Představíme si trénink silového trojbojaře Milana Špingla který závodí ve federaci IPF. Představíme si jeho klasický tréninkový den a také si ukážeme jak vypadá jeho tréninkový rozpis.
Milan Špingl patří k našim nejlepším silovým trojbojařům. Jeho rekordy v jednotlivých disciplínách silového trojboje jsou následující:
dřep – 410kg
bench-press – 275kg
mrtvý tah– 325kg
Milan Špingl trénink – tréninkový den
Den začíná pro Milana Špingla kolem 9 hodiny. Udělá si bohatou snídani a dá si dopňky výživy a vitamíny. Po dvou hodinách si dá aminokyseliny. Kolem 13 hodiny má Milan Špingl oběd. V případě, že má trénink až později tak zařazuje ještě lehkou svačinku.
Milan Špingl se snaží alespoň 3 hodiny před tréninkem nejíst. Kolem 18 hodiny má tedy trénink, který trvá přibližně do 21 hodin. Po tréninku zařadí protein a za hodinku večeři. Před spaním si dává ještě protein a aminokyseliny.
Milan Špingl si na závody nemusí hlídat váhu, a proto nemusí svoji váhu tolik řešit. Jen se kvůli zdraví vyhýbá tukům a na noc cukrům. Za den se snaží přijmout 2 – 2,5 g proteinu na 1 kilogram tělesné hmotnosti.
Takto by vypadal ideální den Milana Špingla pouze kdyby měl volno. Vzhledem k tomu, že je pracovně vytížen musí denní režim občas dost šidit a růžně přizpůsobovat.
Milan Špingl trénink – tréninkový plán
Jak jsme vám slíbily již na začátku, přineseme vám i tréninkový plán Milana Špingla. Pondělí : Benčpress pomocné cviky, Ramena, Triceps, Břicho
Úterý : Dřepy + pul dřep, Mrtvé tahy 40 cm , Břicho
Středa : Kardio 35 min
Čtvrtek : Prsa, Trapézy, Biceps
Pátek : Nohy, Záda, Břicho
Sobota : Kardio: 45 min
Neděle : Kardio 30 min
Týden 1-2 :
Bench dotlaky bez drezu malý špalek 70 x 12, 120 x 8, 140 x 3, 160 x 2 , 180 x2, 200 3 x 7,
Velký špalek 220 3 x 7
Dřep 120 x 10, 170 x 6, 220 x 5 x 7
Mrtvý tah 120 x 10, 170 x 6, 200 x 5 x 7
Týden 3-4 :
Bench 70 x 12, 120 x 8, 150 x 3, 170 x 2 , 190 x2, dotlaky m.š. 3×5 210 kg
v.š. 3x 5 230 kg
Dřep 120x 10, 170 x 6, 230 x 5 x 5(s band. 280),.
Mrtvý tah 120x 10, 170x 6, 280 x 5×5.
Týden 5 :
Bench 70×12, 120×8, 150×4, 170×2, 190×2, 200 x1, dotlaky m.š. 3×3 220 kg
v.š. 3×3 240kg
Dřep 170 x 6, 220 x 4, 270 x 2, 320 x4x3
Mrtvý tah 170 x6, 220x 4, 250 x 2, 270×2, 290×2, 310 x 4×3
Týden 6 :
Bench 70×12, 120×6, 150×3, 170×3, 190 x 2, 205 x1, dotlaky m.š. 3×2(1) 230 kg
v.š. 3×2 250kg
Dřep 170×6, 220 x 4, 270×3, 320×2, 340 x1, 350 x 3×2(1)
Mrtvý tah 170×6, 220×4, 270×2, 330x3x2 (1)
Břicho na začátku každého tréninku 4x 20-30
Po šesti týdnech změna dle potřeby
Ostatní cviky: Nohy- Předkopávání, legpress, zakopávání, lýtka, 3-4 x 8-12 .
Ramena – Tlaky s jedn. , Předpažování, upažování, 4-5 x 5-10
Triceps – bench úzký, francouzký tlak, Stahování jednoruč kladky 3-4x 6-12
Biceps – Kladivové zdvihy, skotova lavice , jedn. kladka 4-5x 10-12
Záda – Mrtvý tah z podložky, Veslování podhmat, přítahy jednručky 3-5x 6-12
Trapézy – Krčení ramen s jednoručkami 4x 6-10
Takto trénuje Milan Špingl první dva měsíce. Poté již trénink upravuje tak, že ubere některé dopňkové cviky a více se zaměří na disciplíny silového trojboje:dřep, benč,mrtvý tah. Se speciální výstrojí začíná trénovat měsíc a půl před závody. Milan Špingl trénuje 4x týdně 3 hodiny a k tomu ze zdravotních důvodů 3x týdně kardio trénink na běhacím pásu.
Chcete-li se dozvědět ještě více o Milan Špinglovi, navštivte oficiální stránky Milana Špingla