Domácí kulturistika

Kulturistika vznikla ze snahy po tělesné dokonalosti. Jejím cílem je získání harmonického a proporcionálního rozvoje svalů, síly a zdatnosti organismu. Tak zvanou kondiční kulturistiku mohou pěstovat stejně dobře muži jako ženy a mládež.

Ze začátku stačí cvičit 2 – 3 krát týdně 15 –; 20 minut. Ti, kteří chtějí shodit nadváhu, mohou počet cvičení postupně zvyšovat až na 6krát týdně a délku cvičení až na 45 minut. Základem úspěchu je ovšem pravidelnost a nepřetržitost. Zpočátku musíte procvičovat vždy celé tělo, teprve po 2 – 3 měsících můžete věnovat větší pozornost té části těla, která se nejvíce odlišuje od normálu. I tak by však v žádném cvičení neměly chybět cviky na posílení svalstva zádového, břišního a svalstva paží.

Obvykle se procvičují jednotlivé svalové partie odshora dolů: svaly šíjové, svalstvo pletence ramenního, prsní a zádové svalstvo, svaly nohou a nakonec svalstvo břišní, které procvičujeme vyšším dávkováním vytrvalostně. Výhodnější ovšem je zatěžovat střídavě vzdálené partie těla, např.: ramena, nohy, prsa, záda. Cvičí se zásadně v sériích, což znamená, že jeden cvik opakujeme vícekrát bez přerušení. Při procvičování horní části těla opakujeme každý cvik obvykle 6 – 10krát, při procvičování dolní části těla 8 – 12krát. Každý cvik se cvičí v 1 – 4 sériích oddělených od sebe pauzami dlouhými 30 – 60 s. Během jednoho kulturistického cvičení se zpravidla vystřídá 8 – 12 různých cviků. Chcete – li snížit váhu, zvolte vytrvalostní metodu s vyšším počtem opakování: 14 – 20krát pro horní část těla a 20 – 50krát pro dolní část těla.

Váha zátěže (činek) je individuální, podle velikosti základní síly. Podle toho, jak tréninkem základní síla postupně vzrůstá, je třeba zvyšovat i váhu zátěže. Cvičí se středním tempem a technicky správně v plném rozsahu pohybu. Chcete – li zhubnout, tempo zrychlete. Odpočinkové pauzy mezi sériemi obvykle vyplňujeme uvolňovacími cviky a cvičeními dechovými. Kulturistické cvičení se nikdy nemá provádět mechanicky, je třeba se soustředit na techniku cviku. Před vlastním cvičením se zátěží je nezbytné se vždy řádně rozcvičit několika cviky bez činek, které rozproudí krev a zahřejí svalové tkáně. Je samozřejmé, že intenzívní posilovací kulturistický trénink je třeba doplňovat dynamickým pohybem na čerstvém vzduchu, během v terénu, plaváním a sportovními hrami.

Pro inspiraci: 1. Ve stoji rozkročném opakovaně zvedejte činky z připažení do upažení povýš (posilování odtahovačů ramenních kloubů). Série: 2 – 3, počet opakování: 8 – 12krát, zátěž: 2 – 3kg v každé ruce. 2. Provádějte opakovaně kliky ve vzporu ležmo dohmatem na dvou židlích (posilování natahovačů paží). Série: 2 – 3, počet opakování: 6 – 8krát. 3. V lehu na zádech vzpažte pravou s činkou, připažte levou s činkou a předpažením vzájemně vyměňujte polohu paží (posilování natahovačů ramenních kloubů). Série: 2 – 3, počet opakování: 6 – 8krát každou paží, zátěž: 2 – 3 kg v každé ruce. 4. V lehu na břiše ručkujte vzhůru po nohách židle a zpět. Neprohýbejte přitom v bedrech (protahování prsního svalstva a současně posilování svalstva a současně posilování svalstva zádového). Série: 2 – 3, počet opakování: 3krát vzhůru a dolů. 5. V lehu na zádech se opřete nohama o sedadlo židle a opakovaně zdvihejte pánev nad zem a co nejvíce ji protlačujte vzhůru (posilování přímých břišních svalů). Série: 2 – 3, počet opakování: 15krát. 6. Ve stoji rozkročném si přidržujte činky rukama na šíji a provádějte opakovaně úklony střídavě vlevo a vpravo (posilování šikmého břišního svalstva). Série: 2 – 3, počet opakování: 12 – 15krát na každou stranu, zátěž: 2 kg. 7. Proveďte dřep a uchopte činky ležící na zemi. Pak přejděte do stoje, hluboce se předkloňte, položte činky opět na zem a vzpřimte se. Cvičte v rychlém tempu (posilování svalstva nohou). Série: 2 – 3, počet opakování: 12 – 15krát, zátěž 4 – 5 kg v každé ruce. 8. Ve stoji opřete špičky nohou o knihu, v každé ruce držíte činku v připažení. Provádějte opakovaně výpon. Výpon se cvičí zvolna s krátkou výdrží v nejvyšším bodě, při které dochází k vědomému maximálnímu stahu svalstva (posilování lýtkového svalstva). Série: 2 – 3, počet opakování: 12 – 15krát, zátěž: 4 – 5 kg v každé ruce. 9. V lehu na zádech, paže volně podle těla, se opakovaně zvedejte do sedu a záklonem se vracejte zpět do lehu. Cvičte ve středním tempu (posilování přímého břišního svalstva). Série: 2 – 3, počet opakování: 15 – 25krát. 10. Lehněte si na záda na gauč, hlava přečnívá přes okraj, a provádějte opakovaně předklony a záklony hlavy (posilování svalstva na přední straně krku a zvyšování pohyblivosti krční páteře). Série: 2 – 3, počet opakování : 8 – 10krát.

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here