Pravidelně posilujete, síla i váha jdou nahoru, ale jste čím dál zavalitější a svaly mizí pod zvětšující se vrstvou tuku? Možná nastal čas na rýsovací trénink, který pracně vybudované svaly zachová, ale pomůže snížit procento tuku natolik, aby byly zase vidět i kostky na břiše.
Rýsování není hubnutí
Lidé si často pletou rýsování postavy s hubnutím. Jaký je v tom rozdíl, řeknete si. Při obojím se přece shazuje tuk. To je sice pravda, ale oproti hubnutí, kde lidé s nadváhou zpravidla chtějí zhubnout 10 a více kg za každou cenu, je rýsování spíše o dolaďování formy, aby byly svaly pěkně viditelné. A proto se snažíme co nejvíce vybudované svaloviny zachovat. To by se při klasickém hubnutí úplně nedařilo a o dost bychom přišli. Ne tak s rýsovacím tréninkem.
Jak vyrýsovat postavu
Svaly vyrýsujeme tak, že snížíme procento tuku v našem těle. Toho docílíme jednak rýsovacím tréninkem, který se od silového nebo objemového liší v intenzitě a počtu opakování a neméně důležitý je i správně postavený jídelníček.
Abychom zabránili ztrátám svalové tkáně, je potřeba přijímat vysoké procento bílkovin, a to 1,5 až 2 gramy na každý kilogram hmotnosti. Ideálně z pestré stravy, pokud to není možné, tak s pomocí sportovních potravinových doplňků, jako jsou proteinové nápoje. Má-li tělo začít shazovat tuk, je třeba mít nižší energetický příjem, než výdej. Je to jednoduchá rovnice. Bilkoviny jsou jasně dány a proto budeme hýbat hlavně se sacharidy a tuky.
Místo únavného počítání každé kalorie je rozumnější se začít vyhýbat sladkostem a sladkým nápojům a nezdravým tučným jídlům. Místo toho jíst to, co nás opravdu zasytí…rýže, brambory, celozrné pečivo.U tuků dát přednost rostlinným olejům před živočišnými, omezit tučná masa, místo nich konzumovat zdravé oleje z ořechů a zeleninové saláty si polévat místo dresingu panenským olivovým olejem.
Rýsovací trénink
Při rýsovacím tréninku je důležité kombinovat silové i kardio cvičení. Silové cviky s činkami nám pomáhají udržet si svaly a pravidelné kardio cvičení jako běhání, plavání, jízda na kole atd zase zrychluje metabolismus a podporuje rychlejší spalování tuků.
Rýsovací trénink se vyznačuje vyšším počtem opakování (12-15) v každé sérii a používáním nižších vah. Díky používání lehčích činek máte skvělou možnost zapracovat na své technice, máte li v ní mezery. Zapomeňte na cheatování jako je mostování při benchpressu nebo švihové nadhozy. Soustřeďte se na poctivé a technicky správné provádění.
Protože je třeba zachovat vysokou intenzitu tréninku a používáme malá závaží, zmenšíme tedy odpočinkovou pauzu mezi každou sérií – maximálně na jednu minutu.
Vhodné cviky do rýsovacího tréninku
Prsní svaly
- tlaky na vertikálním bench-pressu
- upažování na šikmé lavici
- kliky na bradlech
- upažování na šikmé lavici hlavou dolů
- stahování protisměrných kladek s různým předklonem trupu
Ramena
- přítahy velké činky k bradě ve stoji
- tlaky s jednoručkami vsedě
- upažování na obráceném peck-decku
- upažování ve stoji
- upažování na kladce jednoruč zespodu
Záda
- přítahy velké činky v předklonu podhmatem
- stahování kladky svrchu vsedě paralelním úchopem
- přítahy spodní kladky vsedě (veslování)
- přítahy jednoruční činky v předklonu
- stahování kladky shora širokým úchopem
Ruce
- bicepsové zdvihy na Scottově lavici
- bicepsové zdvihy na kladce zespodu
- stahování kladky ve stoji
Nohy, zadek, vzpřimovače trupu
- mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama
- zakopávání vleže na přístroji
- střídavé výpady s jednoručkami
- předkopávání vsedě na přístroji
- výstupy na lavičku s jednoručkami
- tlaky na legpressu
- výpony ve stoji
- oslí výpony
Břišní svaly
- zdvihy nohou ve visu
- zkracovačky
- metronomy