Technická příprava je vedle všestranné a speciální dalším důležitým článkem sportovního tréninku ve skocích do vody. Učí se v ní dokonale zvládnout racionální techniku. Je ale nutné připomenout, že zvládnutí racionílní techniky je možné u technicky náročných disciplín jen tehdy, jestliže rozvoj pohybových vlastností sportovce, jeho tělesný vývoj a funkční kapacita dosáhly příslušné úrovně.
V technické přípravě věnujeme pozornost teoretickému rozboru a zaměřujeme sportovce na příslušnou techniku.
Prostředky používané ve všech stadiiích vývoje je možno rozdělit do následujících skupin:
-cvičení ve vodě
-průprava z okraje bazénu
-skoky a pády ze skokanských zařízení
-příprava na suchu
V jednotlivých vývojových stadiích se jejich využití liší v objemu, intenzitě i kvalitě.
Nesmíme opomenout ani skutečnost, že přípravný a ověřovací výcvik není jen přípravnou etapou ke sportovnímu tréninku, ale i důležitou součástí základního plaveckého výcviku. Cílem je v tomto případě rozšíření pohybových dovedností a výchova k odvaze. Obavám a zbytečnému strachu předchází cvičitel emociálností výuky a detailním rozborem nahrazuje promyšlenou přípravu.
K výcviku není nezbytné dokonalé skokanské zařízení. Hlavním kritériem je bezpečnost odrazové a dopadové plochy.
Cvičení ve vodě
Cílem cvičení ve vodě je:
-získat orientaci pod hladinou
-naučit se přetáčivému pohybu napřed a nazad a otáčení kolem podélné osy
-naučit se držení těla v poloze prohnutě, schylmo a skrčmo
-získat cit pro dopad do vody po nohou a střemhlav.
Při tréninku používáme cvičení a hry běžné v základním plavání, doplněné některými skokanskými dovednostmi.
Pro polohu prohnutě vybíráme např. hry ,,tahání v uličce“,
,,mrtvola“, ,,spadlá hvězda“,
,,vyhazování v uličce“, ,,stoj na rukou“
Pro polohu schylmo cvičíme ,,medúzu“, kterou zdokonalujeme snožením a uchopením pod koleny nebo dotknutím se rukou špiček. Vhodným cvičením jsou ,,delfínní skoky“
Pro polohu skrčmo je základním cvičením ,,hříbek“. Průprava pro skok střemhlav napřed-po odrazu vzhůru schýlit nebo skrčit a ihned napnout, aby dopad na dno byl proveden do stoje na rukou.
S vyspělejšími cvičenci cvičíme:
– Vyhazování v trojicích. Z nadhozu se nedoporučují skoky střemhlav, poněvadž je nebezpečí prudkého dopadu hlavou na dno.
– Vyhazování v uličce. Nejde o pouhé posunování cvičence vpřed, ale o jeho přetočení z lehu na břiše do lehu na zádech, případně o přetočení o 360 stupňů.
Kombinování jednotlivých cviků rozvíjíme orientaci:
-splývání, kotoul vpřed skrčmo, schylmo
-splývání naznak, ½ vrut, kotoul vpřed schylmo
-splývání, 1/1 vrut, kotoul vpřed schylmo.
Průprava z okraje bazénu
První pokusy o skoky provádíme z okraje bazénu, poněvadž pro začátečníka je často příliš vysoké i 1m prkno. Předností výcviku z okraje bazénu je společné provádění skoků buď celou skupinou nebo řetězovitě. Aby nedošlo k úrazu, vybíráme skoky a pády s dopadem na hladinu větší plochou těla(hýžděmi, na bobeček), po nohou, kotouly bez narovnání atd.
Cílem cvičení z okraje bazénu je:
-získat orientaci pod hladinou
-naučit se základní technice odrazu
-pokračovat v nácviku přetáčivého pohybu vpřed, vzad a otáčení kolem podélné osy
-zdokonalit správné držení těla v polohách prohnutě, schylmo a skrčmo
-zvládnout základy dopadové techniky po nohou i střemhlav.
Obsah průpravy z okraje bazénu tvoří seskoky, skoky, pády, kotouly a překoty napřed i nazad.
Skoky a pády ze skokanských zřízení
Vedle zdokonalování dovedností získaných při cvičení a z okraje bazénu stojí při nácviku skoků a pádů z 1m a 3m před cvičitelem další úkoly. Obsahem je nácvik vlastních skoků, jemuž předcházejí průpravná cvičení sloužící k překonávání strachu, sznámení se s pružností prkna, nácvik dopadu a přetáčivého pohybu kolem příčné osy.
Pro překonání strachu z výšky a letu vzduchem používáme k prvním pokusům snížené postoje a polohy-sed, klek, dřep, podřep.
Seskoky ze sedu, dřepu a podřepu čelem k vodě se nacvičují jako z okraje bazénu.
Seskoky z kleku na konci prkna se provádějí pomocí kmihu paží z upažení zapažením do připažení a dále vzpažení:
-prohnutě-nohy se po opuštění prkna napínají, při dopadu připažit
-skrčmo-po odrazu se skokan skrčí do klubíčka, před dopadem se nohy narovnají, dopad je proveden prohnutě
-s půlvrutem.
S pružností prkna se cvičenci v elemenentární formě seznamují poskoky ve dřepu, později ve stoji, které cvičí po celé délce prkna a končí skokem do vody.
Vedle skoků do vody patří i dopad střemhlav do vody k základním skokanským dovednostem.Abychom při nácviku dosáhli krásného provedení, popřípadě předešli zranění, musí být tělo při dopadu do vody napjaté, bez prohnutí v pase.
Pád vzad ze sedu-Sed zády k vodě, těsně na okraji prkna, zpažit, spojit ruce nad hlavou. Záklon hlavy a volný záklon trupu. Jakmile je tělo natažené, vlastní vahou padá vzad, přetáčí se kolem prkna a cvičenec dopadá střemhlav do vody.
Pád vzad ze stoje nacvičujeme ze stoje jednonož, abychom předešli prohýbání v kříži. Dopomoc dáváme snadno-uchopením za špičku přednožené nohy.
Pád vzad z 3m prkna-Provádí se zpočátku s toporným držením těla bez pohybu paží a hlavy, později s pohyby. V obou případech je důležité pevné držení těla bez prohnutí v pase. Špičky nohou je třeba tlačit k prknu, aby skokan nepřepadl. Příprava na suchu
Příprava na suchu zaujímá podstatnou část výchovy skokana do vody. Při specializovaném tréninku činí u začátečníka 70-80% objemu přípravy, u vyspělých sportovců 40-70% podle období. V průměru by neměl objem klesnout pod 50%. Do suché přípravy začleňujeme všechny prostředky, které podporují rozvoj základních tělesných vlastností. Dále používáme cvičení, jimiž sledujeme uzpůsobení tělesných vlastností k provádění skoků všemi způsoby. Jsou to akrobatická cvičení, sportovní gymnastika, moderní gymnastika a skokanská gymnastika.
Rozhodně nesmíme zapomenout ani na cvičení na pomocných zařízení, kde se jednotlivé pohybové dovednosti spojují ve větší celky. K pomocným zařízením patří trampolína velká, malá a skokanské zařízení na suchu.
Cvičení na trampolínách velké i malé je všestranným prostředkem pro rozvoj prostorové orientace, pohybové koordinace a odrazových schopností. Cvičení na skokanském prkně na suchu je formou i obsahem nejbližší výcviku ve vodě. V kombanaci s molitanovou jámou je ideálním prostředkem při výcviku začátečníků i při zdokonalování sportovního mistrovství.