Spousta začátečníků, ale i pokročilých cvičenců dělá tu chybu, že při svých trénincích absolutně vynechává, nebo velmi šidí nohy. To má pak za následek nesouměrnou postavu s nabušeným vrškem a “kuřecíma nohama”, za kterou těžko někdo sklidí obdiv, spíše posměch. Proto si ukážeme několik efektivních cviků, které nám pomohou k silným a svalnatým nohám.
Při tréninku nohou se samozřejmě nikdy necvičí jen jeden izolovaný sval, ale zapojují se ve větší, či menší míře i svaly okolo. Některé cviky jsou ale na tu kterou svalovou skupinu vhodnější, než jiné, protože ji zatěžují více. Proto se cviky na nohy krásně doplňují.
Zakopávání
Hlavní zapojený sval: Hamstringy
Zakopávání je klasický cvik na posílení hamstringů. Cvičí se na speciálním cvičebním stroji, kterých je vícero druhů. Některé jsou pro cvičení vleže, v sedě, nebo ve stoje. Natáhneme se na stroj, zahákneme spodní část chodidel v oblasti kotníku za otočnou část posilovacího stroje. Rukama se chytneme za pomocná držadla, která nám pomohou zajistit lepší stabilitu při cvičení. Jakmile jste tedy pevně usazeni, začněte stahováním hamstringů zvedat zátěž nahoru. Nemusíte úplně nahoru, zvedejte kam vám tělo dovolí. Pak zase pomalu spouštějte dolů.
Předkopávání
Hlavní zapojený sval : zadní stehna – quadricepsy
Předkopávání se opět cvičí na stroji, tentokrát pouze v sedě. Sedněte si na stroj a zády se opřete o opěradlo. Rukama se chyťte držadel po stranách a nohy vstrčte pod vzpěry, v oblasti kde se noha přechází v chodidlo. Při cviku udržujte tělo stabilní a ve stejné poloze, nepředklánějte se, ani pohyb nešiďte. Začněte nohama zvedat zátěž nahoru. Pohyb musí být plynulý. V maximální poloze jsou nohy rovně natažené, zkuste v této pozici vždy vteřinu dvě setrvat, a poté pomalu spouštějte nohy dolů. Neprovádějte cvik švihově.
Dřep
Dřep patří mezi top cviky, které komplexně rozvíjí sílu těla a budují svalovou hmotu.
Hlavní zapojený sval: zadní stehna – quadricepsy
Vedlejší zapojené svaly: břišní svaly, hýžďové svaly, hamstringy, lýtka
Uchopíme činku na šíři ramen a vtáhneme se pod ni – položíme si osu za hlavu tak, aby spočívala na našich horních zádových svalech. Lopatky stáhneme k sobě a udržujeme pevná záda. Stoupneme si chodidly a boky pod činku a s nádechem ji dynamicky sundáme ze stojanu.
Ustoupíme kousek od stojanu, abychom měli dost prostoru a mírně se rozkročíme. Těžiště by mělo směřovat do středu nohou nebo lehce směrem k patám.
Zvedněte hlavu, vypněte hruď a soustřeďte se pohledem na jeden bod před sebou, ve výšce vašich očí. Nadechněte se udělejte dřep – jakoby jste si pomalu sedali, tlačte kolena k sobě. Máte-li problémy s koleny, nepřehánějte to s hloubkou dřepu.
S výdechem tlačíme činku zpátky nahoru.
