3 kettlebell cviky pro komplexní silový rozvoj

Cvičení s kettlebelly je na západě velmi populárním druhem silového tréninku a pomalu tato “novinka” proniká i k nám, do ČR. Svým pojetím se kettlebell trénink ředí spíše mezi minimalistické, neboť se využívá jen malý počet cviků, avšak s vysokou účinností. Kettlebell cviky najdou své uplatnění při zvyšování kondice, zlepšení vadného držení těla a zvýšení flexibility.

Co je kettlebell

Kettlebell je v podstatě železná koule s madlem, která je po stranách zploštělá (ne vždy, záleží na výrobci). Vyrábí se v mnoha hmotnostech, začínajících na 4kg a končící až u 48 kg monstra. Jako vůbec první začali kettlebelly ve svém tréninku využívat ruští siláci ještě za dob carského Ruska.

Cvičení s kettlebelly je unikátní v tom, že sestává jen z několika málo cviků, které však mají pozitivní dopad na silový rozvoj a celý trénink se dá zvládnout za slabou hodinku. Kettlebell cviky jsou tedy spíše orientovány na kvalitu provedení, než na střídání desítek druhů cviků, jak je tomu u jiných cvičebních systémů.

Oproti klasickým činkám mají kettlebelly tu výhodu, že cviky jsou mnohem dynamičtější a zahrnují nejrůznější mávání vzduchem.

Kettlebell cviky

Swing (švih)

Alfou a omegou kettlebell tréningu je tzv. swing. Tento cvik vychází ze známého mrtvého tahu, který se cvičí s velkou činkou a patří mezi základ kulturistického tréningu. Swing rozvíjí jak sílu, tak i kondici, výbušnost, posiluje ruce, nohy i tělesné jádro. Je proto ideální pro silovou přípravu u komplexních bojových sportů, jako je MMA.

V základní verzi je kettlebell držen obouruč, pokud chceme těžší verzi, držíme jej jednou rukou.

Obouruční provedení

  • Stoupněte si nad kettlebell ležící na zemi a uchopte ho mezi nohy oběma rukama. Tělo je v předklonu a zadá zůstávají po celou dobu rovná!
  • Krátkým lehkým švihem mezi nohama dostaňte kettlebell dozadu za sebe a potom silným švihovým pohybem vymrštěte kettlebel až do výše hrudníku. Ruce držící kettlebel jsou po celou dobu rovné.
  • Spusťe kettlebel dolů a opakujte odznova.

Swing high pull

  • Začáteční pozice je stejná, jako u klasického swingu.
  • Rozdíl nastává v závěrečné fázi, kdy kettlebell letí nahoru. Pohyb nekončí propnutými rukami na úrovní hrudníků, ale přitáhnete kettlebell pohybem k sobě, loktem směřuje dozadu nahoru za sebe.
  • Nyní kettlebell od sebe odtlačte a nechte spadnout, aby vás zase stáhl do podřepu – začáteční pozice.

Windmill

Windmill už je trochu obtížnější cvik.

  • Uchopte kettlebell jednou rukou a vytáhněte jej nad hlavu, ruka natážená vzhůru.
  • Ruka s kettlebellem je celou dobu nahoře a druhou rukou se začneme shýbat dolů, jako bychom chtěli uchopit další kettlebell. Záda zůstávají rovná.
  • Dotkneme se prázdnou rukou země a zase se vracíme do počáteční polohy.

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here