Zlepšete svůj benchpress (benč)

Pravděpodobně každý kulturista tento problém zná. Na začátku své kariéry přihazujete na činku jeden kotouč za druhým a benchpress není výjimkou. Zátěž, která se minulý týden zdála býti maximem, Vám dnes připadá jako pírko a při pohybu z dolní polohy vzhůru máte takovou sílu, že Vám osa vylétává z rukou. Jenže týdny se slévají v měsíce a měsíce plynou a postupem času si chtě nechtě musíte přiznat, že máte co dočinění s nejnenáviděnějším kulturistickým slovem, které zní: stagnace. Činka je každý trénink těžší a těžší, ačkoliv kilogramy nepřibývají. A to jste včera nesplnili ani předepsaný počet šesti opakování s devadesátkou, jež jste dříve bez těžkostí zvládali. Znechuceně vstanete z lavičky, vrhnete na osu ošklivý pohled a pak se dlouze zadíváte do zrcadel na protější stěně. Co dělám sakra špatně??

Nejtěžší je samozřejmě najít hlavní problém a eliminovat jej. Možná jste poslední dobou málo spali nebo přijímáte méně bílkovin a energetických živin, než byste měli. Možná jste unavení nebo vystresovaní z práce či školy. Takovýchto podnětů může být celá řada, pakliže ale prospíte polovinu dne, zdravé jídlo do sebe doslova futrujete a díky svému úspěchu v zaměstnání z Vás srší pozitivní energie, bude problém tréninkového charakteru. Následující větu budete chtít nejspíše přeškrtnout tlustou černou čárou, ale napsat jí musím, jelikož je skutečně tím prvním, co musíte udělat. V posilovně se minimálně týden neukazujte! Ještě lepé učiníte, když vynecháte týdny dva. Svaly se za tu dobu zcela zregenerují, odpočinete si, zaženete chmurné myšlenky z neúspěchu, zkrátka dobijete baterky. Když konečně toto období překlenete, vřítíte se asi do posilovny jako velká voda. V šatně se převléknete během třiceti vteřin a vzápětí již ležíte na benchpressové lavičce. Stop! Všechno špatně, vraťte se ihned do šatny. V klidu se upravte, zavažte si pořádně obuv a v duchu si představte, co chcete dnes zacvičit. Máte tu nějaký úkol, chcete si zlepšit benchpress. Třikrát se nadechněte a vstupte na cvičební plochu.

Důležitým, avšak jednoznačně nejpodceňovanějším aspektem tréninku je kvalitní rozcvičení. Sedněte si na rotoped a v mírném tempu vydržte pět minut šlapat. Tělo se zahřeje, zvýší se krevní průtok, svaly budou rychleji okysličovány čerstvou krví. Po tomto zahřátí by měl následovat strečink hlavních svalových skupin s důrazem na ty, které hodláte ve cvičební jednotce zatěžovat. Pokud tedy hodláte trénovat benchpress, protáhněte si krk, ramena, tricepsy, hrudník, boky, lokty, zápěstí, v rychlejším sledu potom záda a nohy. A nyní již k samotnému programu. Před tím, než se pustíte do těžkých vah, absolvujte minimálně dvě rozcvičovací série pouze s prázdnou nakládací osou. Udělejte 15 – 20 rychlých pumpovacích tlaků. Další volby rozcvičovací zátěže se budou odvíjet od pracovní váhy toho daného tréninku. Chcete-li zlepšit svůj benchpress, budete muset zesílet. Síla roste při malém počtu opakování s velkou zátěží. Pro benchpress doporučuji 3 – 4 pracovní série (ne rozcvičovací!) po 2 – 4 opakování. V prvním tréninku tohoto období otestujte svoji sílu maximálním benchpressem. Dejme tomu, že se Vám podaří úspěšně zvládnout jedno opakování se 100 kg. Pro své pracovní série používejte váhu rovnající se 85% Vašeho maxima (při 100kg tedy bude váha činky pro Vaše pracovní série činit 85kg). Pokuste se zacvičit 3 – 4 série po 4 opakování s 85kg a přestávkou asi 3 minuty mezi sériemi. Jestliže se Vám zadaří, zvyšte v příštím tréninku váhu na 87,5 kg a proces zopakujte. Přidávejte po 2,5kg krocích, dokud poprvé neselžete. Řekněme, že s 92,5kg zvládnete v první sérii 4 opakování, ve druhé také, ale ve třetí pouze 3 a ve čtvrté 2. Zůstaňte tedy na váze 92,5kg tak dlouho, dokud nezacvičíte 4 série a v každé 4 poctivá opakování. Jakmile se Vám takto podaří úspěšně zvládnout trénink s 95% maxima, příští trénink znovu otestujte svůj maximální výkon. Zcela jistě vybojujete jedno opakování se 105kg.
Další metoda
, která by Vám měla pomoci zlepšit benchpress, je použití tzv. negativních opakování. K tomuto cvičení budete potřebovat dopomoc. Absolvujete svůj klasický trénink a po poslední sérii zvyšte váhu činky o 5 – 10%, než činí Vaše maximum (při 100kg si tedy naložte v průměru 107,5kg). Sami nadzdvihněte činku ze stojanů a velice pomalu ji pokládejte na hrudník. Udělejte půlvteřinovou zastávku a s pomocí partnera vytlačte činku do výchozí pozice. Takto vybojujete 3- 4 opakování a Vaše prsní svalstvo bude vrzat, skřípat a prosit o milost. Velice hodnotným cvičením, které se nesmazatelně podepíše na výkonu v benchpressu, je obyčejné držení činky vleže v napnutých pažích. Zátěž však musí převyšovat Vaše maximum alespoň o 25 – 30%. Naložte si tedy příslušnou váhu na osu, položte se na lavičku a pak prostě činku zvedněte ze stojanů a alespoň deset sekund ji držte v natažených pažích. Cvičení opakujte 2 – 3krát a snažte se postupně váhu udržet až 30 vteřin. Nutností je sparingpartner. Po zvládnutí třech 30-ti vteřinových sérií naložte další kotouče.
Chcete-li zlepšit svůj benchpress, důrazně se na něj zaměřte, ale nezanedbávejte ostatní svalové partie. Důležitá je samozřejmě i síla ramen, tricepsů a vůbec celého těla. Makejte jako o život, dobře jezte, spěte a odměnou Vám budou tréninková čísla, o kterých jste před třemi měsíci ještě ani nesnili. Nakonec uvedu konkrétní příklad: trénink se 4 pracovními sériemi po 4 opakování jsem aplikoval sám na sobě. Na začátku pokusu jsem zvládnul jeden benchpress s 95kg. Následovalo osm týdnů tohoto cyklu plus několik tréninků negativních opakování s různými doplňkovými cvičeními. Po třech měsících jsem zdolal činku o hmotnosti 110kg, pokus na 115kg byl neúspěšný. S mým předchozím maximem (95kg) jsem zacvičil 6 opakování. Přeji mnoho zdaru!

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here