Rostlinné bílkoviny

Ať už chceme nabírat svaly, hubnout, nebo jen udržovat co už jsme vybudovali, bez bílkovin se neobejdeme. Velmi dlouho se mělo za to, že bílkoviny musí člověk získávat hlavně z masa, protože rostlinné bílkoviny nejsou schopny pokrýt celou paletu potřebných esenciálních aminokyselin, které si naše tělo jinak nedokáže samo vytvořit. Dnes už víme, že to tak není úplně pravda, a i s rostlinnými bílkovinami můžeme sestavit kvalitní jídelníček, v čemž nás utvrzuje stále větší zastoupení vegetariánů a veganů v řadách vrcholových sportovců.

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem našeho těla. Z nich tělo buduje novou hmotu, opravuje poškozené buňky, řídí různé fyziologické funkce a podílí se na obranyschopnosti organismu.

Jejich důležitost je známa hlavně mezi sportovci, neboť dostatečný přísun bílkovin je nezbytností pro růst svalů. Paradoxně se u sportujících jedinců ale často setkáme s opakem, tedy s nadbytečnou konzumací, což také není dobře. Lidské tělo dokáže využít jen určité množství a zbytek nestrávených bílkovin vylouží. Dochází však ale k nadměrnému zatížení trávící soustavy a může dojít k zažívacím obtížím. Doporučené množstí bílkovin je individuální, ale uvádí se 1g na 1kg pro běžného člověka a max 1,5 pro sportující jedince.

Zdroje rostlinných bílkovin

Mezi hlavní zdroje rostlinných bílkovin patří především soja, luštěniny, ořechy a polotovary ze soji nebo obilovin jako jsou tofu, seitan, robi, tempeh,…

Sojové maso – asi nejznámější alternativa za maso. Jedná se defacto o dehydratovaný sojový protein, který dnes už můžeme koupit prakticky v každém supermarketu v několika podobách  – kostky, nudličky, granulát, placky. Sojové maso obsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin a je bohatým zdrojem bílkovin (až 49g/100g), vlákniny, minerálních látek (vápník, fosfor, železo) a vitamínů (vitamíny A,B,E) . Narozdíl do masa však sojové maso neobsahuje prakticky žádný tuk. Je tak ideální dietní potravinou. Jedinou nevýhodou sojového masa je horší využitelnost obsažených bílkovin a také horší stravitelnost.

Příprava je jednoduchá, maso se nechá povařit v osolené a kořeněné vodě, čímž si připravíme polotovar (lze ho tak i konzumovat, ale chuť je mizerná) a ten lze dále různě upravovat, nebo marinovat. Aby toho nebylo málo, je sojové maso velmi levnou záležitostí a pytlík sojových kostech vás vyjde na 15-16 kč

Robi – konzistencí velmi připomíná maso. Stejně jako sojové maso je i robi bohaté na bílkoviny a naopak má nízký obsah sacharidů i tuků a je tak vhodné i jako dietní potravina. K dostání v mnoha různých podobách, velmi vhodné k přípravě hamburgerů, k marinování, grilování,… Nevýhodou je jeho menší dostupnost, zpravidla je robi k dostání spíše jen ve zdravých výživách a specializovaných prodejnách.

Seitan – polotovar vyráběný z pšeničné mouky, který si lze velmi snadno za pár korun vyrobit vlastními silami doma v kuchyni. Výroba není náročná a je to docela i sranda. Lze jej však koupit i hotový, cena však není příznivá. Chuťově by se dal vzdáleně přirovnat k soji, chuť je bez úpravy po uvaření mdlá a je tedy potřeba použít hodně koření nebo marinád. Je to však super základ pro různé steaky, do asijské kuchyně atd.

Tofu – vyrábí z vysráženého sojového mléka a je bohatým zdrojem bílkovin, vápníku a dalších vitamínů a minerálů. Hodí se do teplé i studené kuchyně a koupit jej můžete v několika provedeních – natural, uzené a marinované. Můžete ho jíst jen tak s pečivem, marinovat, opéct, udělat z něj pomazánku. Oproti jiným rostlinným zdrojům má tofu o něco vyšší obsah tuku, což ale při rozumné konzumaci nevadí.

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here