Dávkování kreatinu – Jak a kolik kreatinu dávkovat

Kreatin patří mezi oblíbené sportovní produkty vrcholových i rekreačních sportovců. Své uplatnění najde nejen jako podpůrná látka při budování svalů, ale mnoha vědeckými studiemi byl prokázán i jeho pozitivní vliv na dosažené výsledky při  intenzivních krátkodobých výkonech, kdy je využíváno tzv. explozivní síly (např. bojové sporty, kulturistika, sprinty, atd.)

Kdy je vhodné kreatin uživat

Kreatin je látka, která napomáhá tvorbě ATB neboli adenosintrifosfátu, jež působí jako okamžitý zdroj energie pro pracující svaly. Obecně je tedy užívání kreatinu pro zlepšení sportovních výkonů nebo nabrání další svalové hmoty prospěšnou záležitosti, má to však jedno velké ale. Začátečníci se dopouštějí té chyby, že se do užívání kreatinu hrnou dříve, než mají skvěle zvládnuté základy – tzn. kvalitní jídelníček, dostatek odpočinku a správně sestavený a intenzivní trénink.

Kreatin je často považován za ten magický prášek, po kterém rostou svaly a člověk je silnější. Pokud však nejsou zvládnuty tyto základní věci, je aplikace kreatinu spíše mrháním peněz, protože na začátku sice přibude pár kilogramů, ale ty by u nových cvičenců přibily i z kvalitní stravy. Je to tedy mrhání potenciálem a penězi. Mnohem lepší je si nechat kreatin až jako poslední trumf, kdy máme zvládnutou celou pyramidu ke kreatinu.

Nejdříve tedy dbejte na správně sestavený jídelníček bohatý na bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky, s dostatkem vitamínů a minerálů a trénujte a regenerujte. Až se růst zastaví, zlepšete/pozměňte trénink a zařaďte první suplementy jako je gainer nebo protein. Teprve až i tyto suplementy budou málo, měl by na řadu přijít kreatin.

Dávkování kreatinu

Co se dávkování kreatinu týče, můžeme se v praxi setkat se dvěma způsoby. Prvním je užívání tzv. “plnící dávky”, která je o něco vyšší, a po pár dnech přejít na nižší “udržovací dávku”. Tou druhou je užívání stále stejných dávek. Co se efektivity týče, nebyl mezi oběma metodami  shledán z dlouhodobého hlediska žádný rozdíl a jsou si tedy rovnocenné.

Kreatin se nepoužívá nepřetržitě po celý rok, ale v tzv. kreatinových cyklech. Je to z toho důvodu, že tělo si po čase na dávky kreatinu zvykne a po prvotním skoku v nárůstu svalů a síly dojde ke stagnaci. Naopak, pokud je kreatin užíván v 4-6 týdenních cyklech s podobně dlouhými pauzami, jsou přírustky mnohem lepší.

Je nutno zmínit, že kreatin v těle pomáhá zadržovat vodu a je proto běžné, že po jeho vysazení dojde k malému váhovému úbytku, jak voda tělo po konci suplementace zase opustí.

A teď si ukážeme konrétní suplementační plán při 4 týdenním kreatinovém cyklu, s 6 týdenní pauzou. Celý cyklus tak zabere dohromady 10 týdnů a pak se opakuje.

Dávkování při 1. metodě

Na úvod podáváme kreatin ve vyšších dávkách a poté přecházíme po zbytek cyklu na udržovací dávku:

1 týden – 20g denně ( 4 dávky po 5 gramech)

2-4 týden – 3gramy denně

5-10 týden – kreatinová pauza, 0 gramů

Při první metodě dojde k rychlejšímu nasyce svalů kreatinem, které jsou schopny absorbovat jen určité množství. Poté už tedy stačí jen udržovat tuto maximální hladinu kreatinu ve svalech nižžšími dávkami.

Dávkování při 2. metodě

Můžete však zkusit i druhou metodu, kdy dávkování vypadá následovně:

1-4 týden – 5g denně v jedné nebo ve dvou dávkách (tedy 1x5g nebo 2×2,5g)

5-10 týden – kreatinová pauza, 0 gramů

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here