Glykemický index se v poslední době stává velmi důležitým pojmem pro sportovce, kterým záleží na konzumaci správných druhů sacharidů během různých fází tréninku nebo regenerace. Tento článek vysvětlí, co se v těle děje po konzumaci sacharidů a proč je dobré něco vědět o glykemickém indexu a jak ho využít při plánování stravy.
Základním zdrojem energie pro naše tělo je glukóza, která je získávána ze všech sacharidů z potravy. Sacharidy se však liší dobou potřebnou k jejich rozložení, a tudíž se liší rychlostí, s jakou se glukóza uvolňuje do krve. Například sacharidy ovesných vloček se budou trávit mnohem déle než nápoj oslazený glukózovým sirupem. Ovesné vločky jsou totiž tvořeny škrobem, u kterého je nejdříve potřeba rozložit chemické vazby, kterými je glukóza vázána, zatímco v daném nápoji se glukóza vyskytuje volně, takže může z trávicího systému putovat bez trávení rovnou do krevního řečiště.
Protože hraje glukóza důležitou úlohu v metabolismu, musí mít tělo potřebné mechanismy kontrolující její tok tělem. Výhradně na glukózu pracuje mozek, který je extrémně citlivý na výkyvy koncentrace glukózy v krvi a už jen její malý nedostatek můžeme pociťovat únavou, slabostí, špatnou koncentrací nebo závratěmi. Velký pokles koncentrace glukózy může způsobit dokonce kóma, případně smrt. Hodnoty krevního cukru jsou kontrolovány pomocí hormonů, které uvolňují glukózu z jater, když je jí v krvi málo a nebo stimulují její příjem do tkání, kde se ukládá jako glykogen v případě, že se hladina cukru v krvi příliš zvýší. Těmito hormony jsou glukagon a inzulín.
Glykemický index – k čemu je?
Proč tedy záleží na tom, jaké sacharidy jíme, když je hladina cukru v krvi tak dobře řízena? Důvodem jsou právě pochody, které vedou k ustálení hladiny cukru. Když sníme rychle se uvolňující sacharidy jako třeba obyčejný cukr, hladina glukózy se raketově zvýší, a tím se uvolní velké množství inzulínu. Pak záleží na okolnostech, jestli to je nebo není vhodné. Například po tréninku, když jsou svaly „hladové“ po glukóze, aby doplnily zásoby glykogenu, je rychlé uvolnění inzulínu vhodné. Když ale má tělo dostatek glykogenu, tak již další být uložen nemůže a nadbytek glukózy se pak ukládá jako tuk. Rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi také může stimulovat více inzulínu než je ve skutečnosti potřeba a v důsledku toho pak může snížit hladinu cukru pod optimální hranici, což vede k fyzické i mentální únavě. Proto tzv. pomalé sacharidy (ovesné vočky, těstoviny, luštěniny) způsobují jen mírné zvýšení hladiny cukru v krvi, takže se uvolní malé množství inzulínu, proto je pro tělo mnohem snažší udržet optimální hladinu cukru v krvi. Další výhodou pomalých sacharidů je to, že hladina cukru je ustálená po mnohem delší dobu. Tím se oddálí pocit hladu a také se snižuje riziko čerpání energie z vlastních proteinů způsobující úbytek svalů!
Protože rychlost uvolňování energie z různých sacharidů má vliv na fyziologické funkce, jak jsme si právě vysvětlili, byl zaveden způsob měření účinku sacharidů na hladinu krevního cukru. Výsledkem je glykemický index (GI), kde jsou sacharidy seřazeny na stupnici od 0 do 100. Potraviny s vysokým GI jsou ty, které jsou tráveny a absorbovány rychle, ty s nízkým GI jsou tráveny pomalu a způsobují postupné zvyšování hladiny cukru v krvi. Zde jsou hodnoty některých potravin:
čistá glukóza 100
kukuřičné lupínky 81
koblihy 76
vařené brambory 74
vodní meloun 72
sušené datle 72
bílý chléb 70
celozrnný chléb 69
croissant 69
ananas 66
sacharóza 65
rozinky 64
zmrzlina 61
musli 58
banán 58
popkorn 55
pomerančový džus 55
kiwi 53
mrkev 51
čokoláda 49
pomeranč 44
těstoviny 39
jablko 37
jogurt 33
mléko 32
fazole 28
čočka 28
grep 25
třešně 22
arašídy 22
sója 20
nízké GI = 55 a méně
střední GI = 56 – 69
vysoké GI = 70 a více
Glykemický index – využití pro náš trénink
Jak tedy využít znalosti o GI při vlastním tréninku a sportovní výživě? Pomoci by měly následující rady:
- 1) -po zátěži konzumovat sacharidy s vysokým GI, aby se co nejvíc obnovil glykogen (pozor – hodnota GI potraviny je snižována přítomností tuků, takže pokud chceme doplnit glykogen, je třeba se tukům vyhnout)
- 2)-před dlouhodobou zátěží s nízkou intenzitou (vytrvalostní) konzumovat potraviny s nízkým GI
- 3)-při hubnutí se před cvičením vyhněte konzumaci potravin s vysokým GI, protože se tím snižuje možnost využít energii spalováním tuků
Podívejte se i na recept na domácí potréninkový koktejl