Asi každý, kdo kdy s cvičením začínal, ze začátku při sestavování jídelníčku a tréninku tápal, jak vše co nejlépe skloubit, aby bylo nabírání svalové hmoty co nejefektivnější. Ačkoliv se může nabírání svaloviny zprvu jevit jako komplikované, ve skutečnosti stačí dodržovat několik základních pravidel a přírustky letí strmě vzhůru.
Efektivní nabírání svalové hmoty je záležitostí tří základních věcí – kvalitního jídelníčku, dostatečně intenzivního tréninku a odpočinku. Pokud je jedno z toho zanedbáno, je celé snažení výrazně sabotováno a přírůstky, pokud vůbec nějaké, jsou daleko za očekáváními.
Jídelníček pro nabírání svalové hmoty
Když se řekne kvalitní jídelníček, je tím myšleno to, že musí být bohatý na základní živiny – bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály, vlákninu a další. Aby bylo tohle splněno, musí být strava pestrá a z kvalitních surovin. Klíčové je přijímat více energie, než vydáme. Je to právě ten energetický přebytek, ze kterého jsou svaly při odpočinku po těžkém tréninku budovány. Strava však musí mít optimální složení živin, proto je hloupost řídit se čistě podle kalorií, byť mohou být užitečnou orientační pomůckou. Důležitější však je, kolik bude vaše denní jídlo obsahovat bílkovin, sacharidů a kvalitních tuků.
Pro nabírání svaloviny platí, že je třeba přijímat dostatečné množství bílkovin, 1-1,5g na 1kg tělesné váhy, více nemá smysl, neboť si tělo nedokáže s velkým přebytkem poradit a bílkoviny vylučuje. Tuků se obecně doporučuje přijímat menší množství, avšak nesmíte je omezit úplně. Řada vitamínů je totiž rozpustná výhradně v tucích. Svou denní dávku přijímejte z kvalitních olejů, jako je třeba panenský olivový, nebo z rozličných druhů ořechů a semínek. Určitě by neměl být vašim zdrojem tuků přepálený olej z hranole a smažáku. A v neposlední řadě sacharidy – to je veličina, se kterou budete hýbat nejvíce, podle toho, jak bude vaše tělo na stravu reagovat. Pokud budete přibírat moc málo nebo dokonce ztrácet na váze, přidáte na sacharidech. V opačném případě, kdy nabíráte moc tuku, zase sacharidy uberete.
Jak na trénink pro růst svalů
Počáteční intenzita a četnost tréninků se odvodí podle aktuální formy a kondice. Tréninky by měly být relativně krátké, do 1 hodiny bystě měli mít odcvičeno. Pokud s cvičením začínáte, rozhodně to nepřežeňte s množstvím tréninkových jednotek 2 až 3 tréninky týdně je až až. Pamatujte totiž, že svaly nerostou v posilovně, ale při odpočinku, je proto třeba, aby měla každá svalovéá partie vždy čas regenerovat a růst.
Při sestavování tréninkového plánu a výběru cviků klaďte důraz na vícekloubové cviky jako jsou dřepy, shyby, benchpress atd. Až potom zařazujte jako doplněk cviky na menší partie jako jsou bicepsy atd. Ty se totiž zapojují při vícekloubových cvicích tak jako tak.
Před tréninkem se nezapomeňte důkladně rozehřát, a před i po tréninků protáhnout. Strečink je důležitou prevencí zranění a potréninkové protažení má příznivý vliv na regeneraci.
Nepodceňujte kvalitní spánek
Nejvíce podceňovanou částí je téměř vždy spánek. Svaly ke svému růstu potřebují čas a je to právě spánek, kdy má naše tělo po náročném tréninku čas k regeneraci. Umožněte mu ji. Kvalitní, 8mi hodinový spánek by měl být každodenní samozřejmostí.