Vypracované a silné ruce patří mezi jedny z nejnápadnějších částí těla, bez ohledu na to, zdali běžně nosíte tričko, mikinu, nebo svetr. Vypracovaných rukou si okolí všimne vždy. Společně si tedy ukážeme ty nejlepší cviky, které nám k takovým rukám pomohou.
Ruce nejsou jen biceps a triceps
Jako nejlepší cesta k dosažení silných, vypracovaných paží se jeví kombinace odporových cviků pro přední a zadní část paže. Lidská paže ale není jen triceps a biceps. Mluvíme-li o komplexním posilování paží, je třeba vzít v potaz i svaly mezi zápěstním a loketním kloubem. Pro zjednodušeni je můžeme rozdělit do dvou skupin – flexory a extensory. Tyto svaly hrají důležitou roli v jakémkoliv cvičení, ve kterém zvedáme závaží. Jsou zodpovědné za sílu stisku a stabilizaci zápěstí.
Je řada lidí, kteří se vyloženě na procvičení svalů předloktí nezaměřují. Stačí jim, že tyto svaly také posilují při provádění jiných cviků. Pokud ale toužíme po komplexním posílení celé paže, tak si myslím, že alespoň okrajově by se měl člověk věnovat i těmto svalům.
Posilovací cviky na ruce
Kladivový bicepsový zdvih
Cvik se cvičí ve stoje, potřebujeme k němu dvě jednoručky. Vezměte do každé ruky jednu činku a rozkročte se na šíři ramen. Mějte rovná záda, nehrbte se, ani se nezaklánějte. Ruce jsou nataženy podél těla. Nadechněte se a s výdechem vždy na střídačku ohýbejte jednu ruku v lokti. Chybou je zvedat loket, nebo se jakkoliv naklánět. Tělo stojí nehnutě, celý pohyb vychází z lokte, jehož poloha je fixována u těla. Jednoručku zvedněte skoro až nahoru, tj, více než 90 stupňů, ale nedotykejte se hrudníku. Ve vrcholné kontrakci se zastavte a pomalu, s výdechem stejným způsobem ruku spusťte do výchozí pozice. Střídáme ruce.
Kick-back (triceps)
K tomuto cviku potřebujete rovnou lavici (židli), o kterou se opřete a jednoruční činku. Klekněte si pravou nohou na lavici a zapřete se o ni pro lepší stabilitu pravou rukou. Předkloňte se tak, aby byl trup a ruka s činkou co nejvíce vodorovně s lavicí.
Výchozí poloha vypadá tak, že paže svírá v lokti pravý úhel. S výdechem ruku propneme a kontrolovaně vracíme zpět. Při tomto cviku je velmi důležité držet loket fixovaně u těla, nesmí se hýbat a nesmíte cvik provádět švihem. Nemá smysl používat u kickbacku těžká závaží, protože pak docílíte pouze toho, že nebudete schopni provádět pohyb korektně.
Tricepsové kliky
Provádíme prakticky stejně, jako klasické kliky s tím rozdílem, že dlaně máme položeny blíže k sobě, skoro až u sebe a tím pádem se při kliku více zapojují tricepsy, místo prsních svalů. Důležité je, udržovat tělo v jedné rovině, nevystrkovat zadek. S nádechem jdeme dolů, s výdechem dynamicky nahoru.