Výmyk na hrazdě je činnost, kterou pravděpodobně každý z nás absolvoval, ať už dobrovolně, nebo nedobrovolně, na povinném středoškolském tělocviku. Výmyk je gymnastický prvek, který nám řekne hodně jak o koordinačních schopnostech člověka, tak také o síle jedince.
Hrazda a její bezpečnost
Abychom zajistili bezpečnost osobě, která bude výmyk na hrazdě provádět, je potřeba zajistit řádné zachycení a upevnění hrazdy a dostatečné množství žíněnek pod hrazdou. Žíněnky klademe těsně vedle sebe, po celé šíři hrazdy a ideálně alespoň dvě řady na šířku. Při nácvikách stojí ideálně jedna osoba zboku osobě, která výmyk provádí. Pevně ji přidržuje za jedno zápěstí. Pokud bude potřeba, druhou ruku klademe na oblast beder či kyčlí, kterou poté dopomáháme při druhé fázi, kdy boky omotáváme kolem hrazdy a dopomáháme tak dolním končetinám dolu a hlavě nahoru. Zatlačením na kyčle jedince vytáhneme do vzporu na hrazdě. Následně, pokud potřebujeme ještě větší dopomoc, si můžeme zavolat na pomoc ještě jednu osobu. Každý bude osobu provádějící výmyk přidržovat za jedno zápěstí a druhou rukou bude dopomáhat kyčlím. Pokud bude muset být ještě větší dopomoc, druhý pomocník pomůže osobě přidržením za oba boky.
Charakteristika
Při výmyku se dostáváme z polohy ve stoji do polohy vzporu nad hrazdou. Je to švihový cvik, a jelikož je náročný na koordinační schopnosti i sílu, vyžaduje si připravenost mnoha svalů. Nejvíce je výmyk náročný především na svaly horních končetin, konkrétně paží, dále poté hluboké i povrchové svaly břicha a kyčlí.
Provedení
Jedinec provádějící výmyk stojí noha přímo pod hrazdou. Určí si, která noha je švihová (ta jde směrem k hrazdě první), a která je odrazová. Rukama se pevně drží nadhmatem, tedy ze shora hrazdy, zhruba na šířku boků. Poté pomocí švihu jedné nohy a odrazem druhé dostáváme boky a pánev na hrazdu a tím, že zbytek těla začneme vzpřimovat (rovnat hlavu z polohy hlavou dolů do její klasické polohy) se kolem hrazdy „omotáme“ a zůstaneme viset ve vzporu na hrazdě.
Důležité je, abychom při odraze ze žíněnky nepovolili a nenatahovali horní končetiny, ale aby ruce zůstaly hezky pokrčené v loktech i ramenech a my tedy měli k hrazdě tu nejkratší cestu. Natažením horních končetin si výmyk nejen ztížíme, ale pravděpodobně ho vůbec neuděláme a ani náš pomocník či pomocníci nás do něho nevytáhnou, takže ruce musí zůstat skrčené, rovnáme je až po obtočení kolem hrazdy ve vzporu, kde jsou naopak natažené ruce žádoucí.
Jak si pomoci
Pokud výmyk nezvládneme, je důležité se na něho postupně připravovat a zatěžovat svaly tak, abychom výmyk později zvládly. Je důležité zaměřit se na posílení paží a břicha. Využijeme několika dobrých cviků na ruce, jako jsou například vzpory, výdrž ve vzporu nebo kliky. Na břicho je dobré zvedání nohou při zavěšení, cviky v leže na zádech, jako například dotýkání kolen, kotníků, leh-sedy atd.
Později, když už jsme své svaly připravili, pokračujeme malou pomocí, a to výmykem z vyvýšené plošiny. Následně pokračujeme v klasické výšce s dopomocí a poté už bychom měli výmyk zvládat sami.
Čemu se vyvarovat
Jednou obrovskou chybou je již zmiňované napnutí loktů při počáteční švihové fázi. Druhou je postavení nohou, kdy ještě před švihem nohy nejsou pod hrazdou, ale kus za ní. Švih i odraz poté nejsou tak efektivní. Následně jsou často viděnou chybou, tentokrát pokrčené ruce, ve vzporu na hrazdě, pokrčené ruce nás moc dlouho neudrží a vypotřebujeme tak mnohem více energie, než bychom potřebovali u naražených loktů. Poslední, ale častou chybičkou je nezpevněné tělo po tom, co se „omotáme“ kolem hrazdy a jsme ve vzporu, tělo musí být v jedné rovině a ne v pase zlomené.
