Posilovací guma je výbornou pomůckou k procvičení a posílení problémových partií, přičemž cvičit s ní může okamžitě praktický každý, i když je naprosto z formy. Intenzitu cvičení si totiž určujete vy sami výběrem vhodné gumy. Cvičení s gumou je pestré a člověk se u něj rozhodně nenudí.
Cvičení s gymnastickou gumou bylo dříve využíváno zejména k rehabilitačním a protahovacím účelům. Díky své flexibilitě a široké paletě cviků se však stala guma i oblíbenou posilovací pomůckou, se kterou si můžete kvalitně zacvičit z pohodlí domova.
Cvičební guma se prodává v několika různých barvách, přičemž každá barva označuje “tuhost” materiálu. Čím je guma tužší, tím hůře se natahuje a o je cvičení intenzivnější. Výběr správné gumy je tak naprosto klíčový. Je vhodné si vybrat takovou gumu, se kterou zvládnete alespoň 20 opakování. Guma se často prodává na metry, přičemž optimální délka je cca 2 metry.
-
Žlutá cvičební guma – vhodná pro seniory a malé děti.
-
Zelená cvičební guma – malý odpor, vhodná pro ženy.
-
Červena cvičební guma – střední odpor, vhodná pro pokročilé ženy a začínající muže.
-
Modrá cvičební guma – velký odpor, vhodná pro pokročilé muže.
-
Černá cvičební guma – velmi těžký odpor, vhodná pro sportovce.
Cvičení s gumou pomáhá rozvíjet a posilovat takřka všechny svalové skupiny a dobře se s ní tvarují i problémové tělesné partie. Začátečníci by se před prvním cvičením měli rozhodně poradit s instruktorem, nebo si najít příkladová video cvičení na internetu.
Rady jak správně cvičit
-
Před cvičením s gumou je vhodné sundat všechny prsteny, hodinky a šperky. Předejdete tak jejímu možnému poškození.
-
Před samotným cvičením je vhodný krátký zahřívací strečink.
-
Cviky s gumou se vždy provádějí plynulým tahem, nikdy ne švihem.
-
Při natažení gumy vydechujeme, při povolení nadechujeme – gymnastická guma však vždy zůstává v mírnem napětí, nikdy ji zcela nepustíme.
-
Gumu nikdy nenapínáme proti obličeji, vyvarujeme se tam nepříjemných zranění.
-
Doporučený cvičební rozsah jednoho tréninku je 3-5 sérií na jednu procvičovanou partii, po 10-50 cvicích, dle kondice cvičence.
Cviky s gumou
Střelba lukem
Zapojené svaly: svaly rukou, ramen a vrchních zad
Výchozí pozicí je mírně rozkročený postoj, jako když střílíme lukem. Záda jsou rovná a obě ruce předpažené. Guma je uchopena krátce od sebe, aby byl dostatečný tah. Paže předkročené nohy zůstává nehybná a drží gumu. druhá ruka ji natahuje vodorovně podél těla dozadu. Záda musejí být rovná, bez předklánění nebo záklonu. Celý pohyb vede loket směrem dozadu. V krajní poloze vydržte dvě sekundy v kontrakci a povolte zpět. Prostřídejte ruce.
Bicepsové přítahy ve stoje
Zapojené svaly: zápěstí, bicepsy
Výchozí pozice – postavte se na gumu s nohama rozkročenýma na šíři ramen. Uchopte konce gumy a narovnejte se. Záda jsou při cviku rovná, nepředkláníme se, ani nezakláníme záda. Lokty zůstávají při cviku podél těla, gumu natahujeme obloukem až k ramenům. Pohyb je plynulý a lokty zůstávají nehybně na místě. V kontrakci několik vteřin setrváme a poté ruce spouštíme dolů.
