Ať už se budete snažit zhubnout, přibrat, nebo si jen udržet svou stávající váhu, brzy si položíte otázku: „kolik jídla denně sníst?“ Je zřejmé, že odpověď není jednoznačná. Každý člověk potřebuje jiné množství potravy. Budete muset začít počítat.
Výdej energie
Pokud si chceme udržet tělesnou hmotnost, příjem energie z potravy se musí rovnat energii vydané. Vypočítat, kolik člověk energie z potravy přijme, je poměrně snadné. Sin a výsledek je jasný. Pro výpočetačí jen sečíst hodnoty jednotlivých potravt vydané energie je počítání mnohem náročnější, dá se spíše odhadovat.
Fyzická činnost
Existuje celá řada tabulek, které informují o energetickém výdaji při různých pohybových aktivitách. Jednoduše tak můžete srovnat, při kterých činnostech zužitkujete kolik energie. Dozvědět se tak můžete zajímavé informace, například že při mytí oken nebo vyklepávání koberců spotřebujete stejně energie jako při hraní ping pongu. Při výpočtu výdeje tak tyto činnosti nezapomeňte zahrnout, včetně samozřejmých aktivit, jako je chůze, spánek či jízda autem.
Bazální metabolismus
Věděli jste, že vaše tělo vydá dostatek energie, aniž byste museli cokoliv dělat? Srdce, plíce, mozek, játra a další důležité orgány musí pracovat sami o sobě, o jejich činnosti nevíte ani neuvažujete. Svou činností také vydávají energii, a to poměrně hodně. Množství vydané energie v klidu se nazývá bazální metabolický výdej (BMR).
Bazální metabolický výdej lze odhadem spočítat podle vzorce, který v roce 1918 objevili významní američtí vědci Harris a Benedict. Tato rovnice je nejvyužívanější, během let docházelo k její modifikaci.
Je zřejmé, že bazální metabolismus bude mít každý trochu jiný. Nelze tedy výpočet rovnice považovat za přesný, i přesto se v něm promítají zásadní faktory – věk, pohlaví, váha, výška. Vypočítejte si své BMR podle zmíněného vzorce:
BMR = 655,0955 + (9,5634 × hmotnost kg) + (1,8496 × výška cm) − (4,6756 × věk) kcal/den
BMR = 66,473 + (13,7516 × hmotnost kg) + (5,0033 × výška cm) − (6,755 × věk) kcal/den
Minimální kalorický příjem
Podle výše zmíněného jste tak mohli zjistit, kolik energie vydáte. Pokud chcete držet váhu na stejné úrovni, energetický příjem by se měl rovnat výdeji. Pro správný chod lidského tělo a orgánů by však denní příjem neměl klesnout pod 1000 kcal. Pokud zvažujete držet přísnou dietu a značně omezit přísun potravy, je nutné vhodnost či nevhodnost tohoto kroku konzultovat s lékařem a průběžně kontrolovat váš zdravotní stav.
Hubnutí či přibírání
Pokud se chystáte držet dietu či naopak nějaké to kilo přibrat, bude muset být váš denní příjem kalorií vyšší či nižší v závislosti na záměru. Změna příjmu energie by měla být asi o 500 kcal nahoru či dolů oproti energii, kterou vydáváte. Je nutné upozornit, že změna váhy by měla být postupná, rapidním omezením příjmu si můžete akorát uškodit. Proto je třeba hubnout postupně a jíst zdravě. Při hubnutí by vaše tělo nemělo hladovět, je třeba jen konzumovat správné potraviny. Je také třeba hlídat správný poměr sacharidů (60 %), bílkovin (15 %) a tuků (25 %) a dodržovat zásady správné stravy.
