Iva Milesová je česká reprezentantka v běhu do vrchu. Občas se věnuje i klasické atletice. Představíme si v čem spočívá trénink Ivy Milesové a jak vypadá její klasický tréninkový den.
Jak vypadá trénink Ivy Milesové během jednotlivých tréninkových období
PŘECHODNÉ OBDOBÍ – LISTOPAD
odpočinek, 1-2 x týdně basketbal, 1-2x týdně klus
PROSINEC – postupná aktivizace organismu, kompenzační cvičení, gymnastika, odstraňování dysbalancí, posílení problémových míst náchylných ke zranění (motto: systém bude tak silný, jako jeho nejslabší článek)
PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ
a) VŠESTRANNÁ KONDIČNÍ PŘÍPRAVA
období vánoc – týden na horách – běžky a běh, rozvoj hlavně obecné a silové vytrvalosti
leden, únor: (dle možností na běžkách):
-obecná vytrvalost – souvisle volně 1-3 hod
-tempová vytrvalost – např.10x (1km svižně +1km volně) – celkem 20km
-kombinace vytrvalosti a rychlosti: střídavé souvislé běhy 6-20km s několika desítkami svižnějších úseků 30-300m
-cca 2xtýdně hala: rychlost+síla: starty, člunkové běhy, rovinky, překážky, abecedy, odrazy, víceskoky, kruhové posilovací tréninky – stroje, činky, zátěže, expandery, medicinbal, švihadlo ap.; souvislé střídavé běhy (úseky 60-400m s meziklusy) a pyramidy (např. úseky 100, 200,…-800, …200, 100m s polovičními meziklusy) – 20min až 1 hod souvisle, uvolněně, převážně v alaktátové zóně, vyhýbat se závodní intenzitě
-basketbal
-hokej, bruslení
-sáňkování s výběhy kopců
Střídání jednofázových a dvoufázových tréninků, silové či rychlostní tréninky vždy proložit klusacími, každý 3.-4. den odlehčení, občas volno
b) SPECIÁLNÍ PŘÍPRAVA – konec února až začátek dubna:
-udržování obecné vytrvalosti (souvislé běhy) a všestranné zdatnosti (posilování+basketbal ap.)
-postupný rozvoj tempa – až 4 intenzivnější tréninky týdně: (2 na rychlost+vytrvalost v rychlosti+tempovou rychlost a 2 na tempovou vytrvalost)
-rychlost a síla: vybíhání a skákání schodů 15-30sekund, prokládat rovinkami 200m
-rychlost+tempová rychlost: např. 10×400 + 10×200 + 10X100m s meziklusy
-tempo: úseky 500m-2km s meziklusy či mezichůzí
-několikaminutové tempové úseky do kopce
-souvislé střídavé několikaminutové úseky do kopce nebo do schodů (např. 20m sprint, 20m meziklus či mezichůze)
Udržovat objem z předchozího období, ale zvyšovat intenzitu
PŘEDZÁVODNÍ OBDOBÍ – DUBEN
-rozvoj závodního tempa účastí na místních amatérských závodech
-tempové úseky
-rovinky a krátké kopce
-„rozběhání do vytrvalosti“
ZÁVODNÍ OBDOBÍ – KVĚTEN AŽ ŘÍJEN
víkend – závod (zároveň hlavní tempový trénink)
uprostřed týdne-rovinky (50-200m) či krátké svižné úseky do kopce (30-120m) – většinou souvisle s meziklusem, nebo v několika sériích, proloženo posilováním a protahováním
ostatní dny souvislé běhy 60-90min nižší či střední intenzitou, občas s vloženými abecedami či rovinkami, doplněno protahováním a lehkým posilováním (švihadlo, lehy-sedy, kliky, shyby, přednosy, cvičení s gumovým lanem – cca 20 min.)
při větší únavě pouze regenerační klus 30 minut
občas mezi lehčími závody tempový trénink typu 10-20x400m se 100-200 m meziklusy (nebo jiné úseky do 1,5km), nebo např. 5-6xkopec 3-5minut, poté 10 rovinek
občas doplňkové sporty (tenis ap.)
Iva Milesová tréninkový den
Tréninový den Ivy Milesové vypadá přibližně takto:
5:30 budíček
6:00-7:30 trénink
8:30-16:30 práce
17-X (v různém pořadí): Ostatní aktivity
-rekonstrukce bytu, schůze na ochranu nájemníků, hledání nového bydlení po deregulaci
-trénink
-agenda (zajišťování závodů-doprava, ubytování, propozice, výsledky…)
-hudební škola, hra na baskytaru
-jídlo
-nádobí, praní, žehlení,…
-Spánek
Více informací se můžete dozvědět na oficiálních stránky Ivy Milesové.