Polévka je grunt a mnohdy vám vystačí klidně i jako hlavní chod. V České republice bereme polévku jako předkrm, čili jídlo před hlavním chodem. Když je ale dostatečně vydatná, lze ji považovat i za hlavní chod. Zejména v zimě vás zahřeje a přitom může dodat spoustu vitamínů, protože se připravuje převážně ze zeleniny. Mnozí však netuší, jak velké množství polévky je vlastně považováno za standardní porci. Jednotná odpověď neexistuje – záleží na typu polévky, věku, pohlaví a také tělesné hmotnosti člověka.
Různé druhy polévek a jejich porce
1. Vývarové polévky
Jde o polévky, které si připravíte tak, že povaříte kosti (popřípadě i s masem) ve vodě společně se zeleninou a kořením (pepř, bobkový list, nové koření). Vznikne tak nízkokalorická polévka, která zahřeje a obvykle je dostatečně lehká na to, abyste ji mohli považovat za předkrm.
Doporučené porce:
- Děti (4–10 let): 150–200 ml
- Mladiství (11–17 let): 200–300 ml
- Dospělé ženy: 250–350 ml
- Dospělí muži: 300–400 ml
- Lidé s nižší hmotností (<60 kg): 200–300 ml
- Lidé s vyšší hmotností (>90 kg): 300–500 ml
U lehkých vývarů platí, že je lze konzumovat bez výrazného omezení, ale pokud jsou bohaté na nudle, maso či zavářku, už jde o sytější jídlo, a porci je vhodné o trochu zmenšit.
2. Krémové polévky
Sem patří dýňové, brokolicové, rajčatové nebo bramborové krémy. Jsou hustší a obsahují více energie, zejména pokud je dochutíte kokosovým mlékem, smetanou, sýrem nebo jiným mléčným výrobkem.
Doporučené porce:
- Děti: 120–180 ml (krémy mohou být těžší pro trávení)
- Mladiství: 180–250 ml
- Dospělé ženy: 200–300 ml
- Dospělí muži: 250–350 ml
- Lidé s nižší hmotností: 150–250 ml
- Lidé s vyšší hmotností: 250–350 ml
Vzhledem k jejich kalorické hodnotě by tyto polévky mohly posloužit za vydatný hlavní chod, obzvláště, když je doplníte různými knedlíčky. Když je navíc zahustíte moukou nebo smetanou, už se nejedná o lehké jídlo, které by mohlo posloužit i jako předkrm.
3. Luštěninové polévky
Fazolová, čočková nebo hrachová polévka bývá velmi sytá a rozhodně by vám mohla vystačit jako hlavní chod. Výhody luštěnin jsou ty, že obsahují spoustu bílkovin a vlákniny (právě ta je tolik potřebná pro zdravé trávení i hubnutí a právě vlákniny jíme obvykle mnohem méně, než bychom měly).
Doporučené porce:
- Děti: 100–150 ml
- Mladiství: 150–250 ml
- Dospělé ženy: 200–300 ml
- Dospělí muži: 250–350 ml
- Lidé s nižší hmotností: 150–250 ml
- Lidé s vyšší hmotností: 250–350 ml
U luštěninových polévek platí, že i menší porce zasytí na dlouhou dobu. Dětem dávejte luštěniny s opatrností, protože přece jen jsou náročnější na trávení. A pokud máte pocit, že by vám samotná polévka nemusela až do odpolední svačiny vystačit, doplňte ji třeba celozrnným pečivem.
4. Polévky se zavářkou, nudlemi, kroupami a jinými
Sem přidáváme nudle, rýži, kroupy, knedlíčky, noky nebo brambory. Výsledkem je polévka, která může být lehká, ale po přidání příloh se kaloricky zdvojnásobí.
Doporučené porce:
- Děti: 150–200 ml
- Mladiství: 200–250 ml
- Dospělé ženy: 200–300 ml
- Dospělí muži: 250–400 ml
Pokud polévka obsahuje velké množství těstovin či knedlíčků, můžete ji považovat i za hlavní chod. To platí zejména pro ty, kteří mají rádi polévky pěkně husté!
5. Rychlé polévky a instantní varianty
Polévky z pytlíku nebo kelímku nejsou vhodné ke každodenní konzumaci kvůli vysokému množství soli, glutamátu, nasycených tuků a nízkému obsahu živin.
Doporučené porce (jen příležitostně):
- Dospělí: 150–250 ml
- Dětem a mladistvým se nedoporučuje podávat.
Proč ne všechny polévky jsou zdravé
Jsou plné zeleniny, a tudíž vitamínů, které naše tělo potřebuje zejména v zimě. Bohužel si tento efekt často kazíme tím, že do nich přidáme příliš kalorické doplňky (smetana, tučný sýr) nebo spoustu sacharidů (nudle, kroupy aj.). Krémové polévky doslazené cukrem, polotovary, smetana nebo slaninové základy mohou z jedné porce vytvořit kalorickou bombu. A rozhodně nepatří do zdravého životního stylu! Když tedy připravujete polévku, měli byste vědět, co do ní přidat, aby byla (zůstala) zdravá.
Jak připravit zdravou polévku
1. Začněte kvalitním vývarem
Nejzdravější polévky vycházejí z domácího vývaru, ať už zeleninového, kuřecího či hovězího. Základ si připravte z čerstvé zeleniny, bylinek a kvalitního masa. Vyhýbejte se bujónovým kostkám s umělými přísadami.
2. Používejte dostatek zeleniny
Kombinujte kořenovou zeleninu (mrkev, celer, petržel), cibuli, česnek, listovou zeleninu nebo dýni. Zelenina dodá vlákninu, vitaminy i objem, takže polévka zasytí bez vysoké energetické hodnoty.
3. Omezte mouku a smetanu
Zahušťování moukou nebo smetanou výrazně zvyšuje kalorickou hodnotu. Jak byste mohli polévku zahustit bez nich? Rozmixujte zeleninu či fazole, přidejte brambory nebo ovesné vločky v malém množství. Pro vlákninu navíc můžete přimíchat i trochu psyllia.
4. Preferujte libové maso
Vhodné je kuřecí a krůtí maso, libová hovězí kližka nebo ryby. Vyhýbejte se uzeninám s vysokým obsahem soli a tuku.
5. Solte s mírou
Polévky bývají často přesolené. Co použít na dochucení místo soli? Používejte bylinky, česnek, pepř, majoránku, tymián nebo kurkumu pro zvýraznění chuti.
6. Kontrolujte množství přílohových vložek
Těstoviny, noky nebo knedlíčky rychle navyšují kalorickou hodnotu. Při přípravě zdravé polévky je vhodné vložek přidávat méně a soustředit se více na zeleninu.
Kterým surovinám se raději vyhýbat
Když už tedy víte, co udělat, aby byla polévka zdravá, je dobré připomenout si ve zkratce také to, co byste naopak dělat neměli. Pro přípravu zdravé polévky je vhodné omezit nebo zcela vynechat:
- instantní bujóny s glutamátem (pokud jste na ně zvyklí, mohou vám v polévce chvíli chybět, uvidíte ale, že po čase na ně zapomenete),
- rychlé instantní polévky,
- uzeniny (klobásy, párky, anglická slanina),
- přehnané množství tuku a smetany,
- velké množství mouky,
- dochucovadla typu polévkového koření s umělými látkami.
