Trénink na střední triatlon

Ať už patříte mezi ostřílené vytrvalce v jiných sportech nebo Vás láká zkusit poprvé v životě něco delšího, než dosud, je střední triatlon (1,9km plavání – 90km na kole – 21,1km běhu) určitě přijatelnou výzvou

V ideálním případě už za sebou máte pár krátkých triatlonů, kde jste si vyzkoušeli, všechna triatlonová specifika a teď se chystáte postoupit o krok dále. Nebudu zde opakovat základní pravidla tréninku a přípravy na krátký triatlon, ta najdete v předešlém článku. Zaměřím se na rozšíření předchozích informací o to, co je třeba přidat pro úspěšné zvládnutí středních tratí.
Zatímco krátký triatlon jste podle konkrétního objemu a své výkonnosti zvládli za zhruba 1-3 hodiny, střední triatlon vám zabere něco mezi 4,5 až 7 hodinami a to už je porce delší, než plný maraton. Na rozdíl od maratonu to ale máte „usnadněno“ střídáním disciplin a tak se dá střední triatlon při správné přípravě zvládnout snadněji, než samotný maraton.

Plavecká část

Máte-li za sebou už i olympijský triatlon, bude vás tady čekat nejmenší překážka. Nejen, že budete plavat jen o 400m více, ale plavání už nebude pro výsledek v cíli tak rozhodující. Zatímco u krátkého triatlonu je v 90% případů povolená jízda v háku a i drobná ztráta po plavání může znamenat ztrátu kontaktu se soupeři a malé šance na vysněný výsledek, u středního triatlonu bývá zpravidla jízda v háku zakázána a tak nějaká ta minuta ztracená ve vodě nemusí pro celkový výsledek hrát podstatnou roli.

Trénink plavání se od krátkého triatlonu moc neliší. Jen je kladen větší důraz na delší souvislé plavecké motivy – po plavání vás bude čekat mnohem delší práce, než dosud a tak nebude ani v závodě tak intenzivní a mělo by spíše sloužit jako jakési „zahřátí“ před cyklistikou. Ubyde proto sprintů a přibudou delší úseky plavané nižší intenzitou. O to více ale platí důraz na správnou techniku – je Neefektivní plavání by vás stálo hodně energie, která bude potřeba později. Hlavním cílem tedy je co nejekonomičtěji odplavat první disciplínu, pokud možno v kontaktu s nějakou skupinkou (postará se o tempo a orientaci) a šetřit síly na to, co přijde…

Určitě už budete potřebovat neopren, který bývá u většiny takto dlouhých závodů povolen téměř vždy a kvalitní brýle určené pro plavání na otevřené vodě (silikonový rám a širší očníky se zrcadlovou úpravou, která usnadní orientaci i za ostrého slunce). Ne, že byste dva kilometry ve vodě kolem 20°C nevzládli, ale plavání by vás bez neoprenu stálo mnohem více sil, než vaše soupeře a v případě, že dojde ve vodě ke kontaktu (celkem běžná záležitost), budete to vy, kdo půjde „ke dnu“…

Cyklistika

Zatímco u plavání šlo spíše o kosmetické změny, u cyklistiky se toho mění hodně. Jednak objem narůstá z 20-40km na 90 km, což vyžaduje úplně jiné pojetí tréninku i závodění, ale hlavně je zde zakázána jízda v háku a nemůžete se tedy spoléhat na pohodlnou jízdu ve skupině a šetření sil na krátký a rychlý běh. V tréninku musíte začít klást větší důraz na delší vyjížďky, zpočátku lehkým vytrvalostním tempem. Podle vašich ambicí a časových možností je vhodné se postupným přidáváním (ne více než o 10% týdně!) dostat až ke 2,5-4hodinovým tréninkům. V první řadě je potřeba naučit tělo tak dlouho vydržet sedět a šlapat, postupně byste také měli přidávat dobu, po kterou vydržíte jet zalehlí v aerodynamické poloze. Tím se dostáváme k potřebě pořídit si minimálně časovkářské nástavce na řidítka, které mají zcela klíčový vliv na zmenšení vašeho aerodynamického odporu.

Dalšími kroky pak mohou být tzv. vysoké ráfky, časovkářské rámy, časovkářské přilby,… Nicméně všechny další vychytávky dohromady nepomůžou tolik, jako kvaltní posed, využívající triatlonovou hrazdu. Ohledně nastavení správného posedu (je potřeba posunout dopředu i sedlo), je dobré se poradit s někým zkušeným nebo přímo využít služeb profesionálního nastavení (např. Specialized koncept stores). Samozřejmostí by měly být 2 košíky na bidony a nášlapné pedály.

Pro případ defektu je dobré mít u sebe náhradní galusku nebo duši, montpáky a pumpičku nebo bombičku C02 s adaptérem. Výměna defektu vás, pokud si to předem vyzkoušíte, nemusí stát více, než 5 minut a bylo by škoda kvůli tomu vzdát 5ti hodinový závod!

Vraťme se ale k tréninku. Jakmile si zvyknete odšlapat potřebný objem (alespoň z 80% v aerodynamické poloze), přijdou na řadu i kratší tréninky s vyšší intenzitou – např. kopce na sílu nebo úseky závodní intenzitou – 2×30 min, 4x10min… Zatímco kopce můžeme absolvovat v klasickém vzpřímeném posedu, kratší intervaly jezdíme zalehnuti v hrazdě a učíme tělo pracovat v této poloze. Důležité je tady posilování trupu a pravidelný strečink. Určitě je dobré co nejčastěji zakončit cyklistický trénink deseti minutami svižného klusu a následným protažením.

Běh

Oproti krátkému triatlonu budeme třetí disciplínu začínat už po několika hodinách zátěže a tak nemůžeme čekat, že vyběhneme ihned plnou rychlostí. Čeká nás také celkem dlouhý běh, takže je vhodné začít volněji, drobnějšími kroky a postupně se dostávat do svého tempa a rytmu.

V depu určitě nic neuspěcháme a mějme jistotu, že máme vše, co jsme si nachystali s sebou (maratonky, ponožky (nejlépe kompresní), čepici a případně pás s vlastním vyzkoušeným občerstvením).

Na kole jsme zaměstnávali hlavně stehenní svalstvo a tak bychom se od začátku měli snažit myslet spíše na zapojování hamstringů, které nejsou tak unaveny. K tomu pomůže soustředit se na dopředný pohyb v oblasti boků, nikoli hrudníku. Chce to hodně cviku a vhodnou příležitostí k tomu jsou hlavně krátké výbehy po cyklistických trénincích. Prvních deset kilometrů by mělo být vždy absolvováno s citelnou rezervou, protože chleba se začne lámat hlavně v závěrečných deseti.

V tréninku je samozřejmě potřeba prodloužit postupně objem dlouhého běhu (postačí jednou týdně a postupně bychom se měli dostat někam ke 20-25km). Není vhodné takto dlouhé běhy zařazovat hned po cyklistice – ve stavu vyčerpání se jen naučíte běhat špatně technicky a pomalu. Proto dlouhý běh zařazujte v odpočatém stavu a jako hlavní motiv dne.

S případnými dotazy se kdykoli ozvěte na petr@vabrousek.cz.

www.facebook.com/PetrVabrousek

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here