Kliky na posilování: jak správně dělat kliky

Kliky patří mezi nejznámější a také nejdůležitější cviky s vlastní vahou. Zapojují velké množství svalů a jejich síla tkví také ve značné variabilitě a nenáročnosti na vybavení. Pro rozvoj svalstva paží (zejména ramena a triceps) a trupu (hrudník i záda) má tento jednoduchý, nikoli však nenáročný, cvik obrovský přínos

Tradiční kliky

Naši malou exkurzi, která má za úkol poodhalit potencionál kliků, nemůžeme začít jinak než klasickou variantou. Provádí se na zemi – dlaně a špičky chodidel v jedné rovině – ruce jsou od sebe na šířku ramen a prsty směřují před tělo; trup není prohnutý ani vyhrbený, ale v jedné linii s napnutými nohami. A jak do každého vlévali už od školy – klik musí být tak hluboký, abychom se skoro dotýkali hrudníkem země(nikoli zcela), zpět se vracíme do propnutých rukou.

Varianty tradičního kliku

Existuje opravdu velké množství variant tohoto způsobu provedení, neboť velmi záleží na postavení rukou i nohou – to ovlivňuje jak obtížnost, tak i rozložení zátěže svalů. Projděme si alespoň základní možnosti.

Pozice rukou

Čím šířeji jsou ruce od sebe, tím více se zátěž přenáší na hrudní svalstvo, čím blíže – tím více zabírají tricepsy. Jsou-li ruce postaveny na menší šířku, než je šířka ramen (či jsou-li přímo u sebe) stává se cvik obtížnější. Při velmi obtížné variantě zvané diamantové kliky jsou dlaně u sebe v úrovni prsou, a chodidla naopak široko od sebe.

Zatížení můžeme měnit také pozicí dlaní (prsty směřují dovnitř, vně těla, dopředu,…) a také úrovní postavení rukou. Jsou-li ruce v úrovni středu prsou, posilují se rovnoměrně všechny části hrudníku, jsou-li položeny níže (blíž k břichu), tlak se přenáší na spodní část hrudi, jsou-li blíže k ramenům, zatíženy jsou více ramena a horní část hrudních svalů.

Pozice nohou

Obdobně působí umístění nohou.Pokud si položíme nohy na zvýšenou podložku, stává se cvik obtížnějším tím více, čím jsou nohy výše – a také se záběr stále více přenáší na ramena a horní část hrudníku. Naopak když jsou nohy níže než tělo (ruce jsou na zvýšené podložce), stává se cvik lehčím a zatížena je více spodní část hrudních svalů.

Tricepsové kliky

Poslední varianta, o níž budeme mluvit, je výrazně odlišná od klasické verze. Výchozí pozice je vsedě na zemi, zády k překážce (např. lavice, židle). Dlaně umístíme za záda na okraj překážky a poté tlakem vytáhneme trup, až jsou ruce napnuty a spouštíme zpět, ale zastavíme se, než se hýždě dotknou země a zase nahoru. Cvik můžeme ztížit umístěním nohou do vyšší pozice a také položením závaží do klína.

Jak udělat kliky těžší

Kliky lze vždy provádět s použitím takzvaných adaptérů, což jsou malé držadla umožňující hlubší provedení cviku. Jako jejich náhradu lze však použít okraje dvou židlí či opěradla a podobně. Pro pokročilé cvičence je vhodné používání závaží na zádech (běžné kliky) či v klíně (tricepsové kliky).

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here