Cvičíme se švihadlem

Přeskoky přes švihadlo patří k velmi oblíbeným činnostem, jimiž se děti zabavujív parcích a na dětských hřištích. Je zajímavé, že děti umějí mnohdy cvičit se švihadly lépe než dospělí, kteří s přibývajícím věkem ztrácejí schopnost potřebné koordinace pohybů při přeskocích.

Cvičení se švihadlem je účinným prostředkem pro udržování tělesné kondice. Vysoká intenzita cvičení vybízí k zařazení tohoto náčiní do domácí gymnastiky pro cvičence všech věkových stupňů bez rozdílu pohlaví. Cvičení se švihadly umožňuje dávkovat zatížení přiměřeně individuálním schopnostem. Složíme-li švihadlo na polovinu, můžeme cvičit obdobné cviky jako s krátkou tyčí. Velmi účinná jsou zejména cvičení izometrické síly. Nejtypičtějším cvičením jsou však přeskoky kroužícího švihadla, které dynamicky posilují svalstvo nohou a současně rozvíjejí činnost vnitřních orgánů (oběhového, dechového a termoregulačního systému), nutí cvičence k pravidelnému rytmu dýchání a přispívají k zlepšení kloubní pohyblivosti, zejména v kloubu zápěstním a hlezenním. K přeskokům je vhodnější švihadlo se střední zesílenou částí, tím se zvětšuje odstředivá síla, která při krouživém pohybu švihadlo napíná. Švihadlo musí mít také správnou délku. Zjistíte ji tím, že si stoupnete chodidly na střed švihadla a švihadlo napnete. Při správné délce mají konce švihadla sahat až do výše prsních bradavek. Příliš krátké švihadlo vás nutí při přeskocích krčit nohy a při kroužení pohybovat pažemi v ramenním kloubu. Příliš dlouhé švihadlo naráží při kroužení o zem, odráží se vzhůru a zachycuje se za nohy. Při kroužení směrem vzad je ovšem lepší mít švihadlo poněkud delší. Při kroužení švihadlem mají být mírně pokrčené paže přitisknuty lokty k tělu, pohyb má vycházet pouze ze zápěstí. Provazec musí být při krouživém pohybu neustále napjatý a v nejnižším bodě musí procházet těsně nad zemí. Při opakovaných přeskocích na rozvoj vytrvalosti musí být všechny pohyby co nejekonomičtější, což předpokládá nízké skoky (2 – 3cm nad zem). Dobu přeskoků dávkujeme od 30 s do 3 min. Sledujeme – li rozvoj dynamické síly nohou, musí být přeskoky vyšší. Sledujeme – li rozvoj nervosvalové koordinace, volíme způsoby přeskoků pohybově a rytmicky náročnější a spojujeme je v krátké sestavy (tzv. ,,školky´´), v nichž kombinujeme různé druhy přeskoků bez přerušení kroužení. Obtížnější způsoby přeskoků nacvičujte nejdříve bez kroužení švihadlem. Začátečníci provádějí zpravidla přeskoky zbytečně vysoké a pokrčují zánožmo a krouží celými pažemi. Rovněž rytmus pohybu paží a nohou nebývá u nich dobře sladěn. Pokročilejší cvičenci mohou obměňovat různé druhy odrazů (snožmo, jednonož, roznožmo, střídnonož atd.), mohou střídat přeskoky s meziskoky a bez meziskoku při kroužení švihadlem vpřed nebo vzad. Pro inspiraci: 1. Ve stoji rozkročném vzpažte zevnitř, švihadlo visí volně za tělem. Kružte trupem tak, aby se střed švihadla pohyboval nízko nad zemí (procvičování pohyblivosti páteře). 2. Ve stoji rozkročném upažte, švihadlo přeložené na polovinu je za zády. Hmitejte pažemi vzhůru a dolů se současným napínáním švihadla. Délku švihadla postupně zkracujte omotáním konce kolem ruky (protahování prsního svalstva a zvyšování pohyblivosti ramenních kloubů). 3. Ve stoji rozkročném upažte, švihadlo přeložené na polovinu je za zády. Předkloňte se vlevo a dotkněte se pravou rukou špičky levé nohy. Vzpřimte se a totéž zacvičte opačně. Švihadlo musí být za zády stále napjaté (procvičování pohyblivosti páteře, protahování svalstva na zadní straně nohou). 4. V kleku přednožte levou a opřete ji chodidlem o zem, vzpažte, švihadlo složené na čtvrtinu je nad hlavou. Sedněte si na pravou patu, hluboce se předkloňte a dotkněte se švihadlem špičky levé nohy. Cvičte opakovaně, pak totéž opačně (procvičování pohyblivosti páteře). 5. Lehněte si na záda a vzpažte, švihadlo složené na čtvrtinu je nad hlavou. Rychlým pohybem přejděte do sedu, přešvihněte levou nohu přes švihadlo a napněte ji šikmo vzhůru, pak přešvihněte nohu zpět a vraťte se do základní polohy. Opakujte v rychlém tempu s přešvihem střídavě levou a pravou (posilování břišních svalů). 6. Ve vzporu klečmo držte švihadlo složené na čtvrtinu. Vzpažte, v prohnutém předklonu skrčte připažmo, švihadlo je na lopatkách, znovu vzpažte a vraťte se do základní polohy (posilování zádového svalstva). 7. Běh na místě v kroužícím švihadle (procvičování vnitřních orgánů). 8. Přeskoky snožmo přes kroužící švihadlo s meziskokem i bez meziskoku (dynamické posilování svalstva nohou a zvyšování činnosti vnitřních orgánů). 9. Přeskoky roznožmo nesoudobě levou (pravou) vpřed přes kroužící švihadlo (posilování svalstva nohou a zvyšování činnosti vnitřních orgánů). 10. Postavte se chodidly na střed švihadla, švihadlo držíte za oba konce v předpažení zevnitř. Upažte vzad povýš, švihadlo musí být stále napjaté, prohněte se a vdechněte. Při zpětném pohybu paží a trupu zvolna vydechujte (protahování prsního svalstva a současně regulace dýchání).

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here