Trénink na dlouhý triatlon

Poté co jste si prošli kratšími triatlony vás láká něco delšího? Chcete konečně ochutnat ten jediný pravý a originální triatlon (triatlon jako sport vznikl v roce 1978 právě v železných distancích na Havaji)? Nebo patříte k vytrvalcům v jiných sportech a chcete jen změnit disciplíny? Ať už máte motivaci jakoukoli, dobře se připravte a bude z toho nakonec láska na celý život!

Než se pustíte do tohoto „návodu“, projděte si také předešlé články věnované přípravě na krátký a střední triatlon, na které zde navazuji.
Světová špička zvládá Ironmana za 8-9 hodin podle profilu trati a klimatických podmínek. Pro úspěšné zdolaní trati završené ziskem titulu Ironman, popř. u nás Železný muž, musíte celou trať zvládnout v limitu 17 hodin, což při obvyklém čase startu v 7:00 obnáší potřebu dorazit do cíle před půlnočním ohňostrojem. Nutno poznamenat, že právě borci finišující v čase blížícím se 17ti hodinám, mívají v cíli ovace srovnatelné s vítězi, kteří tou dobou už bývají převlečeni a najezeni mezi diváky v cílové rovince. Na Ironmanu je krásné především to, že jakkoli se zpočátku může jevit jako nezdolatelný, s trochou systematické přípravy a při rozumném tempu ho zvládne každý zdravý jedinec mezi 18ti a 60 lety (najdou se i 80ti leté vyjímky!).

Plavecká část

V klidu můžete zapomenout na pravidelné intenzivní tréninky, které byly tak nezbytné pro krátký a sprint triatlon. Jedná se o zdaleka nejkratší část závodu, která o výsledku moc nerozhoduje (pokud stihnete limit 2:20). Navíc se v 99% případů plave v neoprenech, takže o dobrou polohu těla ve vodě a energetickou úsporu je postaráno. Při tom všem však jde o nezanedbatelnou vzdálenost téměř 4 kilometrů, kterou je nutno uplavat v jednom zátahu, obvykle bez možnosti občerstvení. Proto bude v přípravě kladen důraz na souvislé plavání co nejlepší technikou a pokud možno v těsném závěsu za tréninkovým partnerem (můžete se prostřídat). Plaveme 200-1000metrové úseky, občas si zkusíme třeba i 3-4km v kuse – nejlépe venku v neoprenu.

Pořád myslíme na udržení správné techniky záběru a snažíme se využít výhod neoprenu. I v tréninku občas zvedneme hlavu a ujistíme se, že plaveme správným směrem (při nádechu jen na 1-2 vteřiny rychle pohlédneme před sebe na předem vyhlédnutý viditelný cíl na břehu a hlavu s výdechem rychle vrátíme do vody, abychom nenarušili rytmus plavání).

Ironman je tak dlouhý závod, že není potřeba se příliš mnoho rozcvičovat. Přesto je dobré se alespoň 5-10 minut rozplavat, abychom dobře zvládli start a hned se zapracovali do vhodné skupinky. Jakmile se nám to podaří, snažíme se ušetřit co nejvíce sil a jen tak lehce „klouzat“ za nejbližším soupeřem. Je velmi iritující „lechtat“ někoho na chodidlech, volíme proto zhruba 30-60cm odstup. Pokud dojde na bojce k tlačenici, je lepší ustoupit a neriskovat velkou ztrátu koncentrace, energie, případně následné křeče s nezvyklých pohybů při vzájemném fackování a okopávání! Pokud se plave ve více okruzích, je vhodné si při výběhu z vody srknout iontového nápoje, v neoprenu se obvykle citelně budete potit. Je-li naopak hodně studená voda, nezaškodí trochu vlažného čaje, který v takovém případě pořadatel často také poskytuje.

Samotný výběh pojmeme ještě opatrněji, než celou plaveckou část. Je to pro tělo dost velká změna a ušetřit pár sekund při sprintu na pláž nestojí za případné následné křeče…

Petr Vabroušek plavání

Depo, stejně jako plavání, nehraje velkou roli v celkovém čase v cíli, takže si odpustíme přehnaný úprk před hecujícími diváky a mírným klusem připravíme tělo na následnou zátěž na kole. Už v závěru plavání si v hlavě přehráváme vše, co nás čeká po vysvlečení s neoprenu: případné dooblečení, nasazení kompresních podkolenek, čísla na přehazovačce, brýlí, přilby, treter, tyčinky a gely do kapsy dresu, v horkém létě domáznutí ramen, paží a krku ochranným krémem faktoru 5. Nežli depo opustíme, ujistíme se, že v našem prostoru nezůstalo ležet nic, co by nám v dalším průběhu závodu mohlo chybět a opět mírným poklusem doběhneme k čáře značící začátek cyklistiky a teprve za ní nasedáme a v klidu se rozjíždíme…

Cyklistika

Zde se akcentuje a násobí vše, co bylo popsáno u středního triatlonu. Jde naopak o nejdelší část Ironmana, při které také obvykle strávíme nejvíce času. Výjimku tvoří supercyklisté, kteří pak maraton z většiny odpochodují – i takto se ale závod dá stihnout v limitu!

Naše tréninky tedy budou především nabírat na délce a cílem bude připravit tělo na 5-9 hodin strávených souvislou jízdou v sedle. Intenzita zákonitě musí odpovídat tomu, že nás posléze čeká ještě nezanedbatelných 42,2km běhu. Proto se nemusíme příliš zaměřovat na intenzitu. Pokud se ale náš závod bude odehrávat v kopcích, musí v takovém případě kopce být nedílnou součástí také našich tréninkových vyjížděk. Snažíme se tedy volit terény podobné tomu, co nás v den D bude čekat. Pokud to bude například Moraviaman v Otrokovicích, čeká nás 70% roviny, 20% zvlněného profilu a 10% kratších kopců, které budou sloužit spíš ke zpestření stereotypu a protažení zad. Zvolíme-li Bigmana v Praze, bude 50% roviny, 25% kopců a 25% sjezdů, kde téměř nebude nutné šlapat. V přípravě na Bigmana budeme tedy volit kopcovitější trasy, než u Moraviamana. Celkový objem tréninku zde bude asi nejvíce vycházet z vašich časových možností, ale pro dobré sebevědomí by se náš dlouhý víkendový trénink mohl postupně vyšplhat až k 5-6 hodinám. Po zbytek týdne už stačí zařadit kratší tréninky.

Cyklistickou část je nutno začít zvolna a nechat tělo vstřebat změnu pohybového stereotypu z plavání a průběhu depem. Budeme dobře odpočatí a spousta soupeřů kolem, spolu s diváckou kulisou nás obvykle vyhecuje k pořádnému rozjetí. Zde je velmi důležité naučit se, udržet se na uzdě a zvolit rozumné tempo. Na 150. km se už nebudeme cítit tak svěží.

Petr Vabroušek cyklistika

Jde také o tu část závodu, kde je nejsnazší doplňovat tekutiny a stravu. Už máme 1-2 hodiny hladovění ve vodě za sebou a tak se do toho hned pustíme a doplňujeme 50-80g sacharidů za hodinu v pravidelných 15-20minutových intervalech. Formu zvolí každý podle toho, co si vyzkoušel v dlouhých trénincích a kratších závodech (iontové nápoje, gely, energetické tyčinky, banány, tousty se sýrem, vařené brambory,…). Nezapomínáme na protikřečové tablety (např. Anticramps a Magneslife od Nutrendu). Podle teploty pijeme 600-1000ml nápoje každou hodinu. Pokud máme pocit, že jsme tempo podcenili a máme i v závěru cyklistiky sil na rozdávání, zrychlíme jen nepatrně – pořád nás ještě čeká maraton.

Posledních 5km zařadíme lehčí převod, zvýšíme frekvenci šlapání, podle možností se párkrát narovnáme, dáme si poslední gel zapitý vodou a rozdýcháme se. Blíží se druhé depo. Před čárou seskočíme z kola, dojdeme s ním na své místo v depu, vyskládáme z kapes, vše co tam zbylo a na běhu nebudeme potřebovat, sundáme přilbu a tretry. Nejlépe vsedě si nasadíme maratonky a běžeckou čepici, číslo přehodíme dopředu otočením gumy-přehazovačky, nasadíme pás s vlastním občerstvením (pokud jej využíváme) a přimázneme exponované části těla opalovacím krémem, pokud ještě peče slunce. Pak se v klidu narovnáme, vyklepeme trošku nohy a pomalu se rozbíháme vstříc maratonu.

Běh

Jde sice o druhou nejdelší disciplínu závodu, ale právě zde se často objevují největší rozdíly v dosažených časech a zde se závody obvykle rozhodují. Každá minuta, kterou jste nerozumným tempem ušetřili ve vodě nebo na kole, se zde může projevit mnoha minutami ztráty. Stejně tak se může projevit vynechané občerstvení nebo nedostatek tréninku.

V tréninku se stejně jako u kola zaměřujeme na postupné prodlužování klíčového dlouhého běhu až někam ke 2-2,5 hodinám. Delší běh už by byl přílišnou zátěži s malým tréninkovým efektem. Na rozdíl od kola zde ale musíme být hodně opatrní při prodlužování vzdálenosti a nepřidávat nikdy více, než 5-10 minut proti předchozímu tréninku. Po každém delším běhu pak dbáme ve zvýšené míře na regeneraci (lehké vyplavání, masáž, vytočení nohou na kole). Nepotřebujeme běhat žádné těžší intervaly, pro udržení dobré ekonomiky běhu je dobré zařazovat alespoň jedenkrát týdně 10-20 rychlých rovinek s meziklusem.

Při samotném závodě opět začínáme zvolna a dáme tělu šanci se v prvních kilometrech přizpůsobit změně pohybového stereotypu. Od začátku nezapomínáme pít (800-1000ml/hod) a i zde bychom měli cílit na 50-80g sacharidů/hod. Bude to už asi méně pevné stravy a více iontových nápojů a gelů, popř. melounů, banánů,… V druhé polovině maratonu si můžeme vypomoci kolou.

Tempo se snažime usadit na takové úrovni, abychom měli stále pocit malé rezervy – pokud nám tento pocit vydrží až do 35. km, máme vyhráno a můžeme si posledních 7km zasprintovat! Obvykle ale kolem 30km přichází velká krize a je dobré s tím trošku dopředu počítat. Ať už krize nastane kdykoli (a ona pravděpodobně nebude jen jedna), zvolníme tempo, klidně přejdeme na chvíli i do chůze (třeba procházíme občerstovačky, abychom měli více času a klidu doplnit energii a tekutiny a poté se zase pomalu rozbíháme) a necháme tělo znovu trochu nabrat síly.

Petr Vabroušek běh

V průběhu maratonu si určíme malé segmenty (od občerstvovačky k občerstvovačce, 1 okruh, 1km,…) a vždy upneme mysl na pohodové zvládnutí toho aktuálního. Je to většinou lepší, než myslet na tu nekonečnou vzdálenost do cíle. U Ironmana asi více, než u jiných sportů platí to, že jde možná z větší části o hlavu, než o tělo. Čím budete psychicky odolnější a koncentrovanější, tím větší máte šanci na dobrý výsledek!

V případě nejasností a dotazů jsem Vám v rámci mých aktuálních časových možností k dispozici na www.facebook.com/PetrVabrousek nebo na petr@vabrousek.cz.

www.petrvabrousek.eu
www.slstri.cz
www.blue70.cz

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here