Problémy s krční páteří patří spolu s bolestí zad mezi nejrozšířenější problémy lidí se sedavým zaměstnáním. Krční svaly jsou po dlouhé hodiny vystaveny jednostranné zátěži a není tak divu, že se v nich objeví napětí a dochází k jejich zkracování. Účinným řešením i prevencí je pravidelné cvičení na krční páteř.
Stejně jako u mnoha dalších bolestivých problémů spojených se sedavým způsobem života je i na bolest krční páteře nejlepší prevencí série jednoduchých cviků, se kterými si zaktivujeme ochabující svalstvo krku, pomůžeme je posílit a protáhnout. Při akutní bolesti je však lepší počkat, až bolest odezní a teprve potom krk rozcvičit. Vyhneme se tak možnému zhoršení našeho stavu.
Cviky na krční páteř jsou jednoduché a snadno proveditelné. Nepotřebujete k nim žádné pomůcky, jen čas, trpělivost a hlavně pravidelnost. Jednorázové procvičení je k ničemu. Krční svaly je třeba stejně jako kterékoliv jiné svaly procvičovat pravidelně. Jen tak zamezíte návratu bolesti.
Cvičení můžete provádět ve stoje nebo v sedě, jak vám to vyhovuje. Osobně preferuji spíše v sedě, neboť se můžu na cvik lépe soustředit. Cviky provádíme pomalu a s citem, nikdy ne švihem nebo silou. Můžete si tak ublížit. Při provádění cviku nezapomínejte správně dýchat. Po celou dobu je důležité mít vzpřímenou páteř a o nic se zády neopírat.
Cvičení na krční páteř je možno provádět pravidelně několikrát denně, prakticky kdekoliv. Můžete si zacvičit v práci, doma u televize nebo pc, zkrátka vždy, když pociťujete napětí a únavu v oblasti krční páteře a ramen.
Cvičení na krční páteř krok za krokem
Celé cvičení začínám tím, že kroužím hlavou, jako bych opisoval kruh, pohledem vždy ven – nahoru, doleva, dolů, doprava – po směru i proti směru hodinových ručiček. Soustřeďte se a snažte se kroužit procítěně, vnímejte svaly krku, pohyb provádějte pomalu. Dostaví-li se ve kterékoliv poloze bolest, na chvíli přestaňte a cvik provádějte pomaleji. Tak pomalu, dokud při provedení necítíte bolest.
Předklony a záklony.
S výdechem předkloňte hlavu co nejblíže k hrudníku, můžete si velmi lehce pomoci rukama tlačeje na temeno hlavy. S nádechem se vraťe do vzpřímené pozice. Naopak, s výdechem zakloňte hlavu, opět si můžete pomoci lehkým tlakem rukama na bradu.
Úklony do stran
Hlava je ve vzpřímené poloze, s výdechem ji ukloníme na jednu stranu, s nádechem návrat do vzpřímena. Při dalším výdechu ukloníme hlavu na druhou stranu. Hlavou nebimbáme sem a tam. Mezistupeň vzpřímené hlavy je důležitou součástí cviku. Pro dobré osvojení techniky provedení je dobré trénovat cvik před zrcadlem. Jen tak si totiž můžete být jisti, že provádíte čistý úklon bez toho, aby brada v průběhu klesala na stranu. Správně musí brada po celou dobu směřovat stále přímo před vás.
Protahování krku
- Pravou rukou se chytneme za hlavu tak, aby její prsty sahaly na vrch levého ucha. Poté vyrovnaně tlačíme hlavou a pravou rukou proti sobě tak, že výsledkem nebude žádný pohyb hlavy. Vydržte 10-20 vteřin a povolte.
- Z prvního cviku plynule přejdeme do druhého. Plynule hlavu spustíme k pravému rameni, zatímco pravá ruka zůstává stále na hlavě a lehce tlačí na hlavu vlastní hlavou. Dochází k protažení krku a uvolnění napětí ve svalech. Chceme-li protažení umocnit, tlačíme ještě levým ramenem rovně směrem dolů. V této poloze setrváme tak dlouho, dokud je nám to příjemné a uvolníme. Nejdříve vrátíme rameno do původní polohy, pak uvolníme pravou ruku a narovnáme hlavu.