Když už se člověk rozhodne, že udělá něco pro své zdraví a začne pravidelně chodit do posilovny, nebo se věnovat nějakému sportu, může být zmaten, jak často má vlastně cvičit, aby celé to úsilí mělo co největší efekt. Pojďme se na to společně podívat.
Cvičení pro začátečníky
Klasický případ: člověk, který roky trávil svou pracovní dobu v sedě na židli v kanceláři a nevěnoval se žádné intenzivnější pohybové aktivitě se rozhodně, že se sebou začne něco dělat. No jo, jenže jaký sport si vybrat a jak často a s jakou intenzitou ho provozovat?
Správný výběr pohybové aktivity je klíčovou záležitostí a neměl by se tedy podcenit. Rozhodně nemá smysl se do něčeho nutit, protože tohle a támto je teď moderní záležitost, nebo to provozuje známý. Člověk by si měl vybrat takový druh cvičení, který ho naplňuje, má k němu fyzické predispozice (170cm člověk asi nebude efektivním basketbalistou) a také ho v dané činnosti nelimitují zdravotní problémy (máme-li problém s kolenem, nezačneme běhat maraton)
Jak často cvičit
Ať už se budeme věnovat aerobní (běh, plavání, aerobik), nebo anaerobní (posilování) činnosti, důležité je umět si rozvrhnout zátěž a vybudovat si návyk pravidelnosti. Uvědomte si, že se budete dané činnosti třeba chtít věnovat po dalších několik let a z toho vycházejte. Začněte na takové příčce, aby pro vás první tréninková jednotka nebyla také tou poslední a od toho se odpíchněte. Pozorujte své tělo, jak reaguje na novou výzvu a z toho vycházejte při stavbě tréninkového plánu.
Obecně platí, že pro optimální progres (úbytek váhy, nabírání svalů) by se měl člověk věnovat fyzické aktivitě alespoň třikrát týdně a to 30 až 60 minut. Může to být i více, záleží na startovací kondici a konkrétní činnosti. Mějte však na paměti, že je lepší začínat zvolna, než do toho skočit naplno. Vyhnete se tak začátečnickým zraněním způsobeným až příliš intenzivní námahou, kterou už tělo nedokáže absorbovat. Dejte tělu čas odpočívat a přizpůsobovat se novým výzvám.
Optimální intenzita cvičení
Budeme-li se věnovat aerobní činnosti s cílem zhubnout, může být méně více. Jistě jste již někdy zaslechli pojem optimální tepová frekvence, že? Pokud je naším cílem shodit kila, je důležité věnovat se spíše delší a méně intenzivní námaze, než intenzivní a krátkodobé. Důvod je prostý…tělo začíná při fyzické činnosti sahat do tuků pro energii ve výraznější míře až cca okolo 30 minuty a výše. Do té doby spaluje zejména sacharidy v krvi a svalový cukr glykogen. Až teprve po této 30ti minutové hranici se poměr přehoupne ve prospěch tuků.
A proto je lepší sportovat v nižší, optimální tepové frekvenci a neuhnat se předčasně. Jak optimální tepovou frekvenci vypočítáme? Od čísla 220 odečtěte svůj věk a ze zbylé hodnoty vypočtěte 60 až 70 %. V tomto pásmu by se váš tep měl pohybovat. Není to však dogma, můžete zkoušet střídat vyšší a nižší intenzitu (HIIT trénink).
Nebojte se vyhledat profesionála
Pokud nejste přesvědčeni, že si dokážete navolit optimální tréninkové dávky, můžete vyhledat odbornou pomoc osobního trenéra, nebo fitness instruktora, který posoudí váš aktuální stav a s přihlédnutím k vašemu životnímu stylu, zdraví a kondici vypracuje výživový a tréninkový plán.
