Z běžce triatletem

Jako běžci získáváte do triatlonového vínku tu nejsilnější zbraň. Běh je vždy disciplína poslední, nejnáročnější a velmi často rozhodující. Zatímco dobří plavci a cyklisti už svůj střelný prach vyplýtvali a v závěrečné disciplíně se trápí, Vy můžete útočit a zůročit tak svůj sportovní původ.

Pokud Vaší doménou byly krátké tratě, pustíte se nejspíš nejdříve do sprint triatlonu. Pokud patříte ke zkušeným maratoncům, není důvod nedat si cíle nejvyšší – Ironmana!

Plavání

Asi každý z Vás někdy prošel základním plaveckým výcvikem v rámci základní školy a mnozí si jistě rádi v létě zaplavete v moři nebo rybníce. Ať už jste plavci příležitostní a s vodou si moc netykáte, nebo plavete pravidelně a vydržíte i na druhou stranu rybníka, rada číslo jedna zní: „Najděte si trenéra!“. Nemusí to být profesionální trenér plavání, postačí i bývalý aktivní plavec nebo třeba plavčík na místním koupališti. Důležité je, že se na Vás od začátku někdo podívá a naučí Vás základy techniky. Zvládnout je správně a samostatně bez dohledu je totiž téměř nemožné. Voda je navíc prostředí mnohem hustší, než vzduch a tak je zde technika pohybu a s tím související poloha ve vodě mnohem důležitější, než u kola nebo běhu.

Částečně lze polohu těla vyřešit i použitím neoprenu (např. www.blue70.cz), ale to je jen jedna část rovnice. Navíc nemusí být neopren uprostřed parného léta z důvodu vysoké Triatlon plaváníteploty vody vždy povolen. Zpočátku se soutředíme odděleně na práci nohou (kopání s deskou) a rukou (mezi nohami si necháme desku, která nás nadlehčuje). Postupně pak pod dohledem spojíme obojí dohromady a přidáme správnou rotaci těla. Více ke zvládnutí správné techniky plavání najdete například na www.totalniplavani.cz. Nemá smysl se vrhat do nějakých objemů ani intenzit dokud nemáme za sebou alespoň základní blok techniky (čím více, tím lépe). Jakmile nabudeme pocit, že už jakžtakž plaveme, začneme nejprve prodlužovat délku souvislého plavání a to zpočátku nejlépe formou opakovaných úseků s krátkou pauzou (např. 10x100m s pauzou 20 vteřin). Pauza nám umožní se vydýchat a znovu se soustředit na správnou techniku v dalším úseku a snáze tak udržíme vyrovnané tempo. Postupně jednotlivé úseky prodlužujeme až třeba k 2-8x500m (množství podle toho, zda se chystáme na sprint triatlon nebo Ironmana).

Souběžně s tím začneme také občas zařazovat krátké úseky s delší pauzou plavané vysokou rychlostí (i při té myslíme především na techniku). Máme za sebou pár delších i intenzivnějších tréninků.

Je na čase zaměřit se na plavání v neoprenu, nejlépe na otevřené vodě. Neopren nám usnadní udržení správné polohy těla a plavání v něm je tak výrazně rychlejší, je však třeba si zvyknout na mírný tah materiálu v oblasti ramen a tak občasný trénink v něm neuškodí. Nejvyšší modely (např. Helix 2 od Blue Seventy) jsou už vyrobeny tak, že tento tah prakticky neucítíte! V otevřené vodě si také nacvičte orientaci. Je vhodné se zaměřit na dobře viditelný objekt na břehu ve směru další bojky a zhruba každý pátý až desátý záběr lehce na vteřinu zvednout hlavu při nádechu.

Neopren bývá povolen u krátkých triatlonů při teplotě vody pod 20-22°C (podle pořadatele), při dlouhém triatlonu do 24°C, u některých závodů dokonce vždy. Vzhledem k tomu, že je v něm plavání vždy rychlejší a díky možnosti obléci si závodní oděv již pod něj, ušetří čas i v depu, je dobré v něm plavat vždy, když je povolen. Vaše poloha ve vodě se změní k lepšímu, nemusíte tolik využívat kraulový kop k udržení vodorovné polohy a můžete se více soustředit jen na plavecký záběr. Neopren vás trošku omezí v oblasti ramen, takže pravděpodobně trochu zkrátíte záběr, což je vhodné kompenzovat mírně vyšší frekvencí. Plaváním někomu přímo za jeho nohami lze ušetřit hodně sil, při triatlonu vám to navíc ušetří starost s navigací (za předpokladu, že se dobře naviguje ten před vámi).

První depo

Před závodem si vedle kola nachystáte rozepnuté tretry, případně si je již dopředu připevníte na pedály (začíná-li cyklistika po rovině a jste schopni si je po rozjetí obou za jízdy) na řidítka si dáte přilbu a do ní brýle a číslo připevněné na tzv. přehazovačce. Ještě před startem si depo projděte a ujistěte se, že přesně víte, kudy poběžíte, kde a podle čeho najdete své místo a kde přesně můžete naskočit.

Ihned po opuštění vody vysvlečete naruby horní polovinu neoprenu a po doběhnutí na své místo v depu pak shrnete nohavice (při troše cviku se z neoprenu dokážete i vykopnout bez pomoci rukou). Ihned nasadíte přilbu, tretry, navléknete číslo, tak aby bylo viditelné ze zadu a vybíháte s kolem směrem k čáře značící začátek cyklistiky. Určitě se vyplatí zvážit použití kompresních podkolenek nebo návleků – pro cyklistickou i běžeckou část – návleky při použití neoprenu můžete mít již při plavecké části (např. www.slstri.cz).

Cyklistika

Dobrá zpráva pro Vás – cyklistiku lze zvládnout ze všech tří disciplín nejsnáze a jde zejména o to, abyste měli správně nastavený posez (poradí nejbližší cykloshop nebo zkušený cyklista) a abyste najeli co nejvíce kilometrů. Až nabudete slušný cyklistický objem, přijde i čas na intenzivnější jednotky (buď kopce nebo tempová práce v rovinách – podobně, jak jste zvyklí z běžeckého tréninku).

Triatlon cyklistika
Specifikem triatlonového tréninku je v případě dlouhého triatlonu jízda bez povoleného hákování – tudíž dlouhá časovka. Vyplatí se investovat do rámu s TT geometrií, aerodynamických kol a časovkářské přilby. Tempo volte s ohledem na následný běh, tak abyste tam pak byli schopní prodat své běžecké kvality. Jakmile se trochu zapracujete do tempa, začněte se občerstvovat v pravidelných intervalech. U závodů do dvou hodin trvání vystačíte s iontovým nápojem, u delších distancí přichází na řadu i banány, gely a energetické tyčinky. Myslete na to, že vás čeká ještě běžecká část a jeďte na kole s rezervou. V posledních minutách cyklistiky pak přiměřeně zvolněte tempo, zvyšte trochu kadenci, občas jděte ze sedla a ve sjezdu se trochu protáhněte – připravujete tělo na druhé depo. V případě, že se chystáte na sprint nebo krátký triatlon s povolenou jízdou ve skupině, vystačíte si se silničkou (nebo u xterry s MTB).

Druhé depo

Stejně jako u prvního depa (ne vždy jsou identická) si nachystáme boty a čepici, případně ještě malou lahev s ionťákem. Ujistíme se, že víme přesně, kde z kola seskočit a jak rychle najít své místo. Pomůckou může být třeba velký barevný ručník, který si rozložíme pod maratonky a čepici a který už z dálky dobře uvidíme.

Po seskočení z kola dojdeme nebo lehce doklušeme na své místo, zavěsíme kolo, přezujeme maratonky, nasadíme čepici, případně se ještě napijeme připraveného nápoje a vybíháme ven z depa. Během prvních kroků si přetočíme přehazovačku s číslem tak, aby teď bylo číslo viditelné zepředu.

Běh

Přichází Vaše silná disciplína a ta bývá zpravidla také rozhodující a většinou se při ní výrazně promíchá celkové pořadí. Rozhodně nezačínáme stoprocentním úsilím, nohy si potřebují přivyknout na novou formu pohybu. Snažíme se spíše o vyšší frekvenci kroků a až s tím, jak si na běh postupně zvykáme, prodlužujeme délku kroku a přidáváme sílu do odrazu. Naplno běžíme až tehdy, když cítíme, že tělo je na běh přepnuté a kilometrů do cíle je méně, než sil, které ještě v sobě máme…

V tréninku vycházíme z vlastních zkušeností a věnujeme se spíše plavání a cyklistice. Je důležité pracovat zejména na slabinách, kde je větší šance umazat nějakou tu minutu z výsledného triatlonového času. V samotném běžeckém tréninku přidáme alespoň 1x týdně běh naboso (tráva, písek, jehličí,…). Nejenže to prospěje Vašemu běžeckému stylu, ale budete také lépe připraveni pro bosé přeběhy mezi jednotlivými disciplínami (obvykle kolem 100m, někdy až kilometr…).

Máte-li jakékoli další dotazy ohledně vybavení, tréninku, doplňků stravy, závodů,…, projděte si „Otázky a odpovědi“ na mých stránkách www.petrvabrousek.eu, neuspějete-li tam, pošlete dotaz na petr@vabrousek.cz.

Petr Vabroušek

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here