Chcete procvičit svaly zadní strany stehna neboli hamstringy? Máme pro vás hned několik cviků na hamstringy, se kterými skvěle procvičíte svalstvo a zpevníte jej.
Hamstringy jsou svaly na zadní straně stehen. Jedná se o tři různé svaly, které můžete souhrně procvičit různými cviky s vlastní vahou, činkami i na stroji. Procvičování těchto svalů je důležité, protože mají sklony zkracovat se a způsobovat pak různé problémy. Navíc mají za úkol zajišťovat extenze v kyčlích, o to je jejich funkce podstatnější. Vybrali jsme pro vás 3 dobré cviky na hamstringy, díky kterým tyto svalové partie dobře protáhnete.
Propnutí nohy a natažení ruky
Poměrně známý cvik na hamstringy spočívá v pečlivém propnutí nohy a natažení ruky. Přesuňte se do pozice vsedě, natáhněte nohy a ruce položte u sebe. Pomalým plynulým pohybem postupně skloňte hlavu směrem k hrudníku. Poté začněte sklánět i celý hrudník, natáhněte ruce a snažte se dosáhnout na špičky prstů u nohou. Pohyby musí být pomalé a plynulé, obzvláště v začátcích může být cvik bolestivý. Rozhodně se nesnažte dosáhnout doteku prstů na chodidla prudkým kmitáním či tlačením velkou silou. Pokud se vám nepodaří dotknout svých špiček prstů napoprvé, nevadí. Cvik pravidelně provádějte, po nějaké době se vám to podaří.
Dřepy
Možná se budete divit, ale jedním z nejlepších cviků na protažení hamstringů jsou klasické dřepy. Dřepy existují v nepřeberném množství variant, můžete je provádět s vlastní vahou i s těžkými činkami. Při dřepech pracuje přední i zadní strana stehen, dále hýždě a přední svaly. Pro důkladné procvičení hamstringů provádějte dřepy tak, aby byly nohy v minimálně v šíři ramen. Při dřepech se neprohýbejte a hlídejte si, abyste během dřepu měli stále rovná záda.
Zakopávání nohou v pozici vleže
Dalším efektivním cvikem na hamstringy je zakopávání nohou vleže. To můžete provádět na podložce, mnohem lepšího efektu však docílíte při využití speciálního cvičebního stroje, který se nachází takřka v každé posilovně. Na stroj pro zakopávání nohou si lehněte břichem dolů a nohama se zapřete v místech u achilovky. Pomalým pohybem tlačte na a přitahujte paty se závažím na kladkách tak, aby se dostaly do polohy kolmo k podlaze. Nezapomínejte na pravidelné dýchání, opatrné plynulé a pomalé pohyby. Cvik několikrát opakujte. Uvidíte, že svým svalům na stehnech dáte opravdu zabrat.
Pokud budete tyto tři základní cviky pravidelně provádět, protáhnete si svaly na zadních stranách stehen a posílíte je. Dřepy by rozhodně neměly ve vašem cvičebním plánu chybět, pokud v posilovně uvidíte stroj na zakopávání nohou, klidně jej bez obav používejte. Svaly si s ním velmi dobře procvičíte.
