Flexibilita zad se dá natrénovat v podstatě v každém věku, ovšem čím starší jste, tím hůř a pomaleji to půjde. Důležité je postupovat pomalu, protože jedině tak docílíte protažení a flexibility a předejdete zranění. A další důležitá věc je záda nejenom protahovat ale zároveň posilovat a uvolňovat svaly.
Začínáme zahřátím se, což může být v podstatě cokoliv, já osobně doporučuji „rozskákat“ se při muzice, další možností je oběhnout několik koleček kolem tělocvičny atd. Další fází je klasické protažení, jaké si pamatujeme z hodin tělocviku, takže úklony, předklony záklony. Spíše než hmitání doporučuji pomalejší protažení. Pokud při předklonu nedosáhnete na zem, snažte se alespoň dotknout kolen a postupovat níže ke kotníkům.
Při tréninku flexibility předklonu je hodně důležité být v teple, jinak si natáhnete svaly, ale flexibilita se nezvýší.
• Začínáme ve stoji rozkročném a snažíme se dotknout země. S výdechem postupujeme níž. Dbejte na to, aby kolena byla natažená. Raději teda zůstaňte výše, ale nohy musí být při tomto cviku napnuté. Pokud se vám již podařilo dotknout se země, zkuste ruce pokrčovat a případně se dotknout země lokty. • Uvolněte se, zůstaňte v předklonu ale jen tak, jak je Vám to pohodlné. • Další fází bude přitahování trupu k jedné noze. Rukama obejměte kotník jedné nohy a s výdechem přitahujte trup. Opakujte i u druhé nohy.
• Posaďte se na zem, nohy natáhněte před sebe. Tato fáze bude možná trochu nepříjemná, budete cítit tlak zespoda nohou. To je správně, trochu bolet by Vás to mělo, nicméně odhadněte svoji míru a nepřehánějte to. Vzpažte, narovnejte záda, vytáhněte se z pasu (jako byste se snažili dosáhnout na strop) a s výdechem se snažte položit na své natažené nohy. Chvilku vydržte. Opět vydechněte a pokuste se přitáhnout o trochu blíž. Cvik několikrát opakujte. • V sedě pokrčte nohy, chyťte se za špičky a střídavě nohy natahujte. Pokud se na to již cítíte, můžete zkusit natáhnout obě dvě nohy zároveň, případně se snažit na natažené nohy položit hrudník a břicho. Velice častá chyba je to, že se snažíte položit hlavu na kolena, ale záda zůstávají vyhrbená. Správně je přitahovat celý trup, zkuste se koukat spíše před sebe, než na nohy. • Pro pokročilejší: lehněte si na záda a udělejte svíčku (tj. vytáhněte nohy a zadek směrem ke stropu) s výdechem se pokuste nataženýma nohama dosáhnout za hlavu. Pokud je vám to pohodlné, můžete nohy i pokrčit, takže Vaše kolena budou vedle ramen a hýždě vystrčíte směrem ke stropu. Povolte a natáhněte se na tvrdé podložce.
Nikdy nedělejte nic za hranici bolesti!
Necvičte nezahřátí!
I po cvičení zůstaňte v teple!
Při nedodržení Vám hrozí natažení, případně natržení svalu, což rozhodně není nic příjemného. Na druhé straně počítejte s tím, že pokud chcete zvýšit svoji flexibilitu, trochu bolesti a nepohodlí je třeba snést. Dalším velice důležitým prvkem na cestě k úspěchu je pravidelnost.
