I když se k triatlonu odhodláte z bohatou běžeckou minulostí, není to ještě záruka toho, že poslední část triatlonu bude vaší nejsilnější zbraní. Běh po plavecké a cyklistické předehře má totiž svá výrazná specifika a držitel nejlepšího osobáku na desítku nebo maraton vůbec nemusí být nejrychlejším běžcem při krátkém triatlonu nebo Ironmanu.
Zatímco na sólo běh vyrazíte vždy čerství, při tom triatlonovém už za sebou máte plavání i cyklistiku. Nacházíte se tedy ve stádiu únavy, energetického deficitu a dehydratace. Tělo se během cyklistiky nacházelo převážně ve strnulé a shrbené poloze. Pohyb nohou byl vymezen kruhem o poloměru klik a frekvence se měnila v závislosti na profilu trati od velmi pomalé a silové v prudkých stoupáních po velmi rychlou a uvolněnou ve sjezdech.
V přípravě na triatlon se oproti klasickému běžeckému tréninku musíte tedy zaměřit zejména na tři odlišnosti: umění běhat v únavě, změnu pohybu z kola na běh, naučit se důkladně doplňovat energii a tekutiny.
Běh v únavě se od toho „na čerstvo“ odlišuje především vysokými nároky na vytrvalostní sílu. Cyklistika sama o sobě už prověří vaši silovou vybavenost a následný běh poté dvojnásob. Jen při dostatečné silové vybavenosti budete schopni nastavit nový běžecký rytmus a udržet ho spolu se správnou technikou co nejdéle.
V tréninku se tedy proti běžcům specialistům budete muset více zaměřit na silovou složku. Vhodným doplňkem je posilovna, ale pokud ji nebudete dlouhodobě stíhat alespoň 2x týdně, nebudou výsledky moc hmatatelné. Minimem by však mělo být alespoň posilování stabilizačního svalstva trupu – 2x týdně 20 minut. Správně fungující trup navíc zvýší vaši výkonnost ve všech 3 disciplínách.
Ideálními tréninkovými formami jsou pak opakované výběhy do kopce (od krátkých intenzivních intervalů až po dlouhé souvislé běhy v horách), běh po měkkém podkladu (tráva, měkká hlína, písek,…) nebo třeba občasný běh se zátěží (dávkovat velmi opatrně a jen pokud nemáte problémy s pohybovým aparátem).
Změnu pohybového stereotypu nejlépe natrénujete formou přechodů. Dají se buď absolvovat jednorázově, kdy ihned po cyklistickém tréniku vyběhnete na 5-15 minut svižného běhu. Cílem zpočátku nebude rychlost ani délka. Půjde jen o to, co nejrychleji se dostat ze „šlapání“ do běhu. Soustředíme se tedy především na uvolněnou techniku a vyšší frekvenci kroků. Úspěšnému přechodu lze napomoci už v závěru cyklistiky, kdy zařadíme pár úseků jízdy ze sedla na těžší převod (třeba v kopci nebo po výjezdu ze zatáčky) abychom se trochu narovnali a protáhli svalstvo. Úplně v závěru pak posledních pár minut zařadíme o něco lehčí převod a zvýšíme kadenci, abychom nohy trochu uvolnili a odplavili únavu. Čím častěji podobný přechod zařadíme, tím lépe se nám bude dařit.
Pokud zde cítíte větší rezervu nebo chcete udělat výraznější pokrok, můžete zařadit opakované přechody (např. 5x (10 min kolo + 5 min běh)). Pokud pravidelně posilujete, je vhodnou metodou také okamžitý přechod na minutu lehkého klusu po každém cviku na nohy (dřepy, lýtkové výpony, zakopání, předkopávání,…). Výborným tréninkovým prostředkem jsou samozřejmě také kratší tréninkově pojaté triatlony a duatlony.
Za účelem minimalizace důsledků dehydratace a energetického deficitu , je velmi důležité po celou cyklistiku tuto oblast nepodcenit. Pokud máte problém doplňovat energii na kole, na běhu už to nedoženete! Už proto, že zatímco na kole se při závodě žaludek musí vypořádat jen o dělbu krve s pracujícím svalstvem, na běhu k tomu přibudou otřesy, které komplikují jak samotné přijímání stravy a pití, tak i její následné trávení. V tréninku je proto důležité si tuto dovednost vyzkoušet a zažít. Zjistíte tak jednak jaké druhy pití, gelů, tyčinek, ovoce… jste schopni vypít/polknout za běhu, ale také to, jak se s tím následně bude mět vyrovnat „běžící žaludek“.
Ideální jsou proto ranní běhy na lačno nebo velmi dlouhé běhy. V průběhu tréninku byste měli občas vystupňovat na pár minut tempo na předpokládanou intenzitu závodu a právě v tomto „těžkém“ úseku jednotlivé nápoje, gely, tyčinky, ovoce,… vyzkoušet. Po pár testovacích trénincích budete vědět, co při závodě potrřebujete – ideálně začněte testovat produkty, které bude pořadatel podávat na oficiálních občerstvovacích stanicích. Pokud sednou, máte vystaráno! Pokud je s nimi problém, hledejte alternativy a pak si musíte zajistit jejich dostupnost při závodě (Fuel belt, „special needs „ taška, doprovod….). Pokud v plánované intenzitě nezvládnete do sebe dostat nic, budete muset (alespoň u dlouhého triatlonu) snížit intenzitu tak, abyste toho byli schopni. Před očekávanou občerstvovanou pak v závodě budete muset dočasně zvolnit, abyste to zvládli a přidat zase až si to sedne. Pokud ale tolerujete dobře 6% ionťák a zvládnete ho vypít litr (tj. 60g sacharidů) za hodinu, můžete mít potřebu pokrytou i pouze pitím (optimem je podle váhy a schopnosti žaludku asi 50-100g/hod). Hledejte a testujte různé produkty, určitě najdete své
Více se o Petrovi dozvíte na jeho stránkách a Facebooku www.petrvabrousek.eu, www.facebook.com/PetrVabrousek
