Umění relaxace: jak relaxovat

V dnešním světě plném techniky jsou kladeny na každého jedince stále větší požadavky. Většina lidí žije v neustálém shonu a napětí. Nadměrné nervové zatížení zvyšuje krevní tlak, přetěžuje srdce, zhoršuje zažívání, způsobuje tělesnou únavu a vyčerpání a zvyšuje duševní neklid.

V dnešním světě plném techniky jsou kladeny na každého jedince stále větší požadavky. Většina lidí žije v neustálém shonu a napětí. Nadměrné nervové zatížení zvyšuje krevní tlak, přetěžuje srdce, zhoršuje zažívání, způsobuje tělesnou únavu a vyčerpání a zvyšuje duševní neklid.

Moderní chemie se svými uklidňujícími přípravky poskytuje sice člověku krátkodobou úlevu, ale musíme si uvědomit, že všechny uklidňující medikamenty nevykořeňují příčiny duševního neklidu, nervozity a strachu, ale pouze potlačují jejich projevy. Důvodů, proč je člověk nervově labilní, nedovede se uklidnit, je podrážděný a nervozní, je mnoho a obtížně se definují. Mohou být v člověku samém nebo v jeho okolí. Člověk se musí umět přizpůsobit, najít rovnováhu mezi výdejem energie a odpočinkem, přijít na to, jak žít s minimem starostí.

Normální krátkodobá únava je zdravá, nadměrná chronická únava je zdrojem nespokojenosti a špatných fyziologických funkcí. Příznaky a příčiny zvýšeného svalového, nervového a duševního napětí neboli neuromuskulární hypertenze se někdy překrývají-příznaky mohou vést k příčinám a naopak. Vnější příznaky tohoto napětí jsou různé a méně zjevné, než se předpokládá. Mnozí lidé trpící zvýšením nervosvalovým napětím jsou hrdi na své sociální postavení, na minulé úspěchy, mají stále ,,plno práce‘‘. Svaly těchto lidí jsou ztuhlé, což se projevuje zvláště při pohybu. Jsou schopni pouze pohybu v omezeném rozsahu, což jasně napovídá, že nejsou uvolněni. Zvýšené napětí se u mnoha lidí projevuje kousáním nehtů, mnutím rukou, poklepáváním prstů, rytmickým podupáváním, pohupováním na židli atd. Tyto pohyby naznačují stavy nervozity. Jindy se nervosvalové napětí projevuje naopak ztuhlostí, svěšováním hlavy na stranu a spouštěním ramen.

Téměř všichni lidé se ve stavu zvýšeného nervosvalového napětí pohybují ztuhle a křečovitě. Je to způsobeno nedostatkem ohebnosti a nedostatečnou schopností svalů si odpočinout. Nejvíce bývá omezena pohyblivost páteře. Také dýchací potíže jsou někdy způsobeny nedostatečnou pružností dýchacích svalů v důsledku zvýšeného napětí. Nadměrné vzrušení způsobuje často poruchy trávení: mnozí hypertonici např. trpí zácpou. Symptomem zvýšeného nervosvalového může být bolest. Je to způsobeno různou výškou prahu bolestivosti. Vzrušení a psychické napětí tento práh zvyšují, nuda a psychická deprese jej snižují. Proto i nejmenší známky zvýšeného napětí mohou být doprovázeny bolestí. Vzrůstá-li únava, stává se člověk citlivějším k bolesti, ale i vnímavějším k hluku a k ostatním dráždivým činitelům vnějšího okolí.

Nejběžnějším průvodním jevem nadměrného napětí je nespavost. Je těžké, ale zárověň nutné, najít správný vzájemný vztah mezi užitečnou prací, rekreační činností a úplnou nečinností, tj. mezi prací, odpočinkem a spánkem. Nenajde-li se tato harmonická rovnováha, dochází k chronické únavě a k nervosvalovému přepětí. Laikové často přehlížejí tuto chronickou únavu svalového systému a nepovažují ji za možnou příčinu vážných onemocnění. Jeden z důvodů je, že se dovedou povzbudit různými, ne příliš vhodnými prostředky, jako např. silnou černou kávou. Tím překrývají příznaky, které signalizují chyby denního režimu nebo únavu. Po období vyčerpanosti musí být člověk schopen znovu rychle a úplně nabýt sil. Dosáhne toho především správnou výživou a dostatečným odpočinkem.

Aby mohl člověk spokojeně žít, musí dosáhnout rovnováhy mezi touhou a jejím naplněním ve třech sférách života: v práci , v rekreaci a v lásce a přatelství. Bez práce není život úplný. Práce tvoří náplň velké části života člověka. Nikde není více případů psychofyzického zhroucení než ve společnosti, kde se jedinci snaží za každou cenu prosadit, což bývá často nad jejich síly. Nenaplněná touha po úspěchu může končit v nespokojenosti, ztrátě iluzí a hypertenzi. Lidé trpící zvýšeným nervosvalovým napětím se často nedovedou zabavit odpočinkovou činností, v které by našli zábavu, ulehčení a odreagování od denních starostí.

Tvůrčím činitelem činorodé reakce jsou tzv. koníčky. Je ovšem důležité, aby koníček zůstal opravdu jen koníčkem, aby se nepřeměnil v nucenou práci. Nesmí v něm existovat žádné MUSÍŠ. Koníček by měl člověka psychicky uspokojovat a umožnit mu uvolnění a odpoutání od zaměstnání. Nedostatek přátelství a lásky vede často k psychickému a fyzickému zhroucení. V životě je důležité milovat nebo být milován, být přítelem nebo mít přátele. Ztráta přítele nebo lásky může způsobit projevy hypertenze. Nedostatek uspokojení z práce, nedostatek radosti, přátel a milovaných osob, to vše jsou zdroje životní nejistoty, z níž pramení úzkost a strach. Je třeba překonat nadměrný spěch a naučit se s rozvahou vyrovnávat s překážkami. Každý musí hledat vlastní řešení. Na zvýšené nervosvalové a duševní napětí existují dva spolehlivé ,,léky‘‘, které mají preventivní i léčebné účinky: hluboké řízené dýchání a vědomé uvolňování svalstva neboli relaxace.

Relaxace je opakem svalového stahu. Abychom dosáhli uvolnění svalstva v určité oblasti těla, musíme ovládat inervaci této svalové skupiny. Procvičování inervace se nejlépe navozuje stahem svalstva s jeho následným uvolněním. Velikost kontrakce postupně zmenšujeme, až dosáhneme potřebné svalové relaxace bez předcházejícího stahu. Svalovou inervaci začínáme procvičovat kontrakcí svalstva celého těla a jeho následným uvolněním. Potom přecházíme na velké svalové skupiny, jejichž inervace je snazší. Svalstvo stahujeme při vdechu nebo při zadržení dechu, relaxaci spojujeme vždy s výdechem. Po zvládnutí tohoto metodického stupně se snažíme o postupný stah jednotlivých svalových skupin, tzn. Inervační vlna přechází postupně např. ze svalstva ruky na svalstvo předloktí, záloktí a pletenec ramenní.

Později procvičujeme dívkování intenzity svalové kontrakce a následné relaxace. Intenzitu regulujeme buď plynule od minima k maximu a zpět, nebo stupňovitě: svalstvo stahujeme např. na třetinu nebo na polovinu maximamálního úsilí. Výcvik vrcholí ,,uvědomováním‘‘ jednotlivých částí těla. Po určité době dokáže citlivý jedinec ovládat jednotlivé svalové skupiny nebo dokonce jejich části, např. dvojhlavý sval pažní, sval trapézový, pravou část přímého svalu břišního, klíčovou část deltového svalu. To je samozřejmě již vrcholová schopnost, které nedosáhně každý. Lokální kontrakci s následným uvolněním se učíme prociťovat na přeskáčku (břicho, bérec, šíje, atd.). Obtížnost stupňujeme současně prováděnou kontrakcíjedné části těla a relaxací druhé, např. kontrakce paže a relaxace nohy.

Nakonec procvičujeme svalovou relaxaci bez předcházející kontrakce. Uvolňujeme celé tělo i jednotlivé svalové skupiny. Prociťujeme váhu celého těla i jednotlivých částí. Pokoušíme se též o psychické uvolnění, vědomé odpoutávání myšlenek. V tomto smyslu spolu úzce souvisí fyzická i psychická stránka člověka. Výcvik svalové relaxace uzavřeme schopností svalového uvolnění v různých základních polohách (v lehu na zádech, na břiše, na boku) a schopností vědomé relaxace při běžné denní činnosti. Metodu uvolňování svalstva na podkladě předcházejí kontrakce nejlépe propracoval JACOBSON a popsal ji již v roce 1924.

Patří mezi metody fyzioterapeutické. Je nazývána metodou progresívní relaxace. Vychází z teoretického principu, že procesy nervového vzruchu a útlumu navzájem souvisejí. V důsledku následné indukce dochází po kontrakci k hlubšímu útlumu a uvolnění. Prociťuje se kontrakcea potom její opak-relaxace. Pocit uvolnění se navozuje zpočátku intenzívním svalovým stahem proti odporu. Později se odpor zmenšuje a cvičenec se svaží diferencovat svalové stahy konané různou intenzitou: nakonec se svalstvo uvolňuje bez předchozí kontrakce. Při cvičení se nesmí kontrahovat žádný jiný sval než procvičovaný. Přitom musíme mít neustále na zřeteli, že svalová kontrakce je jen pomůckou, kdežto hlavním cílem je relaxace.

Uvedeme příklad návodu k relaxaci paže podle této metody- Sedněte si pohodlně na židli, zavřete oči, předpažte pravou, zpevněte paži a ruku sevřete v pěst. Pak uvolněte napětí a nechte paži klesnout vlastní vahou dolů. Několik minut odpočívejte, neotvírejte oči. Pak celé cvičení ještě jednou opakujte. Uvědomte si přitom, že relaxace je opakem činnosti. Při dalším opakování cvičení paži nezvedejte, ale zvolna, asi jednu minutu zatínejte pěst stále silněji, až ztvrdne celá paže. Paže visí volně dolů, je bez pohybu, a přece je maximálně napjatá. Pak postupně uvolňujte paži. Po několikerém uvolnění zjistíte, že paže je stále v napětí. Pak zopakujte cvičení ještě jednou, po krátkém odpočinku znovu a potom odpočívejte asi 40 minut. Podobným způsobem popisuje JACOBSON relaxaci nohou, svalů podél páteře, šíjového svalstva apod.

Pozornost věnuje i uvolněnému dýchání. Závěrem metody progresívní relaxace upozorňuji, že všem uvedným cvičením je třeba věnovat denně pozornost. Nedoporučuje se cvičit až před ulehnutím do postele, protože v té době můžete být již hodně unaveni. Nic nedělat je těžší, než si kdo myslí. A přece nicnedělání neboli celková relaxace dovoluje tělu získat zpět energii, kterou ztratilo po určité námaze nebo po určité době bdělosti. V zásadě můžeme relaxaci rozdělit na uvolňování svalstva pohybem, tj. uvolňovacími cvičeními, a na uvolňování svalstva bez pohybu, tj. po předcházejícím izometrickém stahu.

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here