Posilování bicepsů

Bicepsy patří k partiím, které si zpravidla rozhodně – alespoň mezi mužskými cvičenci – nemohou stěžovat na nedostatečnou pozornost. Ba naopak mnohdy jsou protežovány na úkor jiných důležitých svalů a svalových skupin. Jak však trénovat bicepsy účinně a efektivně tak, aby rostly a měly správný tvar?

Zapojení bicepsu při základních cvicích na celé tělo

Jsou cviky užitečné, méně užitečné či cviky se specifickým účinkem – a pak jsou cviky, které lze bez nadsázky označit za krále či bohy posilování, a to ať už se jedná o kulturistiku nebo powerlifting. Řeč je o neporazitelné čtveřici složené z mrtvého tahu, benchpressu, dřepu a shybů čili přítahů k hrazdě.

Nejvýraznější vliv na biceps mají pak z těchto cviků samozřejmě shyby, u nichž je tento sval jedním z hlavních tahounů. Chceme-li při tomto shybu biceps zapojit co nejvíce (na úkor zádových svalů), zvolíme velmi úzký úchop – ideálně podhmatem nebo nadhmatem bez palce v opozici (palec neobjímá hrazdu, ale je v jedné řadě s ostatními prsty). Tento cvik je ideální pro rozvoj síly i objemu bicepsu. Zkušení cvičenci pro zvýšení obtížnosti používají přídavné závaží, aby umocnili účinek cviku.

Dalším cvikem v pořadí je mrtvý tah. Zde už je zapojení bicepsu podstatně méně výrazné, ale přesto důležité. Pamatujte však, že ruce musejí být při mrtvém tahu v lokti propnuté, jinak hrozí riziko zranění!

Biceps má také výrazný úkol při benchpressu, ale hlavní roli zde samozřejmě hraje triceps a prsní a ramenní svaly. Při dřepu se pak biceps téměř nezapojuje.

Posilování bicepsu s činkami – na úchopu záleží!

Tradičně jsou shyby jako prostředek pro rozvoj bicepsu neprávem nedoceňované a většina cvičenců se spíše obrací k činkám či kladkám. Nejtypičtějším cvikem je bicepsový zdvih s jednoručkami či velkou činkou. Je však velmi důležité si uvědomit, nakolik významné je postavení rukou při provádění cviku.

Základní možnosti zahrnují podhmat, nadhmat anebo takzvaný kladivový úchop, kdy je osa činek rovnoběžná se zemí. Nejčastěji můžeme vidět podhmat, avšak každý úchop zapojuje poněkud odlišnou část svalu a zátěž je jinak rozložena. Při kladivovém úchopu se začínají více zapojovat svaly předloktí, které pak nejvíce pracují při nadhmatu. Pokud se chcete zaměřit intenzivně na biceps, zvolte všechny tři úchopy bez opozice palce, ten nebude objímat činku a minimalizuje se působení svalů předloktí.

Volba více způsobů je zásadní zejména u pokročilých cvičenců pro překonání stagnace a pro dokonalý a rovnoměrný rozvoj všech částí svalu. Začátečníci různé úchopy využijí, pokud mají v tréninku zařazeno více cviků na biceps (bylo by neefektivní používat stejný úchop u většího množství cviků).

Bicepsy jsou vždy procvičovány cviky založenými na flexi (ohýbání) paže v lokti a variant může být bezpočet. Využít lze jak činky, tak i kladky nebo váhu vlastního těla (shyby). Pro maximální izolaci bicepsů a jejich intenzivní procvičení je pak vhodný cvik, kdy je paže (tedy část od ramene k lokti) opřena o překážku – například vsedě o stehno nebo o opěrku na speciálním stroji.

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here