Cviky na hrudník

U hodně lidí velmi oblíbená partie pro cvičení, predevším díky benchpressu. Cviky na hrudník jsem shrnul v článku.

Bench – press na rovné lavici

V lehu na zádech na lavici sejmete činku ze stojanů (možno cvičit i na multipressu) , držení je nadhmatem. Šíře úchopu je taková, aby ve spodní fázi cviku svíralo předloktí s činkou přibližně pravý úhel. S nádechem spouštíte činku k hrudníku (přibližně do úrovně bradavek), zde činku neodrážíte, ale kontrolovaně ji zastavíte a vzápětí startujete s výdechem směrem vzhůru do napjatých paží. Lokty jsou po celou dobu cvičení umístěny pod žerdí činky. S šíří úchopu to nepřehánějte , zbytečně přetěžujete ramenní klouby.Určitě se podívejte Zlepšete svůj benchpress .Provedení těžkého benchpressu

Pullover

Je vhodným tvarovacím cvikem , ale zároveň i zvětšuje objem a zlepšuje tvar hrudního koše. Na dostatečně velkým prostoru si připravte rovnou lavičku. Lehněte si křížem přes lavičku, nejlépe přes střed tak, aby ramena kopírovaly vnější okraj lavičky a na lavičce spočívaly jenom záda s lopatkami. Zafixujte polohu těla. Uchopte činku a zvedněte ji kolmo nad hlavu. Toto je počáteční poloha cviku. Zhluboka se nadýchněte a pomalým obloukovitým pohybe spouštějte činku co nejvíc za hlavu. Spodní poloha je velmi individální , protože závisí od rozsahu pohybu vašich ramen. Následně činku spolu s výdechem tahem přemístíte zpět nad hrudník. Pohyb vychází výlučně z ramenního kloubu, při maximální fixaci hrudníka a kloubu. Celé jedno opakovaní vykonejte na jeden nádech. To znamená, že v počáteční poloze cviku se nadýchnete a při dokončování opakovaní vydýchněte.

Cviky na hrudník Pullover

Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici

Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici – tento cvik je zaměřen na horní vlákna prsních svalů. Cvičí se přesně tak jako tlaky na rovné lavici, s tím rozdílem, že lavice je šikmo pod úhlem menším než 45°. Při šikmějším úhlu, by se příliš zapojily ramena a naopak, při moc malém úhlu by nebyla dostatečně zatěžována horní část prsních svalů… Chyby – příliš velký nebo malý úhel, rychlý pohyb, příliš hluboký rozsah pohybu, hrozí riziko zranění ramenního kloubu

Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici

Rozpažování s jednoručkami je cvik víc izolovaný než jsou tlakové cviky na prsa. Docílíme toho tak, že předloktí není po celý pohyb kolmo k zemi, ale paže jsou téměř pořád stejně pokrčené. Pohyb má dráhu po oblouku, dlaně směrují celou dráhu k sobě… Tím, že je to cvik izolovaný a zátěž je na dlouhém rameni, tak stačí používat relativně malou zátěž. Dbejte spíše na správnou techniku a pomalý pohyb jak nahoru tak i dolů. V dolní pozici nejděte až do extrémního protažení, hrozí tu zranění svalu i kloubu. V horní poloze zastavte pohyb, když jsou ruce nad ramenním kloubem.

Cviky na hrudník rozpažky

Dýchání: nádech při spouštění, výdech při výtlaku. Chyby: rychlý pohyb, extrémní natažení svalu, v horní poloze uvolnění svalů (činky jsou blízko u sebe).

Určitě doporučuji také přečíst článek s názvem cviky na prsní svaly. Najdete tam i video ukázky jednotlivých cviků na prsní svaly.

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here