Tuky a energie pro výkon

Proč a jak tuky potřebujeme pro dobrý výkon

Veškerou energii, kterou potřebujeme nejen pro skvělý výkon, ale i pro samotné přežití, získáváme z potravy i tekutin, které přijímáme. Naše potrava je složena z hlavních živin, a to jsou:

• sacharidy
• tuky
• bílkoviny

Všechny tři skupiny živin jsou stejně důležité a musíme je v potravě přijímat. Nicméně, v jakém poměru máme tyto živiny konzumovat, už tak jasné není. Pojďme se tedy nejprve podívat na tuky.

Tuky jsou často obviňovány za původce mnoha zdravotních problémů. Jenže ve skutečnosti to nejsou tuky, které za ně mohou, ale právě jejich nesprávná konzumace. Bez tuků se neobejdeme, tak například tuková tkáň tvoří tepelnou izolaci a ochranu vnitřních orgánů, pokrývá nervy, tuky umožňují správné využití vitamínů A, E, D a K a nakonec jsou také největší rezervou uložené energie potřebné pro fyzickou aktivitu. Problémy mohou způsobovat až potom, co překročíme optimální hranici jejich příjmu. Také záleží na výběru správného druhu tuku. Vybrat si můžeme ze tří skupin:

Nasycené tuky

Najdeme je hlavně v živočišných produktech – v mase, vaječném žloutku, v jogurtu, sýru, másle nebo mléku. Tento typ tuku je při běžné teplotě v tuhém skupenství. Příliš mnoho nasyceného tuku je spojováno se zdravotními problémy jako je zvýšený cholesterol a kardiovaskulární onemocnění. Proto bychom měli konzumovat maximálně 10 % nasycených tuků z celkového denního příjmu kalorií.

Nenasycené tuky

Mohou být buď mononenasycené nebo vícenenasycené, asi nejznámější jsou omega-3 nebo omega-6 mastné kyseliny. Jsou obsažené zejména v rostlinných produktech a při běžné teplotě jsou tekuté. Nenasycené tuky jsou zdraví prospěšné, protože snižují cholesterol, riziko infarktu a mozkové mrtvice. Proto bychom měli používat olivový nebo řepkový olej, které mají vysoký podíl těchto nenasycených tuků. Vhodné jsou také mořské ryby s vysokým obsahem tuku (makrela, tuňák, losos), ořechy, mandle, sója nebo lněná semínka.

olivový olej

Trans tuky (transmastné kyseliny)

Trans tuky jsou nejméně prospěšnou skupinou. V menší míře jsou přítomny v živočišných zdrojích, ale hlavně vznikají při ztužování tuků. Takové tuky se například používají do zmrzlin, ke smažení hranolků a koblih. Příjem trans tuků by měl být omezen, protože stejně jako nasycené tuky zvyšují cholesterol a riziko srdečních onemocnění. Bezpečné přijaté množství těchto trans tuků je asi 2-3 gramy za den.

Jak tuky poskytují energii pro sport?

Tuky poskytují ze všech živin nejvíce energie. V přepočtu je 1 gram tuku 9 kalorií. Tyto kalorie jsou sice málo využité při rychlé a intenzivní zátěži jako třeba sprint nebo vzpírání, ale jsou nezbytné pro dlouhotrvající, pomalejší a méně intenzivní práci jako je cyklistika nebo chůze. Nejvíce se uplatňují při vytrvalostních sportech (např. při maratonu), kdy slouží jako hlavní zdroj energie. I při silovém sportu, kdy se uplatňují hlavně sacharidy jako zdroj energie, jsou tuky potřebné, protože zpřístupňují uložený glykogen. Využití tuků jakožto zdroje energie je ale podmíněno těmito důležitými faktory:

Tuky jsou tráveny velmi pomalu a než jsou převedeny na využitelnou formu energie, může to trvat až 6 hodin.

• Tělo musí rozložit tuk a transportovat ho do svalů předtím, než může být využit jako energie.

• Převedení uloženého tělesného tuku na energii vyžaduje velké množství kyslíku, takže intenzita cvičení během tohoto procesu se snižuje.

Z těchto důvodů je velmi důležité si naplánovat, jak dlouho před výkonem a kolik zkonzumujeme jídla obsahující tuk. Velmi zjednodušeně, rozhodně není dobré jíst tuk bezprostředně před ani po výkonu.

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here