Příprava na triatlon, stejně jako samotná účast v něm, je díky propojení tří disciplín velmi náročná na správné doplňování energie. Tak jako do závodního auta nemůžete lít obyčejný benzín a nebude mít spotřebu jako „nákupní taška na kolečkách“, tak ani při tréninku na tak náročnou kombinaci tří sportů nemůžete spoléhat na běžnou stravu v běžném množství. Naše „běžné“ stravovací návyky jsou totiž obvykle na míle vzdálené optimu…
Tréninkové období
V období, kdy věnujeme maximum času objemovému nebo intenzivnímu tréninku, může naše obvyklá potřeba kalorií vzrůst až dvojnásobně. V praxi není moc proveditelné počítání kalorií ve všem co za den sníme, stejně jako snaha sečíst náš klidový metabolismus s navýšením způsobeným konkrétními tréninkovými jednotkami. Ideální způsob je pravidelně se vážit (nelépe ráno na lačno po vykonání potřeby a před snídaní).
S přibývajícím tréninkem, pak přiměřeně přidáváme na příjmu a sledujeme podle vývoje váhy, zda jsme to trefili. Je zde samozřejmě prostor pro cílené hubnutí (většina případů) nebo přibírání (i taci se najdou). Výkyvy mezi jednotlivými dny jsou obvykle způsobeny spíše aktuální dehydratací a tak sledujeme spíše trendy v intervalu týdnů. Pokud se rozhodneme shazovat, nemělo by to být více, než 0,3-0,5kg týdně, jinak hrozí nedostatečná regenerace a dlouhodobý pokles výkonnosti.
Máme tedy představu jak pracovat s celkovým množstvím potravy. Neméně důležité je však načasování. Základem musí rozhodně být snídaně, ať už hned po probuzení nebo po první tréninkové fázi ráno nalačno. Zajistíme tak tělu dostatek energie na efektivní fungování v režimu rychlého metabolismu. Opakem je ranní hladovění, které má naopak za následek zpomalení metabolismu (nižší výkon při tréninku i v práci) a následné přestřelení příjmu v druhé půlce dne, kdy si organizmus bude snažit uložit do tukových zásob maximum pro případ dalšího hladového dopoledne. Snídaně může mít srovnatelný objem jako oběd, večeře pak může být menší (což neplatí v případě hlavního tréninkového objemu právě před večeří – v tom případě je tělo připraveno ukládat přijatou energii tam, kde ji potřebuje k rychlé regeneraci).
Obecně bychom ale neměli jíst 2-3 hodiny před usnutím. Tyto tři hlavní jídla je velmi vhodné doplňovat podle denního režimu také menší dopolední a odpolední svačinou. Rovnoměrný celodenní příjem potravy v menších množstvích zajistí stabilní hladinu krevního cukru a nebude zavdávat tělu důvod k nadměrnému ukládání jednorázových přebytků do tukových zásob.
Pokud jdeme do prvního tréninku dne nalačno, tak se do 60 minut se stačí před tréninkem napít, nad 60 minut je vhodnějši doplnit něco menšího před tréninkem nebo v jeho průběhu: banán, tyčinku, gel, intový nápoj,…
Před tréninkem v polední pauze nebo odpledne a večer je vždy vhodné naplánovat jídlo zhruba 2 hodiny před jeho začátkem a další do 30 minut po jeho dokončení. Opět zde platí, že do 60 minut stačí doplňovat vodu, nad 60 minut už je vhodnější iontový nápoj a od u tréninků přes hodinu a půl už můžeme doplňovat i energii ve formě banánů, tyčinek či gelů.
Pokud jde o složení stravy, je vhodné se řídit zásadami racionálního stravování. Zhruba 50-60% příjmu by měly tvořit karbohydráty (ovoce, zelenina, přílohy, luštěniny – pokud možno celozrnné, sladkosti spíš vyjímečně,…), 20-30% proteiny (libové maso všech barev, vejce, sýry, jogurty,…) a 20% tuky (zejména nenasycené a polynenasycené oleje – za studena lisované rostlinné oleje, ořechy, semínka, rybí tuk,…). K této problematice dnes existuje celá škála literatury a je nad rámec tohoto článku jít do detailů. Obecně řečeno, čím zdravější a čerstvější bude vaše strava, tím více potřebných vitamínů, minerálů a dalších tělu prospěšných látek tělu dodáte a tím méně budete potřebovat speciálních doplňků stravy.
V čase velkých objemů, vysokých intenzit, častých viróz a při zaneprázdnění, které neumožňuje stravovat se dostatečně racionálně, přichází na řadu využití suplementů.
IONTOVÝ NÁPOJ: neocenitelný pomocník při delších trénincích, zejména ve spojení s větším pocením (veškeré indoor a letní aktivity) a venku v zimě, kdy je spotřeba energie navýšena o potřebu těla se zahřát (např Isodrinx)
REGENERAČNÍ NÁPOJ: nejrychlejší způsob dodat tělu vše potřebné bezprostředně po tréninku, když nemáte čas připravit si kvalitní komplexní jídlo (např. REGENER)
ENERGETICKÉ GELY A TYČINKY: využíváme při delších trénincích k rychlému doplnění energie, jsou rychlé stravitelné (např POWER BIKE, ENDUROSNACK). Alternativou může být i banán.
SOLNÉ TABLETY, MAGENSIUM: při výrazném nebo dlouhodobém pocení slouží k doplnění minerálů a zamezení nežádoucích křečí (např. ANTICRAMPS, MAGNESLIFE). Jejich dávkování je velmi individuální a záleží mimo jiné na tom, jak moc kdo solí běžnou stravu (o to víc soli pak ztrácí potem a musí doplnit).
VITAMÍNY, MINERÁLY: Vhodné zejména v období většího vypětí, hrozícího onemocnění a při nedostatečně kvalitní stravě (např. Antioxidant, Multivitamin, Multimineral,…).
NÁHRADA STRAVY: Např. v případě delšího ranního tréninku, kdy není čas na strávení klasické snídaně. Dají se rychle rozmíchat ve vodě (např. B4).
PROTEINOVÉ KONCENTRÁTY, BCAA: V případě nedostatečného příjmu kvalitních bílkovin, kdy v důsledku tréninku dochází k nežádoucímu úbytku svalové hmoty. Užívají se hned po tréninku (např WHEY PROTEIN, EXCELLENT BAR,…).
Závod
Závod samotný je nejvýraznějším případem, kdy jsou na tělo kladeny požadavky, které běžná strava nepokryje. U kratších závodů do 100 minut obvykle vystačíme s iontovým nápojem, u delších pak musíme dbát na pravidelné doplňování tekutin (zhruba 500-1000ml/hod podle teploty a velikosti sportovce) a energie (zhruba 50-100g sacharidů/hod, opět podle velikosti atleta). Vše, co se chystáme použít v závodě, musíme vyzkoušet předem v tréninku, abychom měli jistotu, že nenastane žádný nečekaný problém. U delších závodů navíc dbáme na příjem minerálů (zejména sodíku – 200-1200mg/hod, podle toho kolik soli potíme – nutno vyzkoušet a hořčíku – vhodné doplňovat preventivně po 2-3 večery před závodem a před samotným startem závodu).
Poslední hlavní jídlo před závodem (snídaně u dopoledních závodů a oběd u odpoledních) by mělo být lehce stravitelné (bílá rýže, pečivo či těstoviny) doplněno o trochu kvalitních proteinů (libové kuřecí, ryba, cottage, řecký jogurt,…) a měli bychom ho sníst cca 3-2,5 hod před startem, aby ho tělo v klidu strávilo. U delších závodů, které začínají rozumnou intenzitou (např Ironman, bikový maraton), můžeme dát ještě malou porci energie těsně před startem (B4, gel,…).
Hned po závodě začneme nejdříve dohánět nevyhnutelnou dehydrataci (dokážeme vypotit až 2 litry za hodinu, tělo však při výkonu nepřijme více než 1 litr!), ideálně formou iontového případně regeneračního nápoje. O pár minut později můžeme pokračovat ovocem a karbohydráty doplněnými trochou proteinu. Lepší jsou menší porce opakované v rozmezí 1-2 hodin, než jedno velké jídlo, které tělo dále zatíží a nebude tak dobře využito…
Petr Vabroušek
www.petrvabrousek.eu
www.slstri.cz
www.blue70.cz
www.facebook.com/PetrVabrousek
V případě jakýchkoli datazů jsem v rámci možností k dispozici na svém Facebooku, stránkách nebo e-mailu petr@vabrousek.cz.
