Bez tvrdé práce nejsou koláče ani ve sportu. Mnoho sportovců si ale neuvědomuje, že zatímco samotná dřina ve vodě, na kole nebo při běhu, je samozřejmě nezbytná, k vlastnímu zlepšení výkonnostních parametrů sportovce dochází až po zátěži v době, kdy se tělo vzpamatovává a připravuje na příští podobné zatížení.
Zjednodušeně se dá říci, že tréninkem se doslova „ničíme“, abychom tělu dali potřebný impuls k zesílení a přípravě na podobné události v budoucnu. Díky tréninkovým impulsům si pak vytvoříme silnější a odolnější svaly, budou lépe prokrvené a naučí se zpracovávat rychleji laktát. Jako zdroj se budou stále ve větší míře spoléhat na tuky a glykogen použijí jen až to bude nezbytné… Plíce zvládnou lépe ventilovat, klouby se připraví na více a tvrdších otřesů,… Mozek se naučí vše správně regulovat a zvládne tolerovat delší a výraznější pocit nepohody… Tak by se dalo dlouho pokračovat. Pokud tělo zregenerovat nenecháme, koledujeme si o průšvih v podobě nemoci, zranění, přetrénování, poklesu výkonnosti,….
Provozujete-li aktivně triatlon, už na startu máte v této oblasti výhodu proti většině plavců, cyklistů nebo běžců. Ti, pokud skutečně navýší objem nebo intenzitu tréninku, mohou mít problém s dostatečně kvalitní regenerací a stávají se z nich aspiranti na přetrénování nebo zranění. Když po těžkém běžeckém tréninku zařadíte lehčí vyjetí na kole, když po cyklistice v kopcích vyrazíte do bazénu nebo když po náročném plaveckém tréninku lehce vyklušete, umožníte tělu díky změně pohybu a prostředí lépe vstřebat předešlé zatížení. Na druhou stranu snaha stihnout dostatek tréninku ve 3-4 sportech (přičteme-li posilovnu nebo třeba doplňkové aktivity v zimě), často končí nedostatkem „vědomých“ nebo „pasivních“ forem regenerace. A ty určitě představují důležitý prvek v rozvoji sportovní výkonnosti. Najít správnou rovnováhu mezi zatížením a pasivní i aktivní regenerací je individuální a dlouhodobý proces. Ne vždy je 20 hodin tréninku týdně lepší, než 17 hodin tréninku a 3 hodiny odpočinku. A komu by se chtělo trénovat o 3 hodiny déle, když je může strávit na masáži, v sauně nebo třeba ve vířivce?
Ne všichni máme ve své blízkosti a finančních možnostech výše nastíněné možnosti. K regeneraci však patří i věci, které si může dovolit opravdu každý.
Stejně jako je před každým tréninkem důležité rozcvičení a postupné zahřátí do „provozní teploty“, i po jeho zkončení nesmíme zapomenout na postupné snížení intenzity, které by mělo trvat alespoň 10 minut. Nejhorší je v největším vypětí úplně zastavit a trénink ukončit. Totéž platí i pro závod, pokud nám ještě za cílovou čárou trocha sil zbývá, měli bychom se minimálně 10 minut alespoň procházet a vytřepávat nohy.
VČASNÉ DOPLNĚNÍ TEKUTIN A ENERGIE
Naprosto klíčová záležitost. Po dlouhém nebo těžkém tréninku jsme vyčerpali zásoby glykogenu a dehydratací zahustili veškeré tělní tekutiny. Mohou chybět i důležité minerály. Co nejdříve po ukončení tréninku/závodu tedy začneme doplňovat tekutiny s minerály a sacharidy (zpočátku ty s vyšším glykemickým indexem), později dodáme tělu také kvalitní bílkoviny a tuky (vhodné jsou zejména ty nenasycené, které působí protizánětlivě). Ideální je vše doplňovat v malých pravidelných dávkách, aby tělo nemělo příliš práce se zpracováním.
Velmi prospěšné může být i protažení zkrácených svalů. Nejdeme však v žádném případě do žádných extrémů a příliš izolovaných poloh. Nejlepší je mírné pozvolné protažení větších svalových skupin, kombinované s následným protřepáním.
V horkých dnech může být velmi efektivní okamžité schlazení, které potlačí akutní mikrozáněty ve svalech. Při triatlonu se přímo nabízí možnost vkročit po doběhu do cíle zpátky do vody. Pozor však na prudké pohyby a možnost křečí. Po doběhu domů se dá využít ledová sprcha nebo vana. Opravdoví labužníci využívají ledové lázně. Na to je však potřeba myslet dopředu a vyrobit dostatečnou zásobu ledu…
Běžně bychom měli spát alespoň 6-7 hodin denně, v případě těžšího tréninku tato potřeba může stoupnout až o 2 hodiny. Důležité je chodit spát pokud možno ve stejnou dobu a vyvarovat se větších výkyvů. Dospání o víkendu by se nemělo přehánět.
I mozek a koncentrace si potřebuje odpočinout. Kdo žije a dýchá 24 hodin denně jen triatlonem, nevědomky se ubíjí. Ideální je s ukončením tréninku během několika málo minut přepnout do režimu rodina, škola, práce, koníček,…. Já jsem se to naučil tak dokonale, že když ke konci tréninku na kole dostanu defekt a dojedu na prázdné plášťovce až domů, divím se při dalším cyklistickém tréninku za 1-2 dny, proč nemám nahuštěno…
V odplavení matabolitů může krevnímu oběhu velmi pomoci kompresní oblečení na dolních končetinách. Používají se kompresní podkolenky, lýtkové návleky, stehenní návleky, kompresní elasťáky… Jejich použití už v průběhu závodu nebo těžkého tréninku je také velmi účinné. Více o typech a účincích najdete na www.slstri.cz.
Teplá voda ve spojení se vzduchovými bublinami navozuje příjemný pocit uvolnění. Lze dobře kombinovat i s protažením přímo ve vířivce.
Asi nejefektivnější metoda regenerace. Obzvlášť pokud chodíte ke „svému“ masérovi a pravidelně. Váš masér dobře pozná, kde co tlačí a měl by umět tato místa ošetřit. Jde také o skvělou psychickou úlevu. Masáž je vhodnější spíše s větším odstupem od zátěže – alespoň 2-3 hodiny po tréninku a 1-3 dny po těžším závodě. Druhů masáží je celá řada a musíte vycházet z nabídky ve vaší lokalitě a vlastní zkušenosti s tím, jak vám co sedí.
U pobytu v sauně nebo páře využíváme kontrastu horka a chladu, který vaše svaly velmi osvěží. Ideálně zopakujeme 2-3x. Pozor však na vyšší míru pocení – je nutno dbát na dostatek tekutin a není to metoda vhodná bezprostředně po zátěži v horku s větší dehydratací.
Podobně jako u sauny se zde využívá kontrastních teplot, jen v opačném gardu. Probíhá v suchých teplotách kolem – 130°C s následným zahřátím třeba na rotopedu. Tuto proceduru je vhodné opakovat v sérii 5-10 návštěv nebo pravidelně. Údajně má vliv i na zvýšenou míru spalování tuků.
Celá řada firem (nezjeznámější asi švýcarský Compex) vyrábí „ruční“ přístroje s elektrodami, které se připevní na jednotlivé svaly. Pomocí elektrických výbojů pak lze stimulovat jak tréninkové zatížení, tak regenerační procesy. Ideální pro použití na cesty.
Tento výčet není zdaleka úplný, ani si nečiní takové ambice. Jde jen o nastínění základních možností, které lze využít. Možná se divíte proč vaše výkonnost stagnuje, když v tréninku stále přidáváte? Klíč možná leží v několika málo výše nastíněných bodech. Může to být vaše tajná a rozhodující rezerva!
V případě jakýchkoli datazů jsem v rámci možností k dispozici na svém Facebooku, stránkách nebo e-mailu petr@vabrousek.cz.
