Zaměříme se na posilování prsních svalů. Představíme si jednotlivé cviky pro posílení prsních svalů. Ukážeme vám známé i méně známe cviky na prsní svaly.
Před tím než začneme provádět samotné cvičení pro posílení prsních svalů, tak je důležité svaly dobře prohřát a protáhnout. Jinak by mohlo dojít ke zranění ( např. natržení velkého svalu prsního.).
Prsní svaly se dělí na klíční sval prsního svalu, velký prsní sval a dolní část prsního svalu.
Posilování prsních svalů cviky
V této části článku si představíme jednotlivé cviky na posílení prsních svalů:
Benčpress
Benčpress patří k velmi oblíbeným cvikům v posilovnách. Známe tři varianty provedení benčpressu podle toho na jakou část prsního svalu se chceme v tréninku zaměřit
- Benčpress na rovné lavici – nejvíce je zapojena střední část prsního svalu
- Benčpress na šikmé lavici hlavou dolů – nejvíce je zapojena dolní část prsních svalů
- Benčpress na šikmé lavici hlavou vzhůru – nejvíce je zapojena horní část prsního svalu.
Provedení cviku Benčpress: Lehneme si na lavici, záda máme opřena o lavici. Chodidla máme pevně zapřena o zem. Uchopíme dvouruční činku pevným úchopem asi na šíři ramen. A spuštíme činku dolů k našemu hrudníku a pomale vracíme činku zpět do výchozí polohy. Při záběru je výdech. Při provádění benčpressu máte zatnutý hrudník, aby činka nemohla klesnout moc nízko.
Pokud s Benčpresem začínáte soustřeďte se na techniku a né na váhu, kterou máte na čince ! Prvně se musíte naučit správnou techniku, až poté můžete zvyšovat váhu na čince.
Návod na zlepšení benchpressu najdete v článku Zlepšete svůj benchpress.
Foto Benčpressu:
Pullover s malou činkou
Dalším cvikem pro posílení prsních svalů je pullover, prováděný s jednoruční činkou.S cviku budeme potřebovat lavičku.
Provedení cviku pullover: Lehneme si na připravenou lavičku a nohy dáme buď na zem, nebo je můžeme nechat na lavičce. Jednoručku držíme za hlavou pevně . Jednoručku spouštíme za hlavu a jen lehce pokrčíme lokty. Opět při záběru výdech.
Pullover se někdy používá k rozšíření hrudního koše.
Stahování protisměrných kladek
Stojíme předkloněni a ruky pokrčujeme v loktech. Pohyb by měl být veden směrem k sobě před naše tělo.
Další cviky najdete v článku cviky na hrudník.