Co je maximální tepová frekvence a výpočet

Tepová frekvence patří mezi důležité ukazatele trénovanosti a zdravotního stavu člověka. Měření tepové frekvence patří mezi jednoduché a efektivní způsoby, jak si správně nastavit zátěž, a proto by měl každý sportovec vědět, jaká je jeho maximální tepová frekvence a z té si umět odvodit optimální tréninkové zatížení.

Krevní puls patří mezi objektivní ukazatele stavu srdečně-cévního systému. Průměrná hodnota tepové frekvence u normálního člověka se pohybuje okolo 72 úderů za minutu. Obecně je známo, že čím je člověk trénovanější, tím je jeho tepová frekvence nižší, protože srdečně-cévní systém dokáže pracovat mnohem ekonomičtěji, než u člověka netrénovaného, kde jsou údery srdce rychlejší a i při malém tělesném zatížení tep prudce stoupá.

Dále také rozlišujeme tzv. bazalní tepovou frekvenci, tedy puls v klidovém stavu (měří se ráno, po probuzení). Změny hodnot tepové frekvence jsou typickým projevem adaptace srdečně-cévního systému na dlouhodobou fyzickou zátěž a u vrcholových sportovců může být tepová frekvence až na hodnotách blízkým 30 úderům za minutu.

Maximální tepová frekvence (max. TF)

Maximální tepová frekvence se pohybuje v rozmezí od 170 do 210 tepů za minutu a zvláštností je, že bývá skoro totožná jak u trénovaného sportovce, tak i necvičícího člověka. Tréninkový proces na ni nemá skoro žádný vliv. Konkrétní hodnota max TF pak záleží hlavně na typologii jedince. Může ji však ovlivňovat stupeň únavy a proto se laboratorní měření max TF provádí po dostatečném odpočinku. S přibývajícím věkem má hodnota maximální tepové frekvence tendenci klesat.

Jak zjistit svou hodnotu max TF

1.způsob – vzoreček

Mezi nejběžnější a nejrychlejší způsob, jak zjistit svou maximální hodnotu TF je použití vzorečku  220 – věk pro muže a 226 – věk pro ženy. Tato metoda se používá zejména u rekreačních sportovců.

  1. Zjistěte hodnotu vaší maximální tepové frekvence = 220 – věk, 226 – věk pro ženy
  2. Vypočítejte dolní hranici aerobního pásma (60% z max. TF), 220-věk x 0,6
  3. Vypočítat horní hranici aerobního pásma (90% z max. TF), 220-věk x 0,9
  4. Určíte si pro vás vhodné aerobní pásmo:

-pásmo rozvíjející fyzickou zdatnost: 75-90% z max. TF

-pásmo pro spalování tuků: 65-75% z max. TF

-pásmo zdravotní/udržovací: 55-65% z max. TF

2.způsob – při tréninku s měřičem tepové frekvence

Najděte si ne příliš strmý kopec o délce 300 až 600 metrů, který po pořádném rozcvičení a rozklusání co nejrychleji vyběhněte a zase lehkým klusem seběhněte. Opakujte třikrát a zjistěte, jakou hodnotu TF jste měli na konci třetího úseku. K tomu připočtěte tři tepy a měli byste dostat svou hodnotu maximální tepové frekvence.

3.způsob – laboratorní testy

Úplně nejpřesnějším a nejspolehlivějším způsobem je návštěva specializované sportovní laboratoře. Tento způsob je vhodný zejména ke střednědobému a dlouhodobému sledování zdravotního stavu a vývoje výkonnosti sportovce. Výhodou je, že jsou tyto testy kombinovány s komplexní lékařskou prohlídkou. Při laboratorních testech se sleduje celá řada parametrů, např spotřeba kyslíku, tepová frekvence, koncentrace laktátu atd.

Mezi nejčastější způsob testu patří cykloergometrie nebo běh na běžeckém pásu, přičemž se přihlíží ke sportu, který sportovec provozuje. Cyklisté tedy nepodstupují vyšetření na pásu a běžci zase neabsolvují testy na cykloergometru. Někdy jsou však zapotřebí testy na obou zařízeních.

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here