Pravděpodobně neexistuje žena, která by netoužila mít pevný a štíhlý zadek a krásná stehna. Tyto partie patří mezi notoricky problematické a na jejich vzhledu se podílí řada faktorů. Naštěstí se dají pravidelným cvičení zpevnit a vytvarovat.
Zadek a stehna patří u žen, společně s bříškem, mezi první oblasti, kam se tuk ukládá . To je geneticky dané a moc s tím nenaděláme. Co však ovlivnit můžeme , je náš jídelníček a pravidelné cvičení. Při zaměření se na tyto dvě věci lze spolehlivě porazit i tu nejzatvrzelejší genetickou výbavu a pocit z krásných stehen a zadečku si tak může dopřát skoro každý, kdo se dokáže odhodlat ke změně.
Jak na správný jídelníček
Chceme-li mít fit postavu, je třeba kromě pravidelného cvičení nezbytné i dobře a zdravě jíst. Zapomeňte na slazené nápoje, cukroviny a éčky narvané polotovary. Nutriční hodnota těchto věcí je minimální, až nulová, a akorát z nich tloustnete. Zkuste místo toho zahrnout do svého jídelníčku více ovoce a zeleniny, bohaté to zdroje vítamínů, minerálů a vlákniny, a zaměřte se na důležité zdroje kvalitních bílkovin (maso, soja, luštěniny, vejce, tofu,..), sacharidů (rýže, brambory, celozrné pečivo a mouky,..) a zdravých tuků (ryby, ořechy, semínka,..).
Cviky pro pevný zadek a stehna
Dřepy
Dřepy jsou základním cvikem pro posílení celé oblasti zadku a nohou. Lze ho cvičit na mnoho způsobů a je vhodný jak pro začátečníky, tak pro zkušené cvičence. Dá se dřepovat bez závaží i s činkou. Provedení není obtížné, ale vyžaduje soustředění.
Stoupněte si rozkročmo s nohama od sebe zhruba na šíři ramen, záda jsou po celou dobu cviku rovná. Pomalu klesejte pánví do podřepu, jako kdybyste si chtěli sednout na židli a to až do chvíle, kdy jsou stehna vodorovně s podlahou. Pro lepší provedení je možno si pod sebe dát nízkou lavičku/židli/fitness balón, která ukáže, kdy pohyb zastavit. Vraťte se do výchozí pozice.
Je důležité se při cviku nepředklánět (kolena nesmí předbíhat špičky chodidel), zaklánět, nebo hrbit. Ideální je pro začátek začít bez zátěže a stačí cvičit 3 série po 15 dřepech (dohromady tedy 45 dřepů). Ostřílení cvičenci hledající výzvu pak mohou vyzkoušet stejný cvik pouze na jedné noze.
Výpady
Výpady jsou vedle dřepů jedním z nejkomplexnějších cviků na posílení a vytvarování svalů zadku a stehen. Provedení není opět nijak složité a lze jej cvičit se závažím nebo bez.
Začněte ve stoje vzpříma, opět rovná záda po celou dobu cviku a ruce podél těla (ve kterých můžete mít lehčí jednoruční činky, chcete-li). Vykročte pravou nohou dopředu před sebe a pomalu se snižujte, jako kdybyste prováděli dřep, dokud není holeň se stehnem přední nohy v pravém úhlu. Zadní noha je natažená. Z této polohy se zase plynule zvedněte nahoru a prostřídejte nohy. Opět stačí 3 série po 15-20 výpadech. Začněte bez činek, soustřeďte se na správné provedení techniky a postupně přidávejte závaží.
Výstup na židli
O něco těžší cvik na provedení je výstup na židli. Přisuňte si pevnou židli opěrkou ke stěně (abyste nedošlo k převrácení). Postavte se k židli čelem, pravým chodidlem si na ni stoupněte a vytáhněte nahoru i druhou nohu. Záda musejí být rovná. Opět střídáme obě nohy.
