Posilování trapézového svalu – 3 nejůčinnější cviky na trapézy

11

Trapézový sval patří při tréninku mezi často opomíjené partie. Každý touží po vypracované hrudi a vyrýsovaném břichu, ale na relativně nenápadné trapézové svaly už se zapomíná. Jejich význam se však nesmí podceňovat. Silné trapézové svaly pomáhají stabilizovat celý ramenní pletenec a také jsou důležitou částí pro správné držení těla. Zbystřit by také měli lidé pracující dlouhé hodiny v kanceláři u počítače, kteří trpí chronickými bolestmi krku a hlavy.

Trapézové svaly jsou uloženy před krční páteří. Často bývají ochablé, neboť jejich činnost (stahování ramen dozadu a zvedání ramen) rády přebírají svaly kloněné, které umožňují předsun hlavy dopředu. Proto je potřeba je pravidelně při tréninku posilovat, což hlavně začátečníci opomíjejí. Cviky na trapézy však nejsou nijak složité a rozhodně by je měl každý do svého tréninkového plánu zařadit. Níže si popíšeme 3 nejůčinější cviky na posilování trapézového svalu.

Cviky na trapézy

Krčení ramen ve stoje s jednoručkami

Základní, ale účinný cvik na procvičení trapéz. Potřebujeme k němu dvě jednoruční činky. Stoupněte si, narovnejte záda a ramena tlačte mírně dozadu. V každé ruce držíme jednu činku. Ruce jsou volně kolem těla, dlaněmi dovnitř. Pomalu zvedejte ramena k vašim uším, několik vteřin v kontrakci vydržte a zase se pomalu vraťe do původní polohy. Začínejte s lehčí vahou, kterou takto zvednete alespoň desetkrát a postupně přidávejte.

Přítahy jednoruční činky v předklonu

Položte pravé koleno na lavičku a stabilizujte polohu horní částí těla tak, že se o lavičku opřete i pravou rukou. Jednoruční činku držíte v levé ruce, volně natažené dolů. Pohyb vedeme loktem, který zůstává po celou dobu poblíž těla. Táhneme váhu nahoru, až dosáhneme strany našeho trupu. V kontrakci několik vteřin vydržíme a poté ruku s činkou vracíme zpět. Opět volíme takovou počáteční váhu, abychom dokázali zvládnout cca 10 opakování.

Při cviku zatneme břišní svaly, krk je v jedné ose s páteří. Ruka musí být pevná, pohyb plynulý. Netřeseme rukou do stran.

Krčení ramen s velkou činkou za zády

Pro změnu si také popíšeme jeden cvik na trapézy s použitím velké obouruční činky. Stoupněte si rovně a rozkročte se na šířku ramen. Za tělem držte velkou činku. Vypněte hruď a s každým nádechem se snažte zvednutí ramen co nejvýše je to možné. Paže musí zůstat natažené, nesmíte je krčit. Ve vrchní poloze samozřejmě zase na několik sekund podržíme a kontrolovaně zase spouštíme dolu. Při provádění cviku musí hlava zůstat vzpřímená, koukejte rovně před sebe. Nepředklánějte se, ani nezaklánějte. Je to jako prevence proti přetěžování bederní páteře.

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here