TRÉNINK ZAČÁTEČNÍKA NA KRÁTKÝ TRIATLON

Ať už se chystáte na Ironmana nebo jeho poloviční verzi, určitě je vhodné do světa tohoto krásného sportu proniknout přes nejkratší tratě. Jednak kladou nejmenší nároky na přípravu, materiál a know-how, ale také kvůli účasti na nich nemusíte nějak výrazně omezovat svůj běžecký závodní program.

Navíc u těchto distancí potkáme největší zastoupení opravdových hobíků a pravděpodobnost, že skončíte zklamaní na konci startovního pole, je velmi mizivá. Potkáte zde teenagery stejně jako stejně jako zasloužilé veterány a v takto rozličném startovním poli se vždy najde někdo s podobnou výkonností.

Krátký triatlon

Jako krátký triatlon označujeme olympijské distance (1500m plavání – 40km kolo – 10km běhu) a cokoli kratšího, nejčastěji se setkáte se sprint triatlonem (750m plavání – 20km cyklistiky – 5km běhu). Mimoto existuje pestrá škála závodů s podobnými distancemi pro širokou veřejnost (s obvykle proporčně kratší plaveckou nebo delší cyklistickou částí). Sprint triatlon svou délkou téměř odpovídá půlmaratonu, triatlon olympijský pak necelému maratonu. V podobných objemech lze také absolvovat celou řadu terénních triatlonů s cyklistickou části vedenou zpravidla v přijatelných terénech na horských kolech, i následná běžecká část se pak obvykle podobá krosovému běhu.

Plavecká část

Plavecká část je obvykle pro triatlonové nováčky (nezaslouženě) největším strašákem. Na rozdíl od cyklistiky, kterou asi každý někdy provozoval a je technicky zcela nenáročná, husté prostředí vodního sloupce nelze „přeprat“ silou a je tudíž vhodné věnovat se ve vyšší míře zvládnutí techniky dříve, než se pustíte do naplavávání kilometrů a vylepšování osobních rekordů v bazénu. Na druhou stranu je plavání nejkratší částí triatlonu a na konečném výsledku tak nemusí mít rozhodující podíl. I pokud se ji celou rozhodnete absolvovat stylem prsa s hlavou nad vodou,  rozhodně nebudete ve startovním poli zdaleka sami. Pokud však chcete bojovat o co nejlepší umístění a v závěru prodat své běžecké zkušenosti, je plavání kraulem nutností. Ať už kraulem vládnete nebo jím sotva zvládnete 25m, určitě je vhodné investovat do odborného trenérského vedení nebo alespoň poprosit zkušeného plavce o pár tréninků věnovaných zvládnutí techniky. Jen tudy vede cesta k rychlému zlepšení plaveckých časů. Už i u nás působí celá řada organizací, pořádajících plavecké (i triatlonové) kempy pro začátečníky v rozumných cenových relacích. Stejně jako u běhu, i zde platí zásada postupného a přiměřeného zvyšování objemů a intenzity tréninku.

Vybavení na krátký triatlon

Co se týká vybavení, většinu letních krátkých triatlonů zvládnete jen v plavkách, které si necháte i pro cyklistickou a běžeckou část, a tílku, které přidáte po plavání v prvním depu. Pro plaveckou část tedy potřebujeme již jen plavecké brýle (vhodnější jsou brýle s většími čočkami a silikonovým očníkem – lepší orientace ve vodě a menší následky po kontaktech s ostatními soupeři). Pokud budete chtít závodit mimo nejteplejší dva měsíce, bude vhodné investovat do triatlonového neoprenu. Pokud předpokládáte, že nepůjde o Váš jediný a poslední triatlon, neopren se určitě zakoupit vyplatí. V posledních několika týdnech před závodem je pak vhodné alespoň 2x týdně v něm absolvovat trénink na otevřené vodě. Plavání v neoprenu nejen přináší tepelný komfort, ale také vylepšuje polohu těla, takže se můžete více soustředit na vlastní záběr a plavání je tak znatelně snazší a rychlejší. Neopren bývá u krátkých triatlonů zpravidla povolen při pokud teplota vody nepřesáhne 24°C (podle pořadatele a případně pravidel, kterými se řídí, na některých závodech bývá dokonce povolen vždy bez ohledu na teplotu).

Cyklistika

S jízdou na kole se setkal prakticky každý a tak je přidání této disciplíny tím nejsnazším. V oblasti tréninku zde bude řešit spíše zapracování občasné cyklistické vyjížďky do běžeckého a plaveckého tréninkového programu. Obrovskou výhodou triatlonového tréninku je to, že jednotlivé části vůči sobě působí vzájemně kompenzačně a dochází tak při shodném celkovém objemu, méně často k zraněním  a přetížením.V dávkování tréninku není ani nutné postupovat tak konzervativně, tělo si i na delší vyjížďky zvykne poměrně brzy. Občas je vhodné vyzkoušet si v tréninku přechod z plavání na kolo (postačí pár svižných kilometrů v plavkách), o něco náročnější je přechod z kola na běh, kdy zatěžujete podobné svalové skupiny, ale jinak. Proto je tomu potřeba věnovat zvýšenou pozornost, takže když každou druhou cyklistickou vyjížďku zakončíte 5-10 minutami svižného klusu, brzy tomu přijdete na kloub. I po plavání se vyplatí alespoň vyběhnout na 5 minut z vody – to je to, co Vás v triatlonu čeká ještě před cyklistikou – běh do depa a s kolem na start cyklistiky.

Vybavení na cyklistickou část triatlonu

Pokud se týká vybavení, jde o disciplínu sice nejnáročnější, ale pro první hobby sprinttriatlon vystačíte i se skládačkou nebo MTB. Pokud se Vám triatlon zalíbí, bude vhodné se poohlédnout po slušném silničním kole. Pokud naopak na kole téměř vůbec nejezdíte a budete si nějaké půjčovat či kupovat, poproste zkušeného cyklistu či prodejce kol o radu s vhodným posedem. Při krátkých triatlonech bývá zpravidla jízda ve skupině povolena a tak ani není nutná (nebo není povolená) triatlonová hrazda na řidítkách. Vhodné jsou nášlapné pedály a cyklistické tretry, ale pro začátek postačí i maratonky – navíc si ušetříte přezouvání v druhém depu.

Běh

Na závěr přichází nejjednoduší disciplína z hlediska zvládnutí techniky (na autobus umíme běžet všichni) a získání potřebného vybavení (vystačíte s maratónkami a v letním horku kšiltovkou proti slunci), zato nejnáročnější ve vztahu k narůstající únavě z předchozích disciplín. V tréninku se zaměřujeme zpočátku na postupné přidávání objemu mírnou intenzitou. Začneme-li u 10 minut běhu, mělo by nám trvat alespoň měsíc, než se propracujeme ke 20ti minutám, pokud teď umíme 40 minut, můžeme si za měsíc dát i 70. Jde o to neběhat každý den (alespoň zpočátku), aby mělo tělo čas zregenerovat (třeba při plavání nebo cyklistice) a mezi jednotlivými tréninky si nepřidávat více, než 10%, mezi celkovým týdenním objemem pak maximálně 20%. Až se začneme cítit pohodlně při bězích mezi 30-60 minutami (podle toho, zda cílíme na sprint nebo olympijský triatlon), můžeme zvolna přidávat i intenzitu. Buď formou setrvalého rychlejšího tempa (po 10 minutách rozklusání a nezapomínejme povinné 10 minutové vyklusání), fartleku (libovolně zrychlujeme a zpomalujeme podle profilu trati nebo chuti) nebo intervalů (např. 10 min rozklus – 5x (2 minuty závodní tempo + 3 minuty lehký klus) – 10 min vyklusání…

Depa

Kolo a veškeré vybavení si před závodem uložíte do tzv. depa (někdy jsou depa dvě, pak musíte uložit cyklistické a běžecké vybavení samostatně). Kolo si dáte na místo k tomu určené (buď přesně vymezené svým startovním číslem, nebo dle principu „kdo dřív přijde, ten dřív mele“. Ze strany odkud budete přibíhat po plavání si nachystáte ručník (nebudete se asi utírat, jen si na něj stoupnete a pomůže Vám v depu najít Vaše místo), na něj boty a ponožky, přilbu, cyklistické brýle, číslo (nejčastěji připevněné na gumě), ze strany, odkud budete přibíhat po cyklistice s kolem, si nachystáte běžecké boty a čepici. V kole již máte připravenou láhev s iontovým nápojem (vyzkoušeným v tréninku), u olympijského triatlonu můžete mít ještě nachystanou tyčinku, gel, banán…

V případě jakýchkoli dotazů k tréninku či vybavení se neváhejte obrátit na petr@vabrousek.cz a projděte si následující odkazy:
www.petrvabrousek.eu
http://www.facebook.com/PetrVabrousek
www.slstri.cz
www.blue70.cz

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here