Ať už chceme nabírat svaly, hubnout, nebo jen udržovat co už jsme vybudovali, bez bílkovin se neobejdeme. Velmi dlouho se mělo za to, že bílkoviny musí člověk získávat hlavně z masa, protože rostlinné bílkoviny nejsou schopny pokrýt celou paletu potřebných esenciálních aminokyselin, které si naše tělo jinak nedokáže samo vytvořit. Dnes už víme, že to tak není úplně pravda, a i s rostlinnými bílkovinami můžeme sestavit kvalitní jídelníček, v čemž nás utvrzuje stále větší zastoupení vegetariánů a veganů v řadách vrcholových sportovců.
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem našeho těla. Z nich tělo buduje novou hmotu, opravuje poškozené buňky, řídí různé fyziologické funkce a podílí se na obranyschopnosti organismu.
Jejich důležitost je známa hlavně mezi sportovci, neboť dostatečný přísun bílkovin je nezbytností pro růst svalů. Paradoxně se u sportujících jedinců ale často setkáme s opakem, tedy s nadbytečnou konzumací, což také není dobře. Lidské tělo dokáže využít jen určité množství a zbytek nestrávených bílkovin vylouží. Dochází však ale k nadměrnému zatížení trávící soustavy a může dojít k zažívacím obtížím. Doporučené množstí bílkovin je individuální, ale uvádí se 1g na 1kg pro běžného člověka a max 1,5 pro sportující jedince.
Zdroje rostlinných bílkovin
Mezi hlavní zdroje rostlinných bílkovin patří především soja, luštěniny, ořechy a polotovary ze soji nebo obilovin jako jsou tofu, seitan, robi, tempeh,…
Sojové maso – asi nejznámější alternativa za maso. Jedná se defacto o dehydratovaný sojový protein, který dnes už můžeme koupit prakticky v každém supermarketu v několika podobách – kostky, nudličky, granulát, placky. Sojové maso obsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin a je bohatým zdrojem bílkovin (až 49g/100g), vlákniny, minerálních látek (vápník, fosfor, železo) a vitamínů (vitamíny A,B,E) . Narozdíl do masa však sojové maso neobsahuje prakticky žádný tuk. Je tak ideální dietní potravinou. Jedinou nevýhodou sojového masa je horší využitelnost obsažených bílkovin a také horší stravitelnost.
Příprava je jednoduchá, maso se nechá povařit v osolené a kořeněné vodě, čímž si připravíme polotovar (lze ho tak i konzumovat, ale chuť je mizerná) a ten lze dále různě upravovat, nebo marinovat. Aby toho nebylo málo, je sojové maso velmi levnou záležitostí a pytlík sojových kostech vás vyjde na 15-16 kč
Robi – konzistencí velmi připomíná maso. Stejně jako sojové maso je i robi bohaté na bílkoviny a naopak má nízký obsah sacharidů i tuků a je tak vhodné i jako dietní potravina. K dostání v mnoha různých podobách, velmi vhodné k přípravě hamburgerů, k marinování, grilování,… Nevýhodou je jeho menší dostupnost, zpravidla je robi k dostání spíše jen ve zdravých výživách a specializovaných prodejnách.
Seitan – polotovar vyráběný z pšeničné mouky, který si lze velmi snadno za pár korun vyrobit vlastními silami doma v kuchyni. Výroba není náročná a je to docela i sranda. Lze jej však koupit i hotový, cena však není příznivá. Chuťově by se dal vzdáleně přirovnat k soji, chuť je bez úpravy po uvaření mdlá a je tedy potřeba použít hodně koření nebo marinád. Je to však super základ pro různé steaky, do asijské kuchyně atd.
Tofu – vyrábí z vysráženého sojového mléka a je bohatým zdrojem bílkovin, vápníku a dalších vitamínů a minerálů. Hodí se do teplé i studené kuchyně a koupit jej můžete v několika provedeních – natural, uzené a marinované. Můžete ho jíst jen tak s pečivem, marinovat, opéct, udělat z něj pomazánku. Oproti jiným rostlinným zdrojům má tofu o něco vyšší obsah tuku, což ale při rozumné konzumaci nevadí.