Svaly pánevního dna, přestože plní v lidském těle důležitou funkci, patří mezi obecně opomíjenou svalovou skupinu a přitom mohou pomoci s řadou problémů, ať už se jedná o problémy intimní – unik moči, pomoc při menstruaci, nebo zdravotní – správné držení těla.
Kegelovy cviky
Svaly pánevního dna mají často tendenci ochabovat. Na vině může být řada faktorů: aktuální těhotenství, prodělaný porod, nadměrné zatěžování způsobené zatínáním např. při těžké manuální práci nebo dlouhodobém kašli, nebo sedavé zaměstnání. Pro jejich posílení je vhodné pravidelné cvičení tzv. Kegelových cviků, při nichž dochází k aktivnímu napínání poševních svalů a tedy i k jejich posílení. Samotné cviky nejsou nijak obtížné, ale perfektní zvládnutí vyžaduje čas a trpělivost. Prvním krokem vůbec je totiž naučení se, jak lokalizovat správné svaly, jak při cvičení dýchat břichem a jak to celé spojit dohromady.
Metoda Kegelových cviků je známa již od 50. let minulého století, kdy ji začal používat Americký gynekolog Arnold Kegel, aby tímto cvičením srovnával anatomické odchylky vzniklé těhotenstvím nebo porodem.
Výhodou Kegelových cviků hlavně to, že k nim netřeba žádné pomůcky a cvičit můžete prakticky kdekoliv. Je však nutná pravidelnost při cvičení – ideálně cvičit 3x denně po dobu 5ti minut.
Jak Kegelovy cviky správně provádět
- Lokalizujte správné svaly
Před začátkem cvičení k posílení pánevního dna je důležité rozpoznat to správné svalstvo a naučit se jej vnímat. K jejich identifikaci slouží následující cvičení – pakovaně stahujte a uvolňujte svěrací svaly tak, jako když zadržujete moč. Při správném provedení ucítíte pod pánví pohyb vnitřního svalstva směrem nahoru. Důležité však je, aby byl cvik prováděn izolovaně – aby nedocházelo k zapojování dalších svalových skupin. Snažte se vnímat rozdíl, mezi stažením svalů a jejich uvolněním.
- Jak správně dýchat
Při napínání svalů pamatujeme na správné dýchání. Nezadržujeme dech. Hluboké břišní dýchaní stimuluje a podporuje činnost řady vnitřních orgánů. Je-li ochablé, dochází k poklesu vnitřních orgánů, čímž je vyvíjen nadměrný tlak na pánevní dno. Nácvikem břišního dýchání, tak můžete oblasti pánevního dna odlehčit.
Nácvik provádějte v leže na zádech. Pokrčte kolena a ruce si volně položte na břicho kolem pupíku. Pomalu se nadechujte nosem a nádech směřujte do oblasti pupíků a rukou. Při správném provedení dochází k roztahování břišní dutiny a vydouvání břicha nahoru. Pokud se břicho stahuje dovnitř, je to špatně. Poté pomalu ústy vydechujte až do úplného vydechnutí.
Izolované stahování svalů
Nácvik izolovaného stahování cviků probíhá díky vyšší obtížnosti v leže. Jedná se o cvičení, při kterém se snažíme odděleně stahovat svaly konečníku a pochvy. Nohy jsou v kolenou pokrčené nebo je možno je vypodložit pro snížení napětí břišních svalů, a tedy i snížení obtížnosti, dekou či polštářem.
Je třeba dbát na to, aby při cvičení nedocházelo k nechtěným stahům břišních a hýžďových svalů, místo svalů pánevního dna. Jako nácvik izolovaného cvičení je možno na zkoušku zadržovat a popuštět moč, avšak jen pro začátek, pro získání citu, jaké svaly zatínat, ne jako náhradu samotného nácviku izolace.
- Cvičení na posílení pánevního dna
Konečně se dostáváme k samotnému cvičení. Délka cvičení je libovolná a může jít o 100 až 300 stahů za den, dle vašich možností. Doba jednoho stahu se pohybuje od jedné do deseti vteřin.
Při cvičení si vzpomeňte na nácvik se zadržováním moči. Zatínejte a povolujte svaly. Na začátku si zvolte nižší počet opakování, třeba 30 a postupně navyšujte. Stejně tak i s dobou stahu – začněte od vteřiny a postupně prodlužujte.
