Skvělá možnost zpestřit si zimní přípravu běžce, plavce, triatleta nebo duatleta představuje aquatlon.
Sestává obvykle z kombinace plavání a běhu. Začal vznikat nejčastěji jako dětský závod tam, kde ještě nebylo možně bezpečně absolvovat cyklistiku nebo k tomu nebyl prostor. Časem se z něj stalo samostatné odvětví i pro dospělé, které má dnes svůj seriál Českého poháru, MČR i MS. Dětské aquatlony se nejčastěji odehrávají na velmi krátkých tratích (od 50m plavání a 300m běhu) buď jako samostatná soutěž (například Plavecko-běžecký pohár pro žáky ZŠ v Praze) nebo jako vložené závody pro ratolesti závodících rodičů (například dětský Moraviaman v Otrokovicích). Aquatlony pořádané pod hlavičkou ČTA (Česká triatlonová asociace) se v dospělé kategorii pořádají obvykle na tratích 400m plavání a 5km běhu, závod MČR pak i na delších tratích 1500m plavání a 10km běhu.
Závody pořádané v létě probíhají v přímé návaznosti kdy po vyběhnutí z vody (jezero, moře,…) ihned v depu nazujete maratonky a vyrazíte na běh. Jarní a podzimní závody pak využívají tzv. Gunderssenovu metodu, kdy je mezi plaváním a během pauza a na běh se pak vybíhá v rozestupech podle plaveckých časů. Vítěze vždy určí pořadí v cílové bráně.
Trénink a závod
Závody v aquatlonu většina účastníků obvykle přímo využívá jako ideální zpestření tréninku na svou hlavní disciplínu – obvykle triatlon, ale také běh, plavání nebo jiné sporty. Svými objemy jsem přístupné pro kohokoli a není na jejich zvládnutí nutná žádná speciální příprava.
Pokud však chcete zajet co nejlépe, určitě se vyplatí absolvovat speciální přípravu. Vyplatí se zaměřit na oblast, ve které cítíte rezervy. Vytrvalci budou pracovat na rychlosti, sprinteři na objemu, plavci přidají více běžeckých tréninků (pozor na nárazový nárust objemů nebo intenzit!).
Pokud je vaší hlavní disciplínou běh, určitě se vyplatí do tréninkového programu zařadit pravidelné plavání (a to i v případě, že se na žádný aqatlon nechystáte). Při prvních trénincích je dobré, aby někdo dohlédl na nastavení správné techniky plavání (ideálně styl kraul), pak začněte nejdříve zvyšovat frekvenci tréninků, prodlužovat uplavanou vzdálenost a následně začněte zvyšovat intenzitu formou intervalů.
Aquatlony se zpravidla plavou v bazénech, takže hodně času a energie ušetříte, pokud správně zvládnete tzv. kotoulovou obrátku. Asi 1 m před koncem bazénu se po nádechu otočíte podobně jako při kotoulu vpřed a ještě téměř v poloze na zádech položíte pokrčené nohy na stěnu. Co nejsilněji se odrazíte do hydrodynamické polohy (tělo natažené od špiček prstů na rukou až po prsty na nohou, hlava schovaná mezi nataženými pažemi) a během splývání se postupně natočíte na bok tak, abyste mohli opět začít plynulé kraulové záběry. Po správném odraze jste rychlejší, než při samotném plavání a tak vysplývejte co nejdéle (dokud cítíte, že je rychlost dostatečná). Průběžně vydechujte, při prvním záběru se zase nadechnete.
Úplně postačí 3-4 plavecké tréninky o objemu 1-2km. Hlavními tréninkovými motivy pro trať 400m mohou být např. 500-1000m souvisle, 3x 150m s pauzou 40 vteřin, 6x100m s pauzou 30 vteřin, 10x 25m s rychlou obrátkou a vysplýváním s 25m doplavanými lehce,… Trénink vždy začněte alespoň 300m rozplavání a ukončete 200m lehkého vyplavání. V jejich rámci můžete zařazovat i plavání kraulových nohou (s destičkou), paží (s pull buoy), technická cvičení…
Ve fázi, kdy pracujete na rozvoji své plavecké dovednosti je lepší pokud bude plavání první trénikovou fází dne (klidně ráno na lačno). Až si po závodě ponecháte 1-3 plavecké tréninky jako regeneraci, můžete je naopak zařazovat na závěr ve večerních hodinách. Další den bude „běžecká“ únava o poznání menší.
Pokud se pro účast v aquatlonu rozhodnou plavci, je na místě větší obezřetnost ve fázi zvyšování objemu i intenzity. O něco menší roli hraje i správná technika, i když nezaškodí se poradit se zkušeným atletem, který se na vás podívá. Nemáte-li nikoho takového, doporučil bych začít běhat naboso (tráva, písek,…). Bosá chodidla by vás neměla pustit do výrazných excesů a donutit vás tak běžet efektivněji. Samozřejmostí je v tomto případě ale dvojnásobná opatrnost s přidáváním objemů a tak začínejte opravdu třeba u pouhých 5ti minut a přidávejte po 2-3 minutách. Prokládat to můžete delšími výběhy ve vhodné obuvi. Rovněž intenzitu bych nejdříve zařadil formou opakovaných svižných rovinek naboso (třeba úhlopříčka fotbalového hřiště) a až později bych přidal delší intervaly v maratonkách. Vhodnými hlavními motivy pro nejobvyklejší trať 5km budou např. souvislý běh na 10km, stupňovaný běh na 8km, 7km fartlek (nahodilé střídání rychlostí), 3x 1500m s 500m meziklusem, 10x 400m s 200m meziklusem,… Vždy začínejte alespoň 10ti minutami rozklusání a končete 10ti minutami vyklusání!
Plavecká a běžecká část je natolik odlišná, že není potřeba se v bazéně příliš šetřit na běžeckou část. Určitě se vyplatí před koncem plavání malinko zvýšit intenzitu kopu a připravit se na prudkou změnu pohybu, kdy dolní končetiny převezmou hlavní zátěž.
