Jak na efektivní běžecký trénink

U každého sportu platí, že chceme-li se zlepšovat, musíme pravidelně svůj trénink obměňovat a udržovat jej pestrný, a ani běžecký trénink v tomto není výjimkou. Při zařazování nových trénikových prvků zaženeme nejen nudu a stereotyp, ale značně urychlíme i náš progres. Jak lze tedy běžecký trénink zefektivnit?

Tipy pro efektivní běžecký trénink

Nedělejte do omrzení pořád to samé

Je sice pravda, že cvičení dělá mistra, ale pokud bude náš běžecký trénink vypadat pořád stejně, tak nejenže se nebudeme posouvat dopředu, ale přestane nás běhání, dříve či později, bavit. Proto je dobré neběhat stále jednu a tu samou trasu na jeden způsob, ale zařadit do svého tréninku i intervaly a sprinty, i když je naším cílem třeba maraton.

Taktéž je dobré kromě běhu samotného zařadit i další doplňkový sport. Nejenže pomůže posílit tělo zase trochu jiným způsobem, ale může být třeba alternativou, pokud třeba neradi běháte v zimě.

Maximální nasazení nemusí přinést maximální výsledek

Jistě, je třeba cvičit poctivě a naplno, ale pokud budeme každý trénink běhat až na doraz svých sil, tak se s jistotou dopracujete k vyčerpání organismu, nemoci nebo zranění. Lepší alternativou je střídat lehké a těžké tréninky, kdy po každém intenzivním běhu následuje lehký, regenerační trénink.

Důležité je také umět do svého tréninkového plánu zařazovat i volné dny. Jen tehdy je tělo schopno přeměnit předchozí tréninkové úsilí do lepší lepší kondice, silnějších svalů a odbourat stress.

Tréninkové metody běžeckého tréninku

Vytrvalostní běh

Obecná vytrvalost je posilována během na velmi dlouhé vzdálenosti pří mírné až střední intenzitě. Při tomto typu běhu se také soustřeďujeme na správné dýchání, což pomáhá lépe okysličit krev, šetřit energii a ve výsledku i výdrž.

Intervalový běh

Intervalový trénink je založen na opakování běhu na krátkou vzdálenost, kdy máme již předem danou dobu běhu i dobu přestávky. Intervalový běh je zpravidla trénován na krátkých vzdálenostech do jednoho kilometru a počet opakování se může pohybovat od 2 do 10 a poměr běh/přestávka buď 1:1 nebo 2:1 dle kondice a cíle běžce.

Příklad:

Intervalový běh na krátké úseky – 10x700m s poměrem 1:1

Intervalový běh na dlouhé úseky – 4x2km s poměrem 2:1

Běh se střídáním intenzity a fartlek

Střídavý běh je běh, kdy v pravidelných časových úsecích střídáme intenzitu běhu (rychlost, běh do kopce) dle tréninkového plánu. Jde tedy defacto o takový delší HIIT trénink.

Příklad střídavého běhu

Časový trénink – střídavý běh na 30 minut – střídáme dva cykly – 5 minut na 70% – 1 minuta rychlý sprint

Vzdálenostní trénink  na 15 km – střídáme dva cykly – 2km na 70% – 1km na 80-85%

Fartlek je založen na tom stejném principu, ale nejsou dány časy, kdy má docházet ke změně intenzity. Buď se běžec řídí podle svých pocitů, nebo ho k tomu může třeba vždy vést změna trasy – běžíme po rovince, v klidnějším tempu, do kopce sprintujeme – měníme intenzitu běhu.

Pyramidový běh

Pyramidový běh je založen na střídavém běhání různě dlouhých tratí, při stejné intenzitě.

Příklad:

Pyramidový běh – 3 opakování : 100m – 250m – 500m – 250m – 100m

Pyramidový běh – 4 opakování : 100m – 200m – 300m – 200m – 100m

Oproti střídavému nebo intervalovému běhu má pyramidový trénink o něco vyšší účinnost, ale výsledky nejsou ani zdaleka tak stabilní. Tato metoda je tedy spíše vhodná jen jako doplňková.

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here