Začíná vás už nudit vaše běžecká rutina? Vyzkoušejte fartlek. Tento pojem vznikl ve Švédsku ve 30. letech 20. století, kdy jej švédský trenér Gösta Holmér použil k označení nové tréninkové metody kombinující vytrvalostní trénink s rychlostními prvky.
Fartlek se používá jako metoda vytrvalostního tréninku a své využití najde u běžců na střední a dlouhé tratě. Můžeme se s ním však setkat i v tréninku sportovců jiných vytrvalostních sportů. Používá se nejčastěji k tréninku ve členitém terénu. Nejblíže má fartlek ke střídavému běhu, s tím rozdílem, že u fartleku dochází ke změně rychlosti běhu neplánovaně, podle aktuálních pocitů běžce, zatímco u klasického střídavého běhu jsou změny předem rozvrženy a přesně naplánovány.
Na konkrétní podobu fartleku panují dva různé názory. Někteří tvrdí, že by měla být u fartleku délka, počet i intenzita zrychlených úseků předem stanovena, jiní dávají přednost spontánnímu průběhu tréninku.
Jak běhat fartlek – popis metody
Základním kamenem fartleku je, že běžec do souvislého běhu zařazuje kratší časové úseky, ve kterých běží větší rychlostí a o větší intenzitě (např. do kopce). Tyto úseky mohou být různě dlouhé, mohou mít různou intenzitu (tempo) a trénink od tréninku se může lišit jejich počet.
Po většinu doby zůstává běžec při fartleku v aerobním pásmu, pouze při konečné fázi rychlých intenzivních úseků krátkodobě přechází do pásma anaerobního. Pak se vždy vrací zpět do aerobního.
Obecná pravidla fartleku
Fartlek může být do běžeckého tréninku zařazován jednou i vícekrát týdně. Konkrétní počet ovlivňuje řada faktorů – druh sportu, kondice běžce, jeho věk, zdravotní stav, v jakých podmínkách se běhá atd. Aby se projevily nějaké výsledky, je doporučovaná délka fartleku 5-6km u začátečníků a 10 a více km u pokročilých běžců.
Pokud není fartlek součástí delší tréninkové jednotky, ale je běhán samostatně, doporučuje se nechat začátek i konec ve volnějším tempu bez zrychlených částí. Tělo tak má čas se rozehřát a pak zase zklidnit. Je to de facto obdoba rozklusání a vyklusání.
Jak už bylo na začátku zmíněno, je fartlek často využíván v kopcovitém terénu s vyšším převýšením. Zatímco do kopce se běží rychlé tempo, z kopce a po rovinách se běží pomalu.
Tempo rychlých úseků
Tempo se u fartleku mění podle aktuální nálady a pocitů běžce. Tempo rychlých úseků by mělo vycházet vstříc rozvoji speciální vytrvalosti (SV), tempové vytrvalosti (TV) nebo maximální rychlosti. Tomu se pak podřizují i délky rychlých úseků. Naopak tempo pomalých úseků odpovídá rozvoji obecné vytrvalosti (OV).
Intenzita pomalých úseků, kterou měříme za pomocí tepové frekvence, by se měla pohybovat v rozmezí od 120 do 150 tepů za minutu.
Jak stanovit správnou délku úseků
Délka rychlých i pomalých úseků se může pohybovat od 100 metrů až po několik kilometrů. Je však předpokladem, že délka pomalých úseků bude svou délkou ty rychlé značně převažovat. Je to z toho důvodu, že tělo musí mít čas si po krátkodobém intenzivním úseku vydechnout a navrátit hodnotu tepové frekvence do stavu před začátkem rychlého úseku.
Součet celkové délky rychlých úseků by měl být k součtu délek pomalých úseků v poměru od 1:15 až po (maximálně!) 1:1. nejčastěji se však v tréninkových plánech setkáme s poměry 1:4 a 1:2 pro rychlé:pomalé úseky.