Kvalitní strava a správně sestavený jídelníček je základním stavebním kamenem úspěchu při cvičení a posilování, ať už je vaším cílem zhubnout, nebo naopak nabrat hmotu. Má-li váš trénink přinést výsledky v podobě nárůstu svalové hmoty, nesmíte na tento fakt nikdy zapomínat. Mnoho odborníků a zkušených bodybuilderů vám dokonce řekne, že správný jídelníček tvoří 2/3 úspěchu. Jak tedy jíst, abychom sílili?
Je správná strava při posilování skutečně tak důležitá?
O tom, kolik „třetin“ úspěchu ve skutečnosti stravování v tréninkovém plánu zajišťuje, bychom sice mohli vést dlouhé diskuze. O tom, že jde o nezbytnou podmínku kvalitních výsledků, však nepochybuje nikdo. Cvičení, regenerace a strava jsou tři pilíře a kdykoli jeden z nich není dost pevný, zřítí se celá stavba. Mnoho cvičenců promarnilo v posilovně nespočetné hodiny času, jen v důsledku toho, že si tento zřejmý fakt neuvědomovali nebo jej neměli na paměti. Proto je nutné jej stále zdůrazňovat!
Jaké jsou zásady stravování při cvičení?
Základem je několik principů, z nichž mnohé do značné míry odpovídají zásadám zdravé výživy.
Jezte mnohokrát denně menší porce – během posilovacího tréninku se doporučuje jíst 6krát i vícekrát za den, přičemž rozhodující je pravidelnost a rozestupy mezi jídly, které by neměly být delší než 2 – 3 hodiny. Dříve jste se mohli často setkávat s názorem, že není vhodné jíst ve večerních hodinách, tato domněnka je však již dávno překonaná (přestože někteří ji stále razí), není však vhodné jíst na večer potraviny obsahující velké množství sacharidů a rovněž byste měli jíst naposledy nejvýše 2 hodiny před spaním. Ráno sacharidy, odpoledne bílkoviny– pořádná snídaně bohatá zejména na sacharidy je velmi důležitá, v průběhu dne by postupně v jídlech měly převažovat bílkoviny. Více bílkovin, a to zejména živočišných – zde se doporučení poněkud rozcházejí s obecnými zásadami zdravého stravování. Provozovatelé bodybuildingu potřebují jednoznačně vyšší příjem bílkovin. Živočišné bílkoviny jsou pak vhodnější, protože obsahují větší počet i množství aminokyselin – ideálním zdrojem je například vaječný bílek. Při posilování byste měli přijímat cca 2 – 2,5 g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Méně tuků – u běžného člověka se považuje za optimální podíl tuků ve stravě obvykle cca 30 % (20 – 25 % bílkovin, 45 – 50 % sacharidů), sportovci obvykle příjem tuku omezují na cca 20 % nebo i méně, a naopak zvyšují podíl bílkovin, jak je uvedeno výše. Sacharidy – sacharidy jsou zásadním palivem pro tělo, významné jsou pro nás však zejména složené sacharidy, které se nacházejí například v těstovinách, obilovinách, bramborech nebo rýži. Naopak jednoduché cukry by měly tvořit nanejvýš 10 % celkového příjmu sacharidů. Důležitý je vysoký příjem sacharidů zejména v rámci tzv. anabolického okna, které trvá cca 2 hodiny po intenzivním tréninku. V této době je nutné doplnit zásoby glykogenu ve svalech.