Posilování nohou je pravděpodobně nejtěžší a nejméně oblíbenou součástí tréninku pro většinu cvičenců a bodybuilderů. Na nohou se nacházejí největší svalové skupiny těla, a proto je jejich procvičení namáhavé, ale nezbytné pro komplexní sílu těla.
Kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a lýtkové svaly
Tohle jsou základní svalové skupiny nohou. Gluteus maximus je nevětším svalem nejen nohou, ale také celého těla, pročež jsou hýžďové svaly (zbývá gluteus medius a minimus) také největší svalovou skupinou. Jen pro zajímavost – ze všech savců máme tuto svalovou skupinu nejvyvinutější, neboť se zásadní mírou podílí na vzpřímené chůzi.
Nebudeme však zacházet hluboko do anatomie, povíme si jen, že mezi další nejdůležitější svaly patří čtyřhlavý sval stehenní (kvadriceps), takzvané hamstringy tvořící zadní část stehna a samozřejmě svaly lýtkové. Svaly hýždí a stehen jsou často procvičovány zároveň, speciální pozornost je však třeba věnovat zejména lýtkovým svalům.
Dřep a jeho varianty
Je nejdůležitějším cvikem na nohy a spolu s mrtvým tahem a benchpressem nejdůležitějším cvikem vůbec. Můžete jej provádět s velkou činkou (volnou, či na multipressu – vhodnější jsou však vždy volné váhy), zejména začátečníci pak mohou cvik provádět se dvěma jednoručními činkami. Správná technika je u dřepu naprosto zásadní, protože hrozí riziko vážných zranění – zejména u vyšších vah je proto vhodné použití kýlního pásu a případně bandáží kolenou.
Dřep má množství variant. Patří sem hluboký dřep nebo naopak polo-dřep (stehna rovnoběžná se zemí), široký dřep (více zabírají hýždě), nebo dřep s úzkým postojem (více zabírají stehna) a podobně. Za variantu dřepu lze také považovat tzv. hacken dřep (na speciálním stroji) anebo leg-press, kdy váhu tlačíme vleže vzhůru (lze zvednout vyšší zátěž).
Klasický dřep zapojuje zejména svalstvo stehen (nejvíce kvadriceps), hýždí, ale také lýtek, břicha, zad a v menší míře i většinu ostatních svalů a svalových skupin.
Možnou obdobou, pokud budete chtít trénink ozvláštnit, jsou takzvané výpady. Ze stoje snožmo provedete úkrok vpřed (existuje však i varianta vzad) a jdete do pokleku, až je vaše stehno rovnoběžné se zemí (nohy samozřejmě střídáte). Čím je úkrok delší, tím více zabírají hýždě, čím je kratší, tím více naopak stehna.
Hamstringy a lýtka
Pro lýtkové svaly není lepšího cviku než výpony. Ty lze provádět na stroji nebo s činkou. Pokud máte k dispozici stroje, existuje varianta vsedě i vestoje – každá z nich zapojuje svaly trochu odlišně. Důležité je také postavení chodidel. Paralelní postavení zapojuje rovnocenně vnější i vnitřní část lýtka. Dáte-li si špičky od sebe, zatížíte více vnitřní hlavu svalu, a naopak.
Co se hamstringů (tedy zadní části stehen) týče, mezi nejčastější cviky patří zakopávání. To lze provádět na strojích jednonož, obounož, vleže i vestoje. Ideálním cvikem je však mrtvý tah, a to zejména varianta zvaná rumunský mrtvý tah, kdy jsou nohy po celou dobu cviku (na rozdíl od klasické varianty) propnuty v kolenou – používají se proto nižší váhy a je třeba větší opatrnost. Silné hamstringy mohou mimo jiné například výrazně zvýšit vaši rychlost při sprintu.