Nohy patří často k velmi zanedbávaným oblastem. Přitom bychom ale měli tělo rozvíjet rovnoměrně – vršek i spodek. Pro kvalitní posilování stehen nemusíte ani chodit do posilovny. Stehna se dají procvičit i z domova a nebudete k tomu potřebovat více, než jednu dvě jednoruční činky.
Dřepy s jednoručkami
Dřepy s jednoručkami jsou na provedení jednoduchý, ale přesto účinný cvik, ke kterému nepotřebujete nic víc, než dvě menší jednoruční činky. Cvik je vhodný pro může i pro ženy, a je ho možno cvičit s různou inzenzitou. Můžete si vzít těžší jednoručky a budovat sílu a svalovou hmotu, nebo zvolit nižší váhy s větším počtem opakování pro tvarování svalů nohou.
Narozdíl od klasických dřepů s velkou činkou za hlavou mají dřepy s jednoručkami tu výhodu, že jsou na provedení mnohem bezpečnější a jsou tedy vhodné i pro úplné začátečníky. Pokud už nebudete moci, prostě činky odhodíte na zem ( doporučuji nějakou tlumící podložku na místo dopadu). Taktéž tolik nezatěžují klouby kolen a bederní páteř.
Provedení cviku
Do každé ruky vezměte jednu jednoruční činku kladivovým úchopem (tzn. palec směřuje k tělu, klouby ruky od těla) a nechte je viset podél těla. Postavte se rovně, vyplněte hrudník a zastrčte ramena dozadu. Po celou dobu cviku dbejte na to, abyste měli rovná záda a bradu vzhůru. Nekoukejte na zem ani se nehrbte.
Nohy jsou mírně rozkročené. Kontrolovaně začneme snižovat tělo krčením v kolenou. Trup se mírně předklání dopředu a jakoby vystrkujeme zadek. Celou dobu hlava hledí před sebe. Snižujeme, až jsou stehna v rovnoběžné poloze se zemí. V tu chvíli zastavíme pohyb a dynamicky se s výdechem zvedneme.
Mrtvý tah s nataženými koleny
Mrtvý tah je možno cvičit na mnoho způsobů. Jeho nespornou výhodou je, že jej nemusíme civčit pouze v posilovně s velkou činkou, ale hravě to zvládneme doma i s menšími jednoručkami (nebo nějakým alternativním závažím).
Provedení cviku
Jednoručky držíme kladivovým úchopem (palec ruky míří k tělu, klouby od těla) nadhmatem. Postavíme se vzpřímeně, nohy mírně rozkročené, vypjatý hrudník . S nádechem začněte pomalu předklánět trup až do té doby, kdy budou činky cca 30 cm nad zemí. U mrtvého tahu je obzvláště důležité, abyste po celou dobu cviku udržovali rovná záda. Záda se nesmí kulatit. Předejdete tak možnému zranění. Hlava je po celou dobu v jedné přímce s trupem, nezakláníme ji ani nepředkláníme.
Při této variantě by měla kolena zůstat po celou dobu nepokrčená, ale asi se setkáte s tím, že budete nuceni kolena v dolní poloze krčit. Je to z důvodu zkrácených svalů v zadní části stehen. Řešením je pravidelné protahování před a po cvičení. Snažte se krčení v kolenou maximálně omezit.
Jakmile dosáhnete spodní pozice, začněte se plynule s výdechem vzpřimovat až do počáteční polohy.
Dřepy na široko
Univerzální cvik zaměřený na posílení vnitřní strany stehen a hýžďové svaly, který si můžeme zacvičit i jak v posilovně, tak i doma, s činkou nebo bez.
Provedení cviku
Postavte se s nohama široce rozkročenými a s koleny do stran. Začněte se pomalu kontrolovaně spouštět dolů, dokud holeně nesvírají se stehny pravý úhel a stehna nejsou kolmá k podlaze. Je důležité mít po celou dobu rovná záda, trup vzpřímený. Dolů nádech, nahoru výdech. Pokud chceme větší výzvu, držíme při provádění cviku obouručně jednoruční činku.