Správná výživa: jak správně jíst

V tomto článku se zaměříme na obecné zásady příjmu potravy, a to jak z hlediska kalorického, tak z hlediska skladby a zastoupení jednotlivých živin.

Správný poměr příjmu jednotlivých základních složek potravy by měl vypadat takto:

sacharidy – 50 – 60 %
proteiny – 20 – 25 %
tuky – 15 – 25 %

Protože jsou údaje o potravinách udávány ve většině případů v hmotnostech (gramech), je obtížné zjistit, kolik kalorií jsme vlastně zkonzumovali. Musíme proto znát přepočet, podle kterého to můžeme odhadnout:

1g sacharidů = 4 kalorie
1g proteinu = 4 kalorie
1g tuku = 9 kalorií

Ukázka: Máme-li mít denní příjem například 3000 kcal za den, pak výpočet je následující:
sacharidy: 3000 x 0,60 (60 %) = 1800 kalorií / 4 kalorie = 450 g
proteiny: 3000 x 0,25 (25 %) = 750 kalorií / 4 kalorie = 188 g
tuky: 3000 x 0,15 (15 %) = 450 kalorií / 9 kalorií = 50 g

Takto si můžeme orientačně pohlídat přijaté množství i správný poměr zastoupení sacharidů, proteinů a tuků. Podle těchto údajů si také můžeme vytvořit jídelníček „ušitý přímo na míru“.

Při tvorbě jídelníčku bychom rozhodně neměli zapomenout na snídani, která je naprosto nezbytná při denním tréninku. Snídaně by měla být bohatá zejména na sacharidy. Vynechání snídaně může vést k neschopnosti se koncentrovat během dne, menší výkonnosti a také je pak obtížnější udržet nebo získat svalovou hmotu.

Následující tabulka udává doporučené denní kalorické příjmy v závislosti na tělesné hmotnosti:

hmotnost kg příjem kcal
60 2660
65 2850
70 3040
75 3230
80 3420
85 3610
90 3800
95 3990
100 4180
105 4370
110 4560

Druhá tabulka udává doporučený denní kalorický příjem při snižování váhy nebo naopak při nabírání:

hmotnost kg příjem kcal
při snižování váhy
příjem kcal
při zvyšování váhy
60 1910 3410
65 2100 3600
70 2290 3790
75 2480 3980
80 2670 4170
85 2860 4360
90 3050 4550
95 3240 4740
100 3430 4930
105 3620 5120
110 3810 5310

Na závěr si připomeňme hlavní zásady při sestavování jídelníčku:
1. Jako hlavní zdroj sacharidů by měly být komplexní sacharidy (př. cereálie, chléb, těstoviny, rýže, brambory, zelenina)
2. Konzumujte kvalitní proteiny (drůbeží, rybí, sýry, vejce)
3. Dávejte přednost nenasyceným tukům (slunečnicový, olivový olej)
4. Nezapomínejte na tekutiny !

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here