Trapézový sval patří při tréninku mezi často opomíjené partie. Každý touží po vypracované hrudi a vyrýsovaném břichu, ale na relativně nenápadné trapézové svaly už se zapomíná. Jejich význam se však nesmí podceňovat. Silné trapézové svaly pomáhají stabilizovat celý ramenní pletenec a také jsou důležitou částí pro správné držení těla. Zbystřit by také měli lidé pracující dlouhé hodiny v kanceláři u počítače, kteří trpí chronickými bolestmi krku a hlavy.
Trapézové svaly jsou uloženy před krční páteří. Často bývají ochablé, neboť jejich činnost (stahování ramen dozadu a zvedání ramen) rády přebírají svaly kloněné, které umožňují předsun hlavy dopředu. Proto je potřeba je pravidelně při tréninku posilovat, což hlavně začátečníci opomíjejí. Cviky na trapézy však nejsou nijak složité a rozhodně by je měl každý do svého tréninkového plánu zařadit. Níže si popíšeme 3 nejůčinější cviky na posilování trapézového svalu.
Cviky na trapézy
Krčení ramen ve stoje s jednoručkami
Základní, ale účinný cvik na procvičení trapéz. Potřebujeme k němu dvě jednoruční činky. Stoupněte si, narovnejte záda a ramena tlačte mírně dozadu. V každé ruce držíme jednu činku. Ruce jsou volně kolem těla, dlaněmi dovnitř. Pomalu zvedejte ramena k vašim uším, několik vteřin v kontrakci vydržte a zase se pomalu vraťe do původní polohy. Začínejte s lehčí vahou, kterou takto zvednete alespoň desetkrát a postupně přidávejte.
Přítahy jednoruční činky v předklonu
Položte pravé koleno na lavičku a stabilizujte polohu horní částí těla tak, že se o lavičku opřete i pravou rukou. Jednoruční činku držíte v levé ruce, volně natažené dolů. Pohyb vedeme loktem, který zůstává po celou dobu poblíž těla. Táhneme váhu nahoru, až dosáhneme strany našeho trupu. V kontrakci několik vteřin vydržíme a poté ruku s činkou vracíme zpět. Opět volíme takovou počáteční váhu, abychom dokázali zvládnout cca 10 opakování.
Při cviku zatneme břišní svaly, krk je v jedné ose s páteří. Ruka musí být pevná, pohyb plynulý. Netřeseme rukou do stran.
Krčení ramen s velkou činkou za zády
Pro změnu si také popíšeme jeden cvik na trapézy s použitím velké obouruční činky. Stoupněte si rovně a rozkročte se na šířku ramen. Za tělem držte velkou činku. Vypněte hruď a s každým nádechem se snažte zvednutí ramen co nejvýše je to možné. Paže musí zůstat natažené, nesmíte je krčit. Ve vrchní poloze samozřejmě zase na několik sekund podržíme a kontrolovaně zase spouštíme dolu. Při provádění cviku musí hlava zůstat vzpřímená, koukejte rovně před sebe. Nepředklánějte se, ani nezaklánějte. Je to jako prevence proti přetěžování bederní páteře.
