Cvičíme s gumovou šňůrou

Gumová šňůra je dalším náčiním, kterého můžete s úspěchem využít při denní domácí gymnastice. Gumové šňůry jsou laciné, jsou běžné k dostání a snadno se doma instalují.

Stačí je zavěsit na stěnu nebo za kliku u dveří. Musí ovšem být dostatečně dlouhé (6 až 8 m) a elastické, aby umožňovali pohyby s maximálním využitím síly. Protáhne-li se časem šňůra a ztratí elastičnost, je třeba koupit novou. Velikost zatížení můžete regulovat různou vzdálenost základního postavení od místa závěsu: čím je dále od závěsu, tím více je šňůra napjata i v klidu a tím větší je její odpor při zátahu. S gumovými šňůrami cvičíme v poměrně rychlém tempu ráznými a energickými pohyby o velkém rozsahu. V základní poloze čelem k závěsu procvičujeme převážně ohybače na pažích, v základní poloze zády k závěsu natahovače. Účinek každého pohybu lze tedy obratem v základním postavení změnit.

Konce gumové šňůry se dají snadno upevnit kolem kotníků, takže můžete vydatně posilovat svalstvo nohou. Zdvojením, popřípadě ztrojením lze šňůru zkrátit a zvýšit velikost odporu. Potom můžete provádět obdobná cvičení jako s pružinovým expanderem. Při cvičení s gumovou šňůrou se pravidelně střídá napětí a uvolnění pracujícího svalstva, což umožňuje celkově vyšší výkon a oddaluje práh únavy. Počet opakování jednoho cviku je proto poměrně velký. Každý cvik opakujeme 25 až 50krát: často cvičíme až do únavy. Cvičení dávkujeme zvyšováním počtu opakování v sérii, zkracováním přestávek mezi sériemi a zrychlováním tempa pohybu. Při všech cvičeních následujícího souboru je gumová šňůra zavěšena středem na stěně.

Cvičíme s gumovou šňůrou

Pro inspiraci: 1. V lehu na zádech hlavou k závěsu uchopte konec šňůry ve vzpažení a předpažením připažujte a znovu vzpažujte střídavě pravou a levou. Obě paže musí být stále napjaté, nekrčte je v loktech (posilování ohybačů ramenních kloubů). 2. V sedu na židli zády k závěsu uchopte konce šňůry ve skrčení zapažmo a opakovaným předpažováním střídavě levé a pravé šňůry napínejte (posilování natahovačů paží). 3. Ve stoji čelem k závěsu se předkloňte, oběma rukama uchopte konce šňůry a kraulovými pohyby paží šňůru napínejte (posilování svalstva paží). 4. Ve stoji rozkročném pravým bokem k závěsu uchopte oba konce šňůry do pravé ruky a pokrčením levé nohy a předklonem vlevo stáhněte šňůru k zemi vedle levého chodidla. Totéž zacvičte opačně ve stoji levým bokem k závěsu (posilování svalstva celého těla, zvláště svalstva nohou, šikmých svalů břišních a svalstva paží). 5. V sedu na židli čelem k závěsu se mírně předkloňte a uchopte konce šňůry v předpažení. Záklonem šňůru napínejte (posilování zádového svalstva). 6. Ve stoji zády k závěsu uchopte konce šňůry v upažení. Šňůru napínejte přechodem do dřepu na celých chodidlech s předklonem a vzpažením (posilování svalstva celého těla, zvláště svalstva nohou, svalů břišních a svalstva paží). 7. Ve stoji rozkročném levým bokem k závěsu se předkloňte vlevo a uchopte do obou rukou spojené konce šňůry v předpažení. Přechodem do předklonu vpravo šňůru napínejte. Trup se pohybuje obloukem, paže musí být stále napjaté. Totéž zacvičte opačně ve stoji pravým bokem k závěsu (posilování šikmého břišního svalstva a vzpřimovačů trupu). 8. V sedu čelem k závěsu se opřete vzadu o předloktí, nad kotníkem každé nohy si uvažte jeden konec šňůry a střídavým skrčováním a napínáním pravé a levé nohy jako při jízdě na kole šňůru napínejte ( posilování břišního svalstva a ohybačů nohou). 9. Ve stoji levým bokem k závěsu si uvažte oba konce šňůry kolem pravé nohy, pravou rukou se přidržujte opěradla židle a napínejte šňůru pohybem pravé nohy z přednožení dovnitř do unožení. Totéž zacvičte ve stoji pravým bokem k závěsu (posilování odtahovačů kyčelního kloubu).

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here