Tréninkový plán do posilovny ukázka

V článku se můžete podívat na to, jak může vypadat tréninkový plán do posilovny. Jedná se o klasický kulturistický split a systém Korte.

Klasický kulturistický split

Trénink: na partii vždy 3 cviky po asi 4 sériích – počet opakování 8-12 -jezdit cviky jako pyramidu, váha je úvaděná ta nejvyšší (poslední série)

Pondělí– Hrudník, ramena, břicho

Hrudník –1)Benč press    8-12 /4/

-2)Pullover        8-12 /4/

-3)Kliky             8-12 /4/

Ramena –1)Tlaky s činkou 8-12 /4/

-2)Zvedání ramen 8-12 /4/

-3)Přítahy k bradě 8-12 /4/

Břicho-1) Sedy-lehy                      1 min /3/ -vlastní tělo-

2)Zkracovačky                 1 min /3/ -vlastní tělo-

Středa –Záda,Biceps,triceps

Záda- 1)Mrtvý tah                8-12 /4/

2)Shyby              co nejvíc /4/

Biceps-1)Biceps s jednoručkami    8-12 /4/

2)Biceps s velkou činkou 8-12 /4/

3)Kladivové zdvihy          8-12 /4/

Triceps-1)Tricepsové extenze      8-12 /4/

2)Benč úzkým úchopem 8-12 /4/

Pátek – Stehna, lýtka
Stehna- 1)Dřepy                           8-12 /4/

2)Výpady s činkou         8-12 /4/

              3) Sissy dřepy                1 min /3/ -vlastní tělo-
Lýtka- 1)Výpony ve stoji          co nejvíc /4/

2)Výpony ve stoji          co nejvíc /4/

Tréninkový plán do posilovny – systém Korte

Korte

Trénink: na Základem všeho je provedení základních cviků (benchpress, dřep, mrtvý tah) v 5 sériích po 5 opakováních se 70% maxima. každý další týden přidávat 2,5kg na benchpressu a 2,5-5 kg na dřepu a mrtvém tahu. V jednotlivé týdny prohodit doplňkové cviky 1 a 2

Pondělí

1)Dřep             6 /6/

2)Mrtvý tah     5 /5/

3)Benč Press   5 /5/

Doplňkové cviky 2

4) Tlaky s činkou                 8-12 /4/

5) Výpony ve stoji                   15 /4/

6) Sedy lehy                       1 min /3/   -vlastní tělo-

Středa

1)Benč Press   6 /6/

2)Dřep             5 /5/

3)Mrtvý tah     5 /5/

Doplňkové cviky 1
4) Bicepsový zdvih s jednoručkami   8-12 /4/

5) Tricepsové exteneze v leže            8-12 /4/

5) Zkracovačky                                  1 min /4/ -vlastní tělo-
 
Pátek-

1)Mrtvý tah     6 /6/

2)Dřep             5 /5/

3)Benč Press   6 /6/

Doplňkové cviky 2

4) Tlaky s činkou                 8-12 /4/

5) Výpony ve stoji                   15 /4/

6) Sedy lehy                       1 min /3/   -vlastní tělo-

Podívejte se také na článek o objemovém tréninku nebo na posilování zad.

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here