Rýsovací trénink: Jak vyrýsovat postavu

Pravidelně posilujete, síla i váha jdou nahoru, ale jste čím dál zavalitější a svaly mizí pod zvětšující se vrstvou tuku? Možná nastal čas na rýsovací trénink, který pracně vybudované svaly zachová, ale pomůže snížit procento tuku natolik, aby byly zase vidět i kostky na břiše.

Rýsování není hubnutí

Lidé si často pletou rýsování postavy s hubnutím. Jaký je v tom rozdíl, řeknete si. Při obojím se přece shazuje tuk. To je sice pravda, ale oproti hubnutí, kde lidé s nadváhou zpravidla chtějí zhubnout 10 a více kg za každou cenu, je rýsování spíše o dolaďování formy, aby byly svaly pěkně viditelné. A proto se snažíme co nejvíce vybudované svaloviny zachovat. To by se při klasickém hubnutí úplně nedařilo a o dost bychom přišli. Ne tak s rýsovacím tréninkem.

Jak vyrýsovat postavu

Svaly vyrýsujeme tak, že snížíme procento tuku v našem těle. Toho docílíme jednak rýsovacím tréninkem, který se od silového nebo objemového liší v intenzitě a počtu opakování a neméně důležitý je i správně postavený jídelníček.

Abychom zabránili ztrátám svalové tkáně, je potřeba přijímat vysoké procento bílkovin, a to 1,5 až 2 gramy na každý kilogram hmotnosti. Ideálně z pestré stravy, pokud to není možné, tak s pomocí sportovních potravinových doplňků, jako jsou proteinové nápoje. Má-li tělo začít shazovat tuk, je třeba mít nižší energetický příjem, než výdej. Je to jednoduchá rovnice. Bilkoviny jsou jasně dány a proto budeme hýbat hlavně se sacharidy a tuky.

Místo únavného počítání každé kalorie je rozumnější se začít vyhýbat sladkostem a sladkým nápojům a nezdravým tučným jídlům. Místo toho jíst to, co nás opravdu zasytí…rýže, brambory, celozrné pečivo.U tuků dát přednost rostlinným olejům před živočišnými, omezit tučná masa, místo nich konzumovat zdravé oleje z ořechů a zeleninové saláty si polévat místo dresingu panenským olivovým olejem.

Rýsovací trénink

Při rýsovacím tréninku je důležité kombinovat silové i kardio cvičení. Silové cviky s činkami nám pomáhají udržet si svaly a pravidelné kardio cvičení jako běhání, plavání, jízda na kole atd zase zrychluje metabolismus a podporuje rychlejší spalování tuků.

Rýsovací trénink se vyznačuje vyšším počtem opakování (12-15) v každé sérii a používáním nižších vah. Díky používání lehčích činek máte skvělou možnost zapracovat na své technice, máte li v ní mezery. Zapomeňte na cheatování jako je mostování při benchpressu nebo švihové nadhozy. Soustřeďte se na poctivé a technicky správné provádění.

Protože je třeba zachovat vysokou intenzitu tréninku a používáme malá závaží, zmenšíme tedy odpočinkovou pauzu mezi každou sérií – maximálně na jednu minutu.

Vhodné cviky do rýsovacího tréninku

Prsní svaly

  • tlaky na vertikálním bench-pressu
  • upažování na šikmé lavici
  • kliky na bradlech
  • upažování na šikmé lavici hlavou dolů
  • stahování protisměrných kladek s různým předklonem trupu

Ramena  

  • přítahy velké činky k bradě ve stoji
  • tlaky s jednoručkami vsedě
  • upažování na obráceném peck-decku
  • upažování ve stoji
  • upažování na kladce jednoruč zespodu

Záda

  • přítahy velké činky v předklonu podhmatem
  • stahování kladky svrchu vsedě paralelním úchopem
  • přítahy spodní kladky vsedě (veslování)
  • přítahy jednoruční činky v předklonu
  • stahování kladky shora širokým úchopem

Ruce

  • bicepsové zdvihy na Scottově lavici
  • bicepsové zdvihy na kladce zespodu
  • stahování kladky ve stoji

Nohy, zadek, vzpřimovače trupu

  • mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama
  • zakopávání vleže na přístroji
  • střídavé výpady s jednoručkami
  • předkopávání vsedě na přístroji
  • výstupy na lavičku s jednoručkami
  • tlaky na legpressu
  • výpony ve stoji
  • oslí výpony

Břišní svaly

  • zdvihy nohou ve visu
  • zkracovačky
  • metronomy

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here